國人做菜用的最多的技法是炒，其次是燉、燒、煎、炸，蒸則用得少，偶爾可能清蒸個(gè)魚(yú)、排骨或丸子，清蒸菜就更少了。
可是蒸菜里卻有營(yíng)養的大說(shuō)道，與其它烹調方法相比，蒸菜到底有何優(yōu)勢，蒸的時(shí)候又需要注意什么？
一、與其它烹調方式相比， 蒸菜有何優(yōu)勢？
與炒相比，蒸對β-胡蘿卜素的保留率更高。
β-胡蘿卜素的吸收需要脂類(lèi)幫助，所以很多人以為胡蘿卜炒著(zhù)吃更利于β-胡蘿卜素的吸收，其實(shí)只要當頓其它飯菜里有脂肪，β-胡蘿卜素就能和這些脂肪在小腸相遇，從而促進(jìn)β-胡蘿卜素的吸收，沒(méi)有必要烹調的時(shí)候就用油炒。
另外研究發(fā)現，與炒相比，蒸對β-胡蘿卜素的保留率更高（胡蘿卜、南瓜、甜椒、番茄、菠菜、綠菜花、萵筍、小茴香等蔬菜炒時(shí)β-胡蘿卜素保留率為81.6±1.73%，蒸時(shí)β-胡蘿卜素保留率則可達到88.7±1.45%）。
所以β-胡蘿卜素含量豐富的蔬菜如南瓜、胡蘿卜、西蘭花、芥藍、芹菜葉、茼蒿、小白菜不妨蒸著(zhù)吃。
與煮和微波相比，蒸對硫苷物質(zhì)的保留率更高。
十字花科的蔬菜富含硫苷類(lèi)物質(zhì)，具有抗癌的作用，是推薦人們常吃的蔬菜。怎么吃才能保留更多的硫苷類(lèi)物質(zhì)呢？
有研究對十字花科類(lèi)的蔬菜娃娃菜、芥菜、芥藍進(jìn)行了不同的烹調處理，結果隨著(zhù)煮制時(shí)間延長(cháng)，硫苷物質(zhì)含量快速下降，而微波和蒸制處理硫苷物質(zhì)保留率呈現先下降后上升繼而緩慢下降的趨勢，其中蒸制處理對硫苷類(lèi)物質(zhì)的保留率最高，3種蔬菜蒸制3分鐘時(shí)硫苷保留率均超過(guò)98%。
與燉和炒相比，蒸對農藥甲胺磷、氧樂(lè )果的去除效果更好。
甲胺磷、氧樂(lè )果普遍應用在各種蔬菜中，而研究發(fā)現，與燉和炒相比蒸對農藥甲胺磷、氧樂(lè )果的去除率均在50%以上，其中對甲胺磷的去除率達到86.19%。
蒸與煎、炸、燒相比，可以減少減少EPA、DHA的損失，而EPA、DHA對視力和思維都有幫助。
另外蒸與煎、炸、燒相比，還能減少致癌物丙烯酰胺、3，4-苯并芘和雜環(huán)胺的產(chǎn)生。
而且蒸的食材一定得新鮮，否則一吃就能?chē)L出來(lái)。
再者蒸與燉這樣以水為介質(zhì)的烹調方式相比，還能減少水溶性維生素的流失；蒸與炒、煎、炸相比，即使放的油少也能烹調美味佳肴。
二、蒸菜要注意什么呢？
1、縮短蒸的時(shí)間才能減少營(yíng)養素損失。
很多怕熱的營(yíng)養素加熱時(shí)間越長(cháng)流失越多，即使蒸沒(méi)有煎炸的溫度高，也要盡力縮短烹調時(shí)間才能減少怕熱營(yíng)養素的損失。怎么減少呢？
可以待水開(kāi)后菜再上屜，也要盡量將菜切成體積小的段、片或絲；
另外還可以在菜表面拌點(diǎn)面粉或者玉米粉，這也能對怕熱營(yíng)養素起到保護作用。一般刨成絲的蔬菜蒸1～2分鐘就可以出鍋。
2、富含草酸的蔬菜最好不蒸。
草酸能抑制機體對鈣的吸收，而菠菜、蘆筍、茭白、莧菜等蔬菜草酸含量豐富，草酸又易溶于水，所以對于草酸含量豐富的蔬菜最好沸水焯后急火快炒或者涼拌。
3、蒸菜最好拌調味汁吃。
蒸菜可以蘸調味汁吃，但是蘸的時(shí)候容易蘸多，所以最好將調好的汁淋到蒸菜上攪拌均勻來(lái)吃，而且調汁時(shí)盡量少放油鹽，一般放點(diǎn)香油、生抽和蒜末即可。
另外蒸菜蒸之前除了撒點(diǎn)面粉或玉米粉，最好不要撒鹽，也不要淋油，這樣也能減少油鹽攝入。
想吃蒸菜的朋友，不妨在家試著(zhù)蒸起來(lái)，而無(wú)暇烹調的朋友也可以找找蒸菜的餐廳。
隨著(zhù)少油少鹽健康飲食模式的推崇，有著(zhù)蒸菜永久歷史的河南新鄉、湖北天門(mén)、湖南瀏陽(yáng)等地的蒸菜也在很多城市有了當地特色蒸菜館，所以要想吃健康蒸菜不是難事。
參考文獻：
何湘漪，何洪臣，范志紅等.烹調方法對3種十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物質(zhì)保存的影響[J]. 中國食品報，2013年第8期第13卷
王強，韓雅珊.不同烹調方法對蔬菜中β-胡蘿卜含量的影響[J].1997年第18卷
作者介紹：谷傳玲營(yíng)養師
騰訊獨家簽約作者
營(yíng)養與食品衛生學(xué)碩士
中國注冊營(yíng)養師
首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )理事
《只有營(yíng)養師知道》系列書(shū)籍副主編
健康減肥私人營(yíng)養顧問(wèn)
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