很多人都知道，多吃蔬菜可以減少罹患癌癥的危險。的確，無(wú)數次大規模流行病學(xué)調查都證明了這樣一些結論：吃蔬菜的總量多則患多種癌癥的危險??；多吃富含葉酸的綠葉蔬菜則多種癌癥的危險??；多吃十字花科蔬菜則多種癌癥風(fēng)險??；多吃富含番茄紅素的番茄則前列腺癌的危險小……還有一些蔬菜素有抗癌蔬菜的美名，比如蘆筍和綠菜花（西蘭花）。
這些說(shuō)法都讓人開(kāi)心，不過(guò)仔細想想，還有一件很要緊的事情：蔬菜怎么吃才能真正得到防癌和抗癌的好處呢？
要回答這個(gè)問(wèn)題，首先要看看，那些蔬菜抗癌的試驗都是怎么做的。
例如，在一項研究當中，研究人員給移植了前列腺癌細胞的小鼠飼料里加入10%的綠菜花粉，結果22周后發(fā)現，癌組織縮小了42%。這種綠菜花粉，不是先炒熟了再制成的粉，而是先焯一下再真空冷凍干燥的菜粉。日本的研究則早就發(fā)現，多種生蔬菜有抑制致癌物作用的效果，而如果把蔬菜在油里面炒焦，效果就會(huì )適得其反，起促癌作用。
看來(lái)，蔬菜的防癌和抗癌作用，在過(guò)高烹調溫度下就會(huì )喪失。但是生吃蔬菜是否一定最好呢？也不盡然，因為其中與癌癥預防有關(guān)的健康成分脾氣各不相同----
維生素C和葉酸怕熱?；ㄇ嗨匾脖容^怕熱。類(lèi)黃酮不太怕熱，但是在水中長(cháng)時(shí)間煮會(huì )大量損失。胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，煮熟或燉熟吃反而更容易吸收。
綠菜花的情況最復雜。其中的抗癌活性物質(zhì)叫做“萊菔硫烷”，屬于硫甙類(lèi)物質(zhì)。這種東西和大蒜中的大蒜素一樣，必須在細胞破壞的時(shí)候，讓酶接觸到它的前體，才能產(chǎn)生出來(lái)。也就是說(shuō)，直接囫圇生吃，效果并不理想。
美國伊利諾斯大學(xué)的研究者發(fā)現，要得到綠菜花的抗癌好處，涉及到兩種蛋白質(zhì)。其中一種是把抗癌物質(zhì)釋放出來(lái)的酶，另一種則會(huì )毀掉剛剛釋放出來(lái)的抗癌物質(zhì)。理想的狀態(tài)是：保持前者的活性，但是要把后者滅掉，讓抗癌物質(zhì)順利放出，又不會(huì )被破壞掉。
聽(tīng)起來(lái)，這好像是一個(gè)難題。不過(guò)，細致的研究發(fā)現，這種搞破壞的蛋白質(zhì)比釋放抗癌物質(zhì)的酶更怕熱。試驗發(fā)現，把綠菜花加熱到60度最為理想。烹調到這個(gè)溫度，可以最大限度地發(fā)揮綠菜花的抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。
英國沃里克大學(xué)的研究發(fā)現，拋開(kāi)維生素C的問(wèn)題不說(shuō)，就抗癌成分而言，煮沸30分鐘會(huì )損失77%之多。久煮過(guò)程中，除了加熱損失之外，還會(huì )讓活性成分和營(yíng)養成分隨水流失。不過(guò)，令人高興的是，蒸綠菜花時(shí)，抗癌成分的損失很小，微波爐烹調3分鐘內損失不大，油炒5分鐘之內損失也非常小。
那么，怎么才能知道加熱是否恰當呢？在合適的加熱條件下，綠菜花沒(méi)有明顯變軟，但已經(jīng)失去了堅硬生澀感，是一種脆而適口的狀態(tài)。這就是抗癌物質(zhì)最能得到有效利用的狀態(tài)。
研究者還發(fā)現，蔬菜切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后，在室溫空氣中放置6小時(shí)，抗癌成分的損失率可達75%之多。如果不切開(kāi)的話(huà)，完整的蔬菜在冰箱中儲藏7天時(shí)間之后，抗癌成分雖有少量損失，但并不明顯。
其實(shí)，不僅綠菜花和十字花科蔬菜是如此，大部分蔬菜也有類(lèi)似的規律。那就是恰當的烹調可以提高營(yíng)養成分的吸收率，對抗癌作用損害也很小，而過(guò)度烹調會(huì )使蔬菜的健康好處大打折扣，甚至變成負效果。
總的來(lái)說(shuō)，要得到蔬菜的防癌好處，不妨記得以下幾個(gè)烹調要點(diǎn)：
1 質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細細地咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放，因為這時(shí)候細胞壁沒(méi)有變軟，抗癌物質(zhì)的釋放和吸收較為困難。
2 深綠色和橙黃色的蔬菜適當加熱有利于類(lèi)胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結實(shí)的蔬菜，生吃時(shí)其中的營(yíng)養成分和保健成分難以充分釋放出來(lái)，適當的烹調是有益的。
3 洗的時(shí)候不要浸泡太久，避免細胞損傷；切好之后馬上下鍋烹調。
4 加熱烹調時(shí)，盡量選擇短時(shí)間加熱的方法，斷生之后馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。這種口感與抗癌物質(zhì)的最高效狀態(tài)是一致的。
5 蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會(huì )讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。
6 炒菜一定要少放油，不要冒油煙，因為過(guò)多的膳食脂肪會(huì )促進(jìn)致癌物的作用，而油煙和過(guò)熱的炒菜油本身就含有致癌物。
假如實(shí)在擔心農藥……那就快速地在沸水中焯一下吧。這是去除農藥的最好方法，不過(guò)也會(huì )損失三分之一的維生素C、葉酸、鉀和抗癌活性成分。天下沒(méi)有十全十美的事情，利弊只能自己去衡量啦。
—— 來(lái)源：志紅博客
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