什么是素食？素食有哪些營(yíng)養價(jià)值？素食者應該如何均衡飲食？素食要小心缺乏營(yíng)養與攝取過(guò)量。讓我們一起來(lái)健康素食吧！
由于受宗教、道德或者瘋牛危機等因素影響，越來(lái)越多的人選擇素食。據估計，在法國大約有2%的人選擇這種飲食方式。
所謂素食，是指一個(gè)人的飲食中不吃任何動(dòng)物的肉類(lèi)，即肉、肉類(lèi)制品以及魚(yú)類(lèi)和海鮮。而產(chǎn)自于動(dòng)物的食物，例如奶制品、雞蛋和蜂蜜是可以吃的。
選擇素食是出于多方面原因：
道德方面：拒絕因為食用而奪走動(dòng)物的生命。
生態(tài)和經(jīng)濟方面：飼養動(dòng)物占用了大量原本可以給人類(lèi)提供糧食的耕種土地。此外，畜牧業(yè)還制造了很多有毒化合物，如農藥和甲烷。
健康方面：除瘋牛病或二惡英雞事件導致的疾病以外，同樣也為了避免突發(fā)癌癥、心血管疾病或傳染?。ㄉ抽T(mén)氏菌）。
宗教方面：有些宗教認為動(dòng)物是神圣的，因此是不可以食用的。
由于飽和脂肪酸通常來(lái)源于肉類(lèi)，所以與正常飲食相比，素食含有較少的飽和脂肪酸。正因如此，它可以幫助減少肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險。事實(shí)上，許多研究1都表明，素食者患上代謝綜合癥的可能性為25％，而非素食者的風(fēng)險則高達39％。而這些結果在一項研究2中得到了充分的證實(shí)，此研究發(fā)現，如果每天吃50克的紅肉，尤其是加工紅肉，會(huì )增加2型糖尿病的患病風(fēng)險。
另外，素食會(huì )提高富含纖維素的水果和蔬菜的攝入量。因此會(huì )增加飽足感，有助于排便。
最后，素食者的心臟病死亡率更低，膽固醇也更低3。
(1) 糖尿病護理。素食者可能降低心臟疾病，糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險。2011年4月。
(2) An Pan. 紅肉攝入量和2型糖尿病風(fēng)險：3組美國成年人和更新的Meta分析。美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志，2011年8月10日在線(xiàn)版 doi: 10.3945/ajcn.111.018978
(3) Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. 素食和純素飲食對健康的影響， 營(yíng)養學(xué)會(huì )論文集，2006年2月；65(1):35-41.
在不攝入動(dòng)物產(chǎn)品的情況時(shí)，素食可能會(huì )引起蛋白質(zhì)、人體必需的氨基酸、維生素B12和鐵的缺乏。為避免缺乏這些營(yíng)養對人體造成傷害，必須調整其飲食。
動(dòng)物蛋白有著(zhù)很高的生物學(xué)價(jià)值。它們包含有人體必需的八種氨基酸，并且比例適當。相反，植物蛋白（大豆除外）中往往缺少某一種氨基酸。只要缺乏一種氨基酸，蛋白質(zhì)的作用就會(huì )大打折扣。因此，一天內必須同時(shí)攝入谷物類(lèi)和豆類(lèi)，以使所有必需的氨基酸重新連接。
豆類(lèi)，如蠶豆，豌豆和扁豆，都含有豐富的賴(lài)氨酸，即谷物里缺少的氨基酸，而谷物里又含有蛋氨酸。因此，兩者結合就含有所有必需的氨基酸了。
以下是幾個(gè)合理搭配的例子：
豆類(lèi)+谷物產(chǎn)品
豆類(lèi)+堅果或種子類(lèi)
美國飲食協(xié)會(huì )認為，一天內攝入多種蔬菜的素食就足夠滿(mǎn)足蛋白質(zhì)的需求。舉個(gè)例子，早餐吃谷物類(lèi)，晚餐吃豆類(lèi)，就能為人體提供完整的蛋白質(zhì)了。
鐵可以使紅細胞攜帶氧氣到各個(gè)細胞，這對人體來(lái)說(shuō)是必不可少的。但是植物中的鐵為非血紅素鐵，被人體吸收率只有5％。與此相比，動(dòng)物性來(lái)源的血紅素鐵，被人體吸收率高達25％。除了肉以外，富含鐵的食物還有：扁豆、香芹、水芹、豆腐、麥芽、堅果、葡萄干、菠菜、無(wú)花果干、鱷梨和甜菜。維生素C可加速人體對鐵的吸收。因此，建議在調味汁中添加檸檬汁或者飯后吃點(diǎn)水果。
維生素B12主要由動(dòng)物性食物提供：內臟、牛肉、羊肉、貝類(lèi)、深海魚(yú)、雞蛋、奶酪。因此，素食者可通過(guò)食用大米、雞蛋、奶酪或牛奶來(lái)獲得維生素B12。
營(yíng)養均衡的素食首先必須是多樣化的飲食，可通過(guò)烹飪各種新食物來(lái)實(shí)現這一點(diǎn)。
素食者一天的飲食可以是這樣的：
6-12份全谷類(lèi)、面包、面條
3-5份蔬菜
2-4份水果
2-3份豆類(lèi)、堅果、種子類(lèi)、豆腐
2-3份乳制品
用于調味的植物油
如果素食營(yíng)養不均衡，可能會(huì )出現一些缺乏營(yíng)養的情況：
因含鐵的蔬菜攝入過(guò)少而所造成的缺鐵（貧血）。缺鐵會(huì )對人的智力和行為能力造成嚴重的影響（嗜睡、煩躁、精神無(wú)法集中）
因植物蛋白搭配不當而缺乏必需的氨基酸。事實(shí)上，每一餐都必須有谷物和豆類(lèi)。
此外，攝取過(guò)量主要指由于大量吃蔬菜水果、豆類(lèi)和谷物而使人體攝入過(guò)多的纖維素。這有可能會(huì )導致腹脹、腹瀉等消化系統的問(wèn)題……
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