素食健康：素食者每日膳食均衡營(yíng)養七大關(guān)鍵（圖片來(lái)源：資料圖片）

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營(yíng)養”呢？英國食品標準局提出了最新建議。

一、吃堅果獲取足夠的硒

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和堅果是硒的最好來(lái)源，所以對于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅果類(lèi)食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類(lèi)混合堅果，而且最好是無(wú)鹽的。超市的干果柜臺一般都能買(mǎi)到那種一大袋里裝著(zhù)多個(gè)小包裝的，用這類(lèi)堅果當零食最合適不過(guò)了。

二、不吃肉也能補足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對素食者來(lái)說(shuō)非常重要。除肉類(lèi)以外，還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(lèi)（豌豆、扁豆等）、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類(lèi)、面包、米飯、玉米等）、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類(lèi)的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類(lèi)沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

三、素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類(lèi)是鐵元素最好的來(lái)源，但對于素食者來(lái)說(shuō)，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應該加強早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會(huì )阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

四、每日膳食七點(diǎn)注意

減少糖類(lèi)的攝入量；

減少烹調中食鹽的添加量；

每天至少食用五種以上的水果、蔬菜；

每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。

每餐中淀粉類(lèi)食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類(lèi)；

食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類(lèi)，盡量做到飲食的多樣化；

盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少在油中煎炸的過(guò)程