我們知道，肩部雖然是身體當中的一個(gè)小肌群，但是通過(guò)規律的肩部訓練卻可以幫助我們改變身材，因為最直接的一點(diǎn)就是練肩可以改變肩的寬度，從而塑造倒三角身材，并且肩寬又可以顯腰細不是嗎。
說(shuō)到練肩，我們都知道就是對于三角肌的鍛煉，所以，在鍛煉動(dòng)作上要包括對于三角肌前束、中束以及后束的鍛煉，那么，為了使得練肩效果更佳，我們需要注意以下幾點(diǎn)：
- 訓練開(kāi)始之前活動(dòng)肩關(guān)節，做幾個(gè)肩內旋和外旋的動(dòng)作來(lái)熱身，以降低肩關(guān)節受傷的風(fēng)險
- 在動(dòng)作的選擇上，要根據三角肌的結構以及自身訓練的特點(diǎn)及目的，對于整個(gè)三角肌形成全面的刺激，并且還要著(zhù)重于薄弱部位，一般來(lái)講，前束會(huì )比較發(fā)達，中束則直接決定著(zhù)肩的寬度，而后束會(huì )相對薄弱卻決定著(zhù)肩部的飽滿(mǎn)程度
- 側平舉過(guò)程中，讓手肘保持一個(gè)微屈的程度，不要完全伸直，而是讓手臂在舉起時(shí)位于身體的前側
- 側平舉過(guò)程中，手臂抬至與地面平行即可，手臂抬起過(guò)高，斜方肌就會(huì )參與發(fā)力
- 動(dòng)作過(guò)程中不要聳肩，注意沉肩，也就是我們常說(shuō)的讓肩膀遠離耳朵，這樣會(huì )盡可能少地減少動(dòng)作對斜方肌的刺激
- 不要選擇太大重量，在能力不足的情況下盲目選擇大重量會(huì )導致借力現象的發(fā)生，讓我們看似完成了動(dòng)作，而實(shí)際上對于目標肌肉影響則不明顯，另外，從肩部的特殊結構來(lái)講，也并不建議使用大重量
如上所述，我們知道，在動(dòng)作的選擇上要全面，要對于整個(gè)三角肌形成足夠的刺激，所以這并不是一兩個(gè)動(dòng)作就可以幫助我們完成的，所以，在下面分享一組比較經(jīng)典的練肩動(dòng)作。
動(dòng)作一：史密斯推舉
鍛煉目標：三角肌前束，中束
- 坐姿，腰背部貼緊椅面，雙手握住杠鈴于胸部上方，掌心向前
- 慢慢向上舉起杠鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈
- 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原
動(dòng)作二：坐姿啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束
- 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側
- 保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行
- 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
動(dòng)作三：阿諾德推舉
鍛煉目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌
- 坐正，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至體前，掌心朝向身體
- 將啞鈴向上推，上推的過(guò)程中旋轉手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
- 頂點(diǎn)稍停后，慢慢反方向還原
動(dòng)作四：?jiǎn)伪劾K索側平舉
鍛煉目標：三角肌中束
- 站立，挺胸收腹，一手扶住固定物體，另一只手握住對側的繩索手柄
- 保持手肘微屈，向側上方拉起繩索至與地面平行
- 頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
動(dòng)作五：俯身單臂繩索飛鳥(niǎo)
鍛煉目標：三角肌后束
- 雙腳打開(kāi)站立，屈膝，繩索一側手臂置于同側大腿上方支撐身體
- 俯身至背部幾乎與地面平行，外側手握住繩索手柄，手肘微屈，向側上方拉起繩索
- 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原
在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們需要根據自己的實(shí)際情況來(lái)安排動(dòng)作，而不是簡(jiǎn)單的將以上動(dòng)作重復進(jìn)行，比如，在我們的日常鍛煉當中，如果注重于胸部的鍛煉那么，三角肌前束則會(huì )比較發(fā)達，如果忽視背部訓練，那么后束則會(huì )比較薄弱，另外，中束會(huì )對肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最為重要。
所以，可以根據自己的情況安排以上動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次做3-5組，記住，訓練前活動(dòng)肩袖，訓練結束后拉伸。
