均衡的素食飲食
可以提供許多健康益處
吃素是一門(mén)很大的學(xué)問(wèn)，吃對了會(huì )讓你容光煥發(fā)、精力充沛；吃不好，可能會(huì )導致出現臉色暗淡、貧血、缺鈣等健康問(wèn)題。
那么，素食者究竟如何才能吃出健康呢？小編認為，最重要的是，要避免陷入以下這些誤區！
誤區一
沒(méi)有攝入足夠的維生素B12
維生素B12對于我們來(lái)說(shuō)非常重要。維生素B12缺乏會(huì )導致疲、記憶障礙和麻木等問(wèn)題。
但是，葷食者維生素B12的主要來(lái)源是動(dòng)物制品，如肉類(lèi)、家禽、貝類(lèi)、蛋類(lèi)和奶制品。因此，素食者缺乏維生素B12的風(fēng)險會(huì )增加。
所以，素食者應注意維生素B12的攝入。幸運的是，有些食物和補品可以幫助素食者滿(mǎn)足其維生素B12的需求。
維生素B12存在于發(fā)酵豆制品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳）、菌菇類(lèi)之中。另外，紫菜和海藻類(lèi)食物中均含有維生素B12。
如果單靠飲食無(wú)法滿(mǎn)足需要，應考慮服用B12補充劑。
誤區二
用奶酪代替肉類(lèi)
要讓幾乎所有的菜都變成素食，有的人認為最簡(jiǎn)單的方法之一就是把肉拿出來(lái)，換成素奶酪。
然而，盡管奶酪含有大量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但它并不能取代肉類(lèi)中存在的各種營(yíng)養成分。
例如，一盎司的牛肉所含的鐵是一盎司切達奶酪所含鐵的四倍，鋅是其含量的兩倍。奶酪也比肉類(lèi)含有更少的蛋白質(zhì)和更多的卡路里。
所以，不要簡(jiǎn)單地用奶酪代替肉類(lèi)，確保你的飲食中包括各種各樣的植物性食物，以確保身體所需的營(yíng)養來(lái)源。
鷹嘴豆、藜麥、豆豉、扁豆、豆類(lèi)和堅果都是素食的極佳選擇。
誤區三
沒(méi)有喝夠足夠的水
喝足夠的水對每個(gè)人都很重要，但對于素食者尤其重要。
眾所周知，素食者往往有較高的纖維攝入量，因為富含纖維的豆類(lèi)、蔬菜和全谷物是他們的主食。
一項研究發(fā)現，既吃肉又吃植物的人每天大約攝入27克纖維，而純素食者每天大約攝入41克纖維。
喝水可以幫助纖維通過(guò)消化道，并預防脹氣、腹脹和便秘等問(wèn)題。
誤區四
沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是飲食中必不可少的一部分。研究表明，食用蛋白質(zhì)還可以促進(jìn)飽腹感，增加肌肉質(zhì)量。
素食者需要更有意識地努力吃高蛋白食物，這將有助于滿(mǎn)足你的蛋白質(zhì)需求。
許多植物性食品中的蛋白質(zhì)含量與肉類(lèi)中的蛋白質(zhì)相當，例如：1杯（198克）煮熟的扁豆含有18克蛋白質(zhì)。
大豆類(lèi)、扁豆（豌豆）、堅果、堅果醬、花生、糙米、燕麥片、椰子、面筋、豆腐和豆豉都可以增加每天的蛋白質(zhì)攝入量。每餐至少吃一到兩種這樣的食物，以確保攝入足夠的蛋白質(zhì)。
誤區五
攝入低鈣飲食
鈣是人體所需的重要礦物質(zhì)，可保持骨骼和牙齒強健，幫助肌肉高效工作并支持神經(jīng)系統的功能。
鈣缺乏會(huì )導致骨質(zhì)疏松，這種狀況會(huì )導致骨骼虛弱多孔，并增加骨折的風(fēng)險。
不吃奶制品的素食者應該注意增加的鈣攝入量、在飲食中添加高鈣食物。
富含鈣的植物食物包括羽衣甘藍、花椰菜、芝麻醬、芝麻、杏仁、杏仁醬、黑豆、鷹嘴豆、大豆、豆腐等。另外，強化食品也是鈣的良好來(lái)源。
素食者可以通過(guò)在一天的飲食和小吃中加入這些食物來(lái)獲得需要的鈣。
誤區六
只要是素食就行，不限制加工食品
僅僅因為某種食品是素食或純素食并不意味著(zhù)它對你有好處：雜貨店里有很多加工食品不含肉類(lèi)或動(dòng)物制品，然而，它們給你的飲食帶來(lái)的好處不多。
我們要做的，應該是減少加工食品的消費、增加營(yíng)養豐富的天然食物的攝入，如水果、蔬菜和全谷物。
增加天然食物的攝入量可以幫助我們獲得有價(jià)值的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，防止營(yíng)養不足。
吃天然食品而不是加工食品可能還會(huì )帶來(lái)其他好處，比如加快新陳代謝。
一項研究測量了17名參與者在食用加工食品與天然食品后的新陳代謝情況。兩組人在飯后都感到同樣飽了，但吃了天然食品的那組人在飯后消耗的熱量幾乎是吃加工食品的那組人的兩倍。
在飲食中添加更多的天然食品、限制吃加工食品和方便食品的次數。另外，試著(zhù)的一日三餐和零食中加入更多的蔬菜和水果。
誤區七
吃太多精制碳水化合物
許多素食者落入了用精制碳水化合物代替肉類(lèi)的陷阱。不幸的是，面食、面包、百吉餅，蛋糕和薄脆餅干往往最終成為飲食計劃不當的主要成分。
在加工過(guò)程中，精制谷物會(huì )失去天然谷物中所含的有益纖維。大量攝入精制碳水化合物會(huì )增加患糖尿病的風(fēng)險，還會(huì )增加腹部脂肪。
為了在飲食中最大化營(yíng)養，把精制谷物換成天然谷物，如藜麥、燕麥、糙米和蕎麥。
此外，將這些全谷物與大量的水果、蔬菜和豆類(lèi)搭配，以保持飲食平衡和營(yíng)養。
誤區八
低估膳食計劃的重要性
如果你目前正將飲食改為純素食，則膳食計劃特別有用。它們可以幫助你緩解過(guò)渡，并更容易保持均衡和營(yíng)養的飲食。
無(wú)論你是在家做飯還是在外面用餐，吃素食都需要一些額外的計劃。
有些餐館為素食者提供的選擇有限，因此，提前查看菜單可以幫助我們做出明智的決定并選擇最有營(yíng)養的選擇。
此外，養成一個(gè)習慣，每周尋找一些素食食譜，然后自己煮。
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