導語(yǔ)：許多人在減肥瘦身中困難重重，我們整理了20條科學(xué)的小貼士，相信它們一定會(huì )有用。
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動(dòng)起來(lái)~
當我們在談?wù)摽刂企w重這個(gè)問(wèn)題時(shí)，首先應當明確的是，并不存在一個(gè)“常規運動(dòng)+純天然食療”的完美公式。瘦身的路沒(méi)有捷徑可走，換言之，只有在數不清的技巧、敲門(mén)中選擇出最適合的自己的，才能真正幫助自己少吃、吃好，并在健康瘦身的道路上走下去。
健康有營(yíng)養
1、慢慢吃
我們都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你發(fā)現自己吃撐的時(shí)候，已經(jīng)為時(shí)太晚了。然而當發(fā)現自己因為吃得太撐感到不適時(shí)總是為時(shí)已晚。這是因為，我們的大腦需要大概20分鐘，才能接收到“已經(jīng)吃飽了”的訊息。營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家Wesley Delbridge表示?！霸诔缘诙腼埱?，不妨先喝上一杯水，等個(gè)十幾分鐘?！彼f(shuō)，“讓你的大腦告訴你，你是否已經(jīng)吃飽了?！?/p>
2、切碎你的食物
不論是享用牛腩、三文魚(yú)、面包圈還是雞蛋卷，在食用之間都可以嘗試把這些食物切成碎片。近期，美國亞利桑那州立大學(xué)的研究表明，被給予切好的面包圈的參與者，比直接食用完整面包圈的參與者，在試驗中吃的要少得多。在20分鐘后的免費午餐招待中，那些吃面包圈切片的參與者仍然吃的比較少。研究人員表示，預先切好食物能使食用過(guò)程中的每一次咀嚼都更加舒適，因此能夠一定程度上實(shí)現對飲食量的掌控。
3、飯后刷牙、剔牙
“一旦結束午餐或晚餐，應當立刻使用牙刷或者牙線(xiàn)?！逼テ澅utrition CheckUp的營(yíng)養學(xué)家Heather Mangieri如此建議道。當你感到牙齒清潔、口氣清新時(shí)，你就不會(huì )再沒(méi)心沒(méi)肺的呆在廚房吃個(gè)不停了。
4、出差時(shí)要提前制定好飲食計劃
出差會(huì )使健康飲食變成一項很艱巨的任務(wù)。為了減少點(diǎn)菜時(shí)因一時(shí)興起，而選擇了一道使人發(fā)胖的主食的可能性，Delbridge建議我們提前制定好飲食計劃。搞清楚去哪家餐廳用餐、上網(wǎng)查詢(xún)菜單，并提前做好更健康的飲食選擇。此外，他還建議我們善加利用酒店房間自帶的咖啡機和速溶燕麥片包。
控制飲食哦
5、數一數每日吃了幾口飯
沒(méi)有人想同一塊提示板一起用餐。然而，記錄你每天吃了多少口食物，可以幫助你減少每餐中多余的熱量。近期，楊百翰大學(xué)的研究人員要求一組學(xué)生數一數他們每天吃多少口食物，并在接下來(lái)的一個(gè)月減少其20%。這些學(xué)生平均瘦了4磅。
6、選擇有單獨包裝的糖果
如果你想要控制自己對于糖果的渴望，選擇Starburst，Jolly Ranchers或者其他有包裝的糖果品牌。與Skittles或者Twizzlers Nibs等大包裝的糖果比起來(lái)，這些獨立包裝的小糖果可以減少你的糖果攝入量。一項瑞士研究發(fā)現，當給人們提供一大碗獨立包裝的糖果，并告知他們可以自由享用時(shí)，平均每人只會(huì )吃掉三顆；而面對一大碗散裝糖果時(shí)，人們往往會(huì )狼吞虎咽五顆，甚至更多的糖果。即使只是多出這一點(diǎn)拆開(kāi)包裝的力氣，這依然足夠減緩你食用糖果的頻率，并阻止你吃更多。
7、學(xué)會(huì )使用筷子
使用筷子與使用叉子相比，需要更多的靈活性和精準度，迫使你在吃飯的過(guò)程中慢下來(lái)。這對于享用大碗的面食，或者米飯這類(lèi)很容易一不小心就會(huì )吃多的食物時(shí)，使用筷子能幫助你控制食量。
8、不要在二流的餐館放縱自己
試想一下你在一家二流的連鎖餐廳與新同事一起吃飯，或者客戶(hù)選擇了一個(gè)食物糟糕透頂的聚餐地點(diǎn)，在諸如此類(lèi)的場(chǎng)景下，盡量選擇健康的食物，而不是聽(tīng)起來(lái)很美味，實(shí)則難以下咽的菜肴。在這些餐廳里，牛排總匯三明治或奶油意大利面可能聽(tīng)起來(lái)很誘人，但極有可能，它們的味道會(huì )讓你失望之極。而且熱量還很高。與其如此，不如點(diǎn)一道原味烤雞胸，或者田園沙拉。把熱量留給你喜歡的餐廳。
健康飲食很重要
9、你的廚房也有打烊時(shí)間
Mangieri建議我們，為自己的廚房設置一個(gè)門(mén)禁時(shí)間，比如晚上七點(diǎn)打烊。這樣能避免你深夜十二點(diǎn)，還大搖大擺地走進(jìn)廚房，狼吞虎咽一塊芝士蛋糕。
10、坐在桌子的末尾
盡管聚餐時(shí)，桌子的中間部分氣氛最活躍。但這也是放置開(kāi)胃菜、面包和主食的地方。做到桌角去吧！胳膊夠不到食物，你總讓人幫你遞。遞多了你就不好意思了，自然也就不吃了。
11、聞聞你的食物
在把西冷牛排切塊塞進(jìn)嘴里前。不妨先好好聞一下。有調查顯示，輕嗅美食與品嘗它們給大腦帶來(lái)的愉悅和滿(mǎn)足感是相同的，這會(huì )幫助你在潛意識中吃的更少。
12、確保你的冰箱里時(shí)時(shí)都有“果泡水”（infused water）
為了幫助你戒掉喝汽水或果汁的習慣，在冰箱中時(shí)刻放一瓶“果泡水”吧。這是一種在水中加入黃瓜、檸檬、草莓、羅勒以及薄荷的飲品，看上去非常清新自然、甜美可口，引誘著(zhù)你倒滿(mǎn)整整一杯。果泡水的口感比白水更加豐富多彩，但又不會(huì )像汽水、果汁那樣富含很高的熱量。
青菜是極好的
13、選擇藍色的碗碟
你或許已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)碗碟的大小會(huì )影響食量多少，但你是否知道碗碟的顏色同樣對食量有影響。根據康奈爾大學(xué)食品和品牌實(shí)驗室的研究表明，與二者顏色互補相對比，當碗碟的顏色與主食的顏色相互差異時(shí)，人們往碗碟中夾菜的量隨之下降22%。很顯然，食物的顏色每餐都會(huì )改變，而你不可能每次都使用與菜肴顏色差異的碗碟。問(wèn)題的關(guān)鍵就在于，哪一種顏色與絕大多數菜品的顏色相異呢？藍色。研究同時(shí)表明，藍色是一種沉靜的顏色，同時(shí)可以減緩你的進(jìn)食速度。這或許可以成為日后你購買(mǎi)碗碟時(shí)的一個(gè)借鑒。
14、別再喝低糖汽水
以下是另一條促使你放棄可樂(lè )的原因：盡管飲用低糖汽水的人，每日攝取的熱量值比飲用普通汽水或酒水的人要低，但他們每天仍然攝入很多熱量，這些熱量大部分來(lái)自毫無(wú)營(yíng)養的垃圾食品。人工的甜飲會(huì )激起人們對高糖、高脂肪、高鈉食品的渴望。因此戒掉低糖汽水或許都會(huì )成為少吃垃圾食品的秘訣之一。
15、告別不健康的零食
一些簡(jiǎn)易的小零食——如椒鹽卷餅、薄脆餅干、薯片等——原本無(wú)傷大雅。但吃的多了就不好了。無(wú)鹽堅果是你最健康的小零食。
16、多吃辣
不論是自制濃湯、沙拉醬還是腌肉，你都可以放一下辣椒當調味。除了可以降低患心臟病、癌癥的概率外外，辣椒素還可以幫助你減肥。研究表明，激發(fā)大腦接收到飽足感的訊息的物質(zhì)，與辣椒素類(lèi)似，因為攝入辣椒素可以在一定程度上降低人們的食量。同時(shí)，辣椒素可以促使人體內不穩定的白色脂肪成為能量燃燒的棕色脂肪，亦對減肥瘦身很有助益。
好好照顧自己
17、不要把糖果放在觸手可及的地方
“當你只需走向冰箱或櫥柜就可以滿(mǎn)足對不健康食物的渴求時(shí)，意志力能夠發(fā)揮的作用十分微弱” Mangieri說(shuō)。你沒(méi)法食用那些吃不到的東西，所以最好不要將誘人的糖果擺放在周身觸手可及的地方。
18、飯前喝湯
根據賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項研究表明，飯前的開(kāi)胃品選擇喝一碗低熱量的清湯可以幫助你減少整頓飯至少20%的熱量。原因非常簡(jiǎn)單：大部分湯是液體，可以更快的填充你的胃。但你必須選擇那些低糖的種類(lèi)，例如菠菜番茄湯或法式洋蔥湯（當然不能放奶酪和面包塊）。奶油土豆湯和白豆辣椒湯同樣可以使你產(chǎn)生飽腹感，但它們會(huì )給這一餐飯帶來(lái)更多的熱量。
19、在餐廳就坐前確定要吃什么
你坐在一家餐廳準備點(diǎn)一份沙拉、卷餅或其他少量且還算健康的食品。然后你的一個(gè)同伴開(kāi)始高談闊論香辣雞翅，另一個(gè)人則說(shuō)他比較傾向于培根芝士漢堡，并詢(xún)問(wèn)有沒(méi)有人想要菠菜洋薊作為開(kāi)胃菜。研究早就表明，如果一起吃飯的人選擇了不健康的食物，你極有可能受其影響做出相同的選擇。偶爾一兩次沒(méi)什么大不了，但如果你經(jīng)常在外吃飯，就一定要學(xué)會(huì )堅持自己的立場(chǎng)，不要讓別人動(dòng)搖你的決定。在抵達餐館之前，承諾自己不會(huì )在最后受被人影響改變自己要點(diǎn)的菜品。
20、使用更小的酒杯
葡萄酒是最卑鄙的熱量來(lái)源的之一，你總是會(huì )很容易喝的比自以為的多——特別是當你使用大玻璃杯時(shí)?？的螤柎髮W(xué)食品和品牌實(shí)驗室的科學(xué)家發(fā)現，當人們使用寬底酒杯時(shí)會(huì )給自己多倒12%的酒，而與將酒杯放置在桌子上相比，在倒酒時(shí)將被子拿在手里又會(huì )多12%。為了更好的控制酒的量，建議選擇更小、更纖瘦的酒杯，并在倒酒時(shí)將酒杯放置在桌上。
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