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我們知道，肩部雖然是身體當中的一個(gè)小肌群，但是通過(guò)規律的肩部訓練，卻可以幫助我們改變身材，因為最直接的一點(diǎn)就是練肩可以改變肩的寬度，從而塑造倒三角身材，并且肩寬又可以顯腰細不是嗎？

肩部肌肉又名三角肌，由三組肌肉纖維組成。前三角肌覆蓋前部的肩關(guān)節，側三角肌從側面覆蓋關(guān)節，后三角肌則位于肩關(guān)節的背側。

三角肌前束可以幫助你彎曲和旋轉手臂，由于三角肌中束是橫的，你可以向旁伸展，至于后束，可以幫助你將手臂向后伸展并旋轉。

5個(gè)動(dòng)作高效訓練肩部

以下的訓練可以鍛煉這個(gè)肌肉，并幫助你在一個(gè)月內獲得更寬，更明顯的肩膀。如果你不偷懶的話(huà)，一定可以。

動(dòng)作一：史密斯推舉

鍛煉目標：三角肌前束、中束

坐姿，腰背部貼緊椅面，雙手握住杠鈴于胸部上方，掌心向前，慢慢向上舉起杠鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原。

動(dòng)作二：坐姿啞鈴側平舉

鍛煉目標：三角肌中束

坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于身體兩側，保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

動(dòng)作三：阿諾德推舉

鍛煉目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌

坐正，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至體前，掌心朝向身體將啞鈴向上推，上推的過(guò)程中旋轉手腕，使掌心向前至上臂自然伸直，手肘微屈，頂點(diǎn)稍停后，慢慢反方向還原。

動(dòng)作四：?jiǎn)伪劾K索側平舉

鍛煉目標：三角肌中束

站立，挺胸收腹，一手扶住固定物體，另一只手握住對側的繩索手柄，保持手肘微曲，向側上方拉起繩索至與地面平行，頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

動(dòng)作五：俯身單臂繩索飛鳥(niǎo)

鍛煉目標：三角肌后束

雙腳打開(kāi)站立，屈膝，繩索一側手臂置于同側大腿上方支撐身體，俯身至背部幾乎與地面平行，外側手握住繩索手柄，手肘微屈，向側上方拉起繩索，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原。

在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們需要根據自己的實(shí)際情況來(lái)安排動(dòng)作，而不是簡(jiǎn)單的將以上動(dòng)作重復進(jìn)行。

比如，在我們的日常鍛煉中，如果注重于胸部的鍛煉，三角肌前束則會(huì )比較發(fā)達， 如果忽視背部訓練，則后束會(huì )比較薄弱，另外，中束會(huì )對肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最為重要。

所以，可以根據自己的情況安排以上動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，記住，訓練前活動(dòng)肩袖，訓練結束后拉伸。

肌肉構成

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