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我們身材的好壞主要由三個(gè)因素決定，也就是骨架、肌肉與脂肪，在這三個(gè)因素當中，骨架是不能改變的，但是肌肉可以塑造，脂肪可以增多或減少，是我們可以改變身材的兩個(gè)可控因素。所以我們減肥是為了讓脂肪變少，塑形或者是增肌訓練是要改變肌肉線(xiàn)條從而塑造體型。
那么，對于天生骨架較小而肩部較窄的朋友們來(lái)講，要使肩部變寬需要做的就是進(jìn)行針對性的訓練，通過(guò)增加肩部肌肉的方法來(lái)使得肩膀變寬。而規律的肩部訓練所起到的作用也不僅僅是對于肩部寬度的改變，還會(huì )修飾整個(gè)手臂的線(xiàn)條，會(huì )讓鎖骨變得更加漂亮，可以與背部肌肉一起來(lái)塑造倒三角身材，當然也會(huì )提高胸部、背部甚至是臀腿部的運動(dòng)表現。
因此，肩部肌群（三角?。╇m然是一個(gè)小肌群，不管是在外形上還是功能上都起著(zhù)重要的作用。那么在對于三角肌的鍛煉過(guò)程當中，為了提高整體的訓練效率，我們首先要對三角肌有一定的了解，然后再去選擇有針對性的動(dòng)作去訓練。
三角肌主要包括前束、中束與后束三個(gè)肌頭，在這三個(gè)肌頭當中，前束最發(fā)達，中束決定著(zhù)肩部的寬度，而后束則最為薄弱，因此，在訓練過(guò)程中，我們需要根據三角肌的特點(diǎn)與自己的實(shí)際訓練目的來(lái)選擇相對應的動(dòng)作，從而讓三角肌得到協(xié)調發(fā)展而練出飽滿(mǎn)均勻的肩膀。
在訓練過(guò)程中，由于三角肌的靈活性較大所以安全系數較低，因此我們需要在訓練開(kāi)始之前充分熱身來(lái)激活肩袖肌群，從而讓目標肌肉做好準備，不但如此，除了推舉可以去挑戰大重量以外，在其他動(dòng)作（包括阿諾德推舉）過(guò)程中建議使用較輕重量來(lái)進(jìn)行。
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在對肩部訓練以及三角肌的結構以及特點(diǎn)有所了解以后，我們就需要進(jìn)行正式的訓練來(lái)實(shí)踐了，所以下面分享一組較為經(jīng)典的肩膀訓練動(dòng)作，在實(shí)際的訓練過(guò)程中，我們要根據自己的訓練目的做出適當地調整從而讓訓練適合自己并滿(mǎn)足自己的訓練需求。
動(dòng)作一：坐姿史密斯杠鈴推舉
鍛煉目標：三角肌，尤其是前束與中束
坐在史密斯架子內，雙腿分開(kāi)，雙腳踩地，雙手比肩略寬正握杠鈴置于肩部位置，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起杠鈴
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原
動(dòng)作二：坐姿阿諾德推舉
鍛煉目標：三角肌前束、中束
坐在凳子上，雙腿分開(kāi)，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對，背部挺直靠在椅背上，肩部下沉
保持身體穩定，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴，推起過(guò)程中旋轉雙臂，使掌心向前
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，注意兩只啞鈴不要相碰，然后慢慢反方向還原
動(dòng)作三：坐姿俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)
鍛煉目標：三角肌后束
坐在凳子上，雙腿分開(kāi)雙腿踩地，背部挺直向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體側
保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側上方舉起，至大臂與背部同高
頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原
動(dòng)作四：站姿啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束
雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前
保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側上方舉起，至大臂到達肩膀高度
頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動(dòng)作五：站姿繩索面拉
鍛煉部位：三角肌后束
將繩索調至高位，而對繩索站立，調整身體距離，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)
頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原，使后束得到有效伸展
動(dòng)作六：杠鈴片過(guò)頂上舉
鍛煉目標：三角肌前束與斜方肌
雙腳微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片垂于體前，肩部下沉，手肘微屈
保持身體穩定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起至頭頂方向
頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原
正式訓練開(kāi)始之前充分熱身，在訓練過(guò)程中做到保證質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要去感受目標肌肉的收縮與伸展，除杠鈴推舉可以挑戰大重量（每個(gè)動(dòng)作8-12次）以外，其他動(dòng)作較輕重量（每個(gè)動(dòng)作12-20次）進(jìn)行，動(dòng)作間休息60秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來(lái)幫助其恢復。
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