15、強迫及相關(guān)障礙患者本人與家人應關(guān)注的問(wèn)題？“正念”，就是一種活在當下的具體方法?！罢睢保ò屠闹蟹Q(chēng)為Sati，英語(yǔ)稱(chēng)Mindfulness）源于古老的佛教傳統，佛陀最早在《大念處經(jīng)》中講述了正念，兩千多年來(lái)一直是南傳佛教內觀(guān)禪修（Vipassana）中的核心內容。“正念”二字，“正”是由“一”和“止”組成，可以理解為心止于一處，“念”由“今”和“心”組成，意為當下的心，兩個(gè)字合起來(lái)的意思就是將當下的心專(zhuān)注一處，就像佛經(jīng)中說(shuō)過(guò)的“制心一處，無(wú)事不辦”。正念就是觀(guān)察事物的本身——我們的念頭，情緒，身體感受以及周邊發(fā)生的一切。正念是一項ABC技能：A（aware)覺(jué)知；B（being with) 全然接受當下經(jīng)歷的，而不是意氣用事；C（choice) 更好地選擇適應環(huán)境的方式。正念療法是由加州大學(xué)洛杉磯分校精神病學(xué)研究專(zhuān)家杰佛里·M·施沃基博士所提出的，也是被證明是有效的方法。它基于這樣的假設：通過(guò)對強迫思想和強迫沖動(dòng)的存在，用心地有意識地感知，再加上對這些想法的應對方式的改變，減輕強迫思想和強迫行為的強度和力度是有可能的。目前大多數以正念為核心的成熟心理療法都以認知行為療法為基礎。正念療法被廣泛應用于治療和緩解焦慮、抑郁、強迫、沖動(dòng)等情緒心理問(wèn)題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動(dòng)控制等方面的治療中也有大量應用。正念三要素是有意識地覺(jué)察、專(zhuān)注當下、不主觀(guān)評判。通常經(jīng)過(guò)接受﹝活在當下﹞、評價(jià)﹝利用命名矯正思維扭曲﹞、行動(dòng)﹝延遲和暴露療法等﹞三個(gè)過(guò)程。“活在當下”是正念療法有別于其他療法的最大特色。第一步：重新定義和歸因。積極地將困擾的想法和意向重新定義為“強迫思維和強迫癥大腦的產(chǎn)物”。強迫癥的患者必須努力的維持旁觀(guān)者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態(tài)的沖動(dòng)直到消失為止。除了承認自己有強迫想法和強迫行為的沖動(dòng)之外，還要將自己從這個(gè)想法中得來(lái)的痛苦焦慮和不適，只歸因到一種東西上——人腦中產(chǎn)生的一種生物化學(xué)的不平衡，導致了大腦回路過(guò)熱，從而產(chǎn)生了不好的想法，以及進(jìn)行了過(guò)度的預警。這些沖動(dòng)不是客觀(guān)評估而得來(lái)的，而是由強迫癥的存在而產(chǎn)生的。第二步：重新集中注意力。你必須了解強迫癥狀是無(wú)意義的，是來(lái)自腦部錯誤的訊息，所以你必須轉移注意力、換檔。你必須集中所有的心力，永遠記得："這不是我，這是我的強迫癥在搞鬼！"雖然一時(shí)無(wú)法改變感覺(jué)，但是卻可以改變行為?？恐?zhù)改變行為，你會(huì )發(fā)現感覺(jué)也會(huì )隨之改變。在這一步，你要抑制“為獲得安全感和輕松感而采取強迫性行為”的沖動(dòng)，反而選擇另一種行為。例如看書(shū)、練書(shū)法、彈鋼琴、拉二胡、吹笛子、聽(tīng)音樂(lè )等。最開(kāi)始你會(huì )覺(jué)得很痛苦，但當你重新集中注意力在其它事情上時(shí)，強迫思想的不適感，最終也會(huì )自己安靜下來(lái)，因此，你就沒(méi)有采取之前的強迫思想或強迫行為。通過(guò)穩定地持續地進(jìn)行步驟一和二，你會(huì )對你的情緒重新進(jìn)行評估，你將會(huì )發(fā)現自己越來(lái)越成為“不帶偏見(jiàn)的觀(guān)察者”，更加獨立，對強迫癥引發(fā)的許多情境，都不會(huì )產(chǎn)生太強烈的情緒反應。你就變成了一個(gè)不太感興趣的觀(guān)察者，而不是被強迫癥絆住的參與者。事實(shí)上，正念療法就是通過(guò)重新定義問(wèn)題，將問(wèn)題與人分開(kāi)，讓我們明白問(wèn)題可以來(lái)、也可以去，做不帶偏見(jiàn)的觀(guān)察者，從而可以客觀(guān)看待發(fā)生在自己身上的事情。研究顯示，長(cháng)期穩定的正念練習本身就可以帶來(lái)更持久的注意力，更清晰的判斷力，以及更成熟的情感能力，并且本身具有一定的心理療愈效果。首先，讓自己以一個(gè)舒適的坐姿坐著(zhù)，把關(guān)注點(diǎn)集中到自己的胸口。問(wèn)問(wèn)自己，我在想什么，有怎樣的感受？我的身體感覺(jué)到什么？花30秒去感受，而不對它們采取任何行動(dòng)，也不要試圖把任何想法推開(kāi)。接下來(lái)，閉上眼睛，把注意力轉向你的呼吸，胸口的起伏，注意空氣進(jìn)入和離開(kāi)身體的方式。此時(shí)，試著(zhù)清空大腦。它能幫助你把恐懼、焦慮、抑郁、煩惱情緒和想法變成一朵云，在大腦的天空中自由地飄來(lái)飄去。你可以花大約1到2分鐘做這件事。接下來(lái)，將你的注意力擴展到身體的其他部位，不加評價(jià)地去感受。如果你發(fā)現自己開(kāi)始沉溺于某些情緒，溫柔地告訴自己要“放松”或“讓它去吧”。持續1到2分鐘。當你開(kāi)始越來(lái)越適應正念冥想的時(shí)候，你可以增加自己的練習時(shí)間和次數。目標是以自己為中心，讓注意力脫離對外表的想法。減少負面預測和擔憂(yōu)。一旦你能更加熟練地管理自己的想法，你就能用這些策略來(lái)應對之后的情境。正念與冥想是相互關(guān)聯(lián)的，因此通?？梢曰Q使用。正念是指一種狀態(tài)，在這種狀態(tài)下人們可以充分了解自己在做什么以及周?chē)沫h(huán)境，而冥想是一種可以用來(lái)改善一個(gè)人的整體心理，身體和社會(huì )福祉的實(shí)踐。正念和冥想其實(shí)源自于古印度佛教的兩種不同的“禪修”方式，它是一種存在之道，與萬(wàn)事萬(wàn)物的相處之道。從佛教的角度來(lái)看，禪修分為觀(guān)禪和止禪。觀(guān)禪（約等于正念）是讓我們的頭腦對周遭的事物保持一份盎然的注意力，對此時(shí)此刻此身此境正在發(fā)生的事情有著(zhù)清晰的覺(jué)察。止禪（約等于冥想）是讓我們腦子中紛擾的念頭安靜下來(lái)，集中注意力在某一項東西或事情上。正念的目的是讓人專(zhuān)注當下。讓我們的頭腦對周遭的事物保持注意力，對此時(shí)此刻正在發(fā)生的事情有清晰的覺(jué)察。正念強調將個(gè)體的價(jià)值判斷排除在外，對任何事物不加評判地接納，并不要求個(gè)體刻意去抑制任何情緒或感受。因而，處于正念狀態(tài)的個(gè)體除了保持情緒上的理性之外，還擁有更為舒適的體驗。冥想的目的是讓我們關(guān)注某件事或某樣東西。比如很多練習，讓你想象美麗的湖水，清澈而平靜，山和天空倒映在湖中……把大腦比作人的后臺，后臺運行著(zhù)很多有害和無(wú)害的程序，經(jīng)過(guò)冥想訓練，相當于清除很多有害的無(wú)用程序，對你的后臺程序進(jìn)行更改，讓我們輕裝上陣，面對未來(lái)的生活。正念和冥想的性質(zhì)不同：正念是一種自我調節的方法。冥想是一種改變意識的形式。正念和冥想的方法不同：正念有意識地覺(jué)察、將注意力集中于當下，以及對當下的一切觀(guān)念都不作評判。強調的是不評判的接納，“活在當下”。冥想是通過(guò)獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強自我知識和良好狀態(tài)。冥想強調注意力維持，旨在從意識上引發(fā)放松狀態(tài)。正念冥想練習旨在培養人的“不評判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不爭”、“接納”及“放下”的態(tài)度，把正念冥想的理念融入到生活中，即使你最初是懷疑的，那可以帶著(zhù)疑問(wèn)嘗試練習，只有實(shí)踐才能驗證真相，而不是急于否定。如果你的人生正在經(jīng)歷逆境、挫折和困苦，壓力和焦慮充斥著(zhù)每一天，那你可以開(kāi)始試試正念冥想，一定會(huì )看到自己的成長(cháng)和改變。總之，正念與冥想之間的主要區別在于， 通過(guò)冥想可以獲得正念，因為冥想可以使人完美地集中精神。冥想是獲得正念的一種手段。同樣，正念也成為冥想的本質(zhì)。
正念冥想 視頻來(lái)源：樊登讀書(shū)梅州運營(yíng)中心 靜能生慧
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