規劃良好的素餐絕對能夠滿(mǎn)足你的營(yíng)養和健康需求。想要了解素餐規劃就必須先了解你需要什么營(yíng)養。
你成為素食者的原因可能是文化習慣，可能是宗教原因，也可能是民族習慣，又或許你只是為了保持健康或者抵抗心血管疾病等病痛而成為素食者。無(wú)論你選擇素餐的理由是什么，本文將指導你如何做出正確的選擇從而滿(mǎn)足你每日的營(yíng)養需求。
毫無(wú)疑問(wèn)，規劃良好的素餐能夠滿(mǎn)足各個(gè)年齡層得營(yíng)養需求，包括小孩、青少年以及孕期或者哺乳期的婦女。關(guān)鍵就在于了解你的營(yíng)養需求從而有的放矢。如果你對于如何規劃適合你的素餐還沒(méi)有主意，你可以咨詢(xún)你的醫生或者專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養學(xué)家
素餐的種類(lèi)一提起素餐，人們通常就會(huì )想到不含肉、家禽和魚(yú)的餐點(diǎn)。但素餐可以進(jìn)一步分為以下三類(lèi)：
嚴格素餐不包含任何肉、家禽、魚(yú)、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。
奶制素餐不包含肉、魚(yú)、家禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說(shuō)牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。
蛋奶素餐不允許食用肉、魚(yú)和家禽，但允許食用雞蛋和乳制品。
還有些人吃的是半素餐，也成為彈性素餐。半素餐是指經(jīng)過(guò)規劃的素餐但有時(shí)也包含肉、奶制品、蛋、家禽和魚(yú)，或者是包含少量的這些食物。
素餐金字塔
健康的素餐都需要經(jīng)過(guò)規劃，而食物金字塔就是個(gè)好幫手。素食金字塔對食物進(jìn)行了分類(lèi)并且規劃了正確的食用量，正確的攝入量是健康素餐的基礎。
獲得合適的營(yíng)養
和任何一種餐點(diǎn)一樣，健康素餐的關(guān)鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營(yíng)養。素餐要求越是嚴格，想要獲得身體所需的全部營(yíng)養就更具有挑戰性。比如說(shuō)嚴格素餐排除了能提供維生素B-12的食物，也排除了能夠提供豐富鈣質(zhì)的奶制品。因此，你可能需要額外的補充來(lái)確保你的素餐能夠保質(zhì)保量提供下列營(yíng)養：
鈣構成牙齒和骨骼并幫助其發(fā)育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質(zhì)。食用一定量得深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿(mǎn)足需求的鈣質(zhì)。含有豐富鈣質(zhì)的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。
碘是甲狀腺激素的組成部分。甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長(cháng)和新陳代謝及其功能的發(fā)揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發(fā)甲狀腺腫大。熟食業(yè)者在制作熟食時(shí)可能不會(huì )使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進(jìn)食加碘鹽。只需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。
鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優(yōu)秀來(lái)源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產(chǎn)品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素并不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時(shí)，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進(jìn)鐵的吸收。
Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發(fā)展都有重要作用。不含魚(yú)和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。
蛋白質(zhì)是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質(zhì)。雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質(zhì)的來(lái)源，少量進(jìn)食就能夠滿(mǎn)足你的蛋白質(zhì)需求。一天內食用種類(lèi)多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質(zhì)。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和谷物都是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源。
維生素B-12是人體制造紅細胞的必需品同時(shí)能夠防止貧血。除了動(dòng)物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。所以嚴格素餐很難獲得維生素B-12.但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為嚴格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現嚴重的病癥。因此，嚴格素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。
維生素D在骨骼健康中起著(zhù)重要的作用。牛奶、某些豆類(lèi)和米漿（注意查看標識）以及一些谷物和人造黃油都會(huì )添加一定的維生素D。但如果你沒(méi)有食用足夠的加維生素D食物且沒(méi)有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2（從植物中獲取的，屬于素食范圍）。
鋅是很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質(zhì)傳遞過(guò)程中都擔任著(zhù)重要角色。與鐵類(lèi)似，相比動(dòng)物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。對于能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來(lái)源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅果和麥芽。
開(kāi)始素食
如果你想要嘗試素食卻還沒(méi)有開(kāi)始，下面這些信息能給你提供一些幫助：
逐漸提高。逐周增加你所吃的無(wú)肉餐數，比如說(shuō)含有炒時(shí)蔬和番茄醬的意大利面。
學(xué)會(huì )替代。試著(zhù)把你喜歡的菜譜改成無(wú)肉的。比如，去掉碎牛肉另外加一罐頭黑豆就能夠做出素食的chili。再比如說(shuō)，不用雞肉而采用豆腐來(lái)做fajita。你會(huì )發(fā)現很多菜肴都只需要簡(jiǎn)單的幾種替代品就可以做成。
擴大范圍。在網(wǎng)上搜索素食菜譜，買(mǎi)或者借素食烹調書(shū)自己做素食，去特色餐廳試吃新的素食等都是不錯的方法。接觸越多種類(lèi)的素餐，你就能夠更好的滿(mǎn)足你的營(yíng)養需求。
純素食飲食是我得到了良好健康的途徑
來(lái)源A Vegan Diet Was My Path To Good Health
作者：瑪雅·戈特弗里德（Maya Gottfried）- 作家、動(dòng)物權利人士、純素食者，
當我讀到柯林·坎貝爾博士（T.Colin Campbell, Ph.D.）與托馬斯·坎貝爾（Thomas M. Campbell II）著(zhù)的《中國健康調查報告》（The China Study）一書(shū)時(shí)，因為道德上的原因，我已經(jīng)是純素食者。當時(shí)，因為大腸癌我正在經(jīng)歷化療，雖然我相信由于我在生活方式上所做的改變，我挽救了許多動(dòng)物的生命，但是關(guān)于純素食飲食如何可能對我的健康帶來(lái)影響，我還蒙在鼓里。我知道我所做的事情是對的，我只是不知道由于為動(dòng)物做了我認為是對的事情，我正在為自己做了有益的事情。
《中國健康調查報告》提出的意見(jiàn)是，食用動(dòng)物蛋白（肉類(lèi)、奶制品、雞蛋等）能促進(jìn)一些危及生命的疾病- 包括癌癥和心臟病。 作為一個(gè)正在接受癌癥治療的人，我想要做我所能做的一切來(lái)阻止它的進(jìn)程和防止復發(fā)。 根據這套理論，原來(lái)由于切換到植物性飲食，我已經(jīng)采取了預防措施。我沒(méi)有及時(shí)地成為純素食者對癌癥的發(fā)展起到作用（醫生估計約7年前已經(jīng)開(kāi)始成長(cháng)），但是根據我所讀的，我的飲食可能可以防止它惡化或復發(fā)。事實(shí)上，當我與紀念斯隆-凱特琳癌癥中心的中西醫結合部的一位領(lǐng)導會(huì )見(jiàn)時(shí)，他的第一項建議是讓我吃素食。 我很高興地告訴他，我已經(jīng)在吃素食。
這個(gè)具體的數據集 - 還有我的心靈 - 告訴我同樣的事情：動(dòng)物并不需要為我的生存而受難。 由于不給其它生命帶來(lái)疼痛和痛苦，我也不給自己帶來(lái)疼痛和痛苦。
【紐約時(shí)報】的馬克·比特曼（MarkBittman）最近在他的博客寫(xiě)了關(guān)于純素食飲食的好處，并且在本月早些時(shí)候，聯(lián)合國建議一個(gè)世界性的食用動(dòng)物產(chǎn)品的轉離，以防止饑荒和氣候變化。
人類(lèi)已受益于促進(jìn)和平和為他人服務(wù)的一些人，如馬丁路德金、特蕾莎修女、甘地。我們大多數人將不會(huì )否認他們有同情心的信息。 我的信念是，如果我們選擇吃動(dòng)物，我們就贊同眾生的痛苦 - 那些我們是食用的并與我們共享地球的眾生。做那些和平與富有同情心的事情，并吃植物性飲食，我認為我們也對我們自己的身體和精神有幫助。 如果我們的身體是我們的寺廟，我們真的希望把它們建立在死亡和痛苦之上嗎？
美國人似乎對蛋白質(zhì)有絕望的戀情；其傾向是認為過(guò)量也是絕對不足夠的。我認為，人們普遍地從雜食性飲食攝取的蛋白質(zhì)量是不利于他們的健康的。 純素食飲食缺乏蛋白質(zhì)這種謬論來(lái)自于沒(méi)有任何一種植物性食品含有完整的蛋白質(zhì)的概念。 只要在一天里吃多種純素食品，就將攝取到一個(gè)人需要的所有完整的蛋白質(zhì)。
食用純素食飲食有可能是不健康的，但是關(guān)鍵的是，我相信食用均衡的純素食飲食，我們可以減少患上危及生命的疾病的機會(huì )，包括心臟病和癌癥。
起初，走向純素食的可能性對我而言是令人畏懼的。 我想起了所有那些我將會(huì )錯過(guò)的食物，并想知道如果餐廳不提供純素食食品，我將會(huì )吃什么。我很快就開(kāi)始認識到，這些擔心是值得征服的。 此外，純素食主義在近年已經(jīng)越來(lái)越普及，美味純素食選項豐富和隨時(shí)可用。
純素食者應特別注意兩種營(yíng)養素。 第一種是維生素B12，一般不在植物性食品里。 它的一個(gè)植物性來(lái)源是老牌的純素食主要產(chǎn)品 - 營(yíng)養酵母。 它是美味的（盡管它的名稱(chēng)如此），并且灑在從面食到沙拉的一切食品上都是非常好的。我通常一天吃?xún)蓽住?當我的醫生最近一次測試我的B12水平時(shí)，我的結果是絕對好的。
另外一種要注意??的必需營(yíng)養素是歐米茄-3（omega- 3）脂肪酸。杰佛瑞·麥森（Jeffrey Moussaieff Masson）的書(shū)《餐盤(pán)中的臉》（TheFace on Your Plate）提到純素食主義對為人們和動(dòng)物的好處。 此作者討論攝取長(cháng)鏈歐米茄-3脂肪酸的重要性，許多人認為它只存在于魚(yú)類(lèi)中。 事實(shí)上，這必需的營(yíng)養素來(lái)自于魚(yú)吃的藻類(lèi)。 有一些衍生自藻類(lèi)的純素補充劑，以滿(mǎn)足長(cháng)鏈歐米茄-3脂肪酸的需要。
隨著(zhù)歲月的流逝，我已發(fā)現自己吃得更少的加工食品，更多的純天然食品，如谷物、水果、堅果、蔬菜和豆類(lèi)。在想象的植物性飲食中，那些我過(guò)去害怕是很有限的食物已經(jīng)成為我的最?lèi)?ài) - 并且因為它們，我健康多了。 因為糖（和甜味劑）、小麥和咖啡因對我個(gè)人的健康造成的負面影響，我已經(jīng)把它們從我的飲食中削減了。這并不總是容易的，但得到的好處已經(jīng)是很大。
當我參加純素食活動(dòng)時(shí)，經(jīng)常在整個(gè)過(guò)程會(huì )有純素糕點(diǎn)、餅干和開(kāi)胃菜。我過(guò)去感覺(jué)恐怕因為走向純素食就要放棄這些美味小食，現在因為我是純素食者，它們讓我動(dòng)心了，這種想法很有趣。 我相信我現在走的途徑是適合我、動(dòng)物和地球的。 由于選擇純素食飲食，我覺(jué)得，我每一餐都在阻止我身體的疾病和世界上的痛苦。
除了《中國健康調查報告》之外，約翰·羅賓斯（JohnRobbins）的書(shū)籍《新世紀飲食》（Diet for a New America）和《食物革命》（The Food Revolution），以及電影《餐叉勝于手術(shù)刀》（ForksOver Knives）詳細探討了純素食飲食對健康的益處。
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