假如您有強迫癥，您現在就可以學(xué)習到最先進(jìn)的治療模式。過(guò)去二十年當中，行為治療對于強迫癥有極大的功效。在這手冊當中，教導您成為自己的行為治療師。學(xué)習某些基本的強迫癥知識，了解強迫癥是源自于身體因素，并且是可以治療的。您可以克制強迫動(dòng)作的沖動(dòng)，與控制惱人的強迫思考。
研究顯示「暴露與不反應」是治療強迫癥的有效方法。除此之外，強迫癥病人在專(zhuān)業(yè)的指導之下，學(xué)到如何在強迫想法的刺激之下暴露自己。且學(xué)習如何對抗強迫想法、沖動(dòng)。例如：指導一位過(guò)份怕臟的病人，去摸臟東西而禁止洗手，這個(gè)技巧就叫做「暴露、不反應法」。您將學(xué)到避免習慣性的強迫行為，而以新的、健康的行為取代。
本手冊基本上是讓您了解強迫性想法與行為是如何來(lái)的，您可以學(xué)習如何處置強迫癥所導致的焦慮與害怕。適當處理您的害怕可以讓行為治療更有效。這里要強調的四個(gè)步驟如下：
一、 再確認
二、 再歸因
三、 轉移注意力
四、 再評價(jià)
步驟一、再確認
第一步最重要的就是學(xué)習「認清」強迫癥的想法與行動(dòng)?？赡苣稽c(diǎn)都不想去做這個(gè)步驟，但是您必須努力的，全心的覺(jué)察，以便了解此刻的困擾是來(lái)自強迫性想法或行為。
每天的覺(jué)察幾乎是自動(dòng)化的、膚淺的?！溉牡挠X(jué)察」是更深刻的、更仔細的，且要經(jīng)由專(zhuān)注努力才能達成。記住想改變腦部的生化變化，來(lái)減少強迫性沖動(dòng)可能要花上幾周或幾個(gè)月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內趕走這些強迫癥狀，是會(huì )讓您失望的！事實(shí)上反而會(huì )讓強迫癥狀更嚴重！在行為治療當中要學(xué)習控制自己不對強迫性想法作反應，不管他們有多干擾。目標是控制你對強迫癥狀的反應，而不是去控制強迫思考或沖動(dòng)。
下面兩個(gè)步驟是幫助你學(xué)習新的方式來(lái)控制你對強迫癥狀的行為反應。
步驟二、再歸因
自己對自己說(shuō)：「這不是我，這是強迫癥在作祟！」強迫性想法是無(wú)意義的，那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去了解，為何急著(zhù)檢查或「為何我的手會(huì )臟」這么有力量，以致讓人無(wú)法承受。假如你知道這些想法是沒(méi)有道理的，那么為何你對它要反應呢？了解為何強迫思考是如此的強烈，與為何無(wú)法擺脫它，是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關(guān)鍵。這個(gè)階段的目標是學(xué)習「再歸因」：強迫想法的源頭是來(lái)自腦部生化的不平衡。
在腦部有個(gè)地方叫做「頭狀核」，就是這個(gè)地方生病了,所以得強迫癥。頭狀核是個(gè)過(guò)濾訊息的場(chǎng)所，就像汽車(chē)的變速器般，它接收前腦的訊息，而前腦是計劃、思考與了解的地方。頭狀核有障礙則會(huì )有強迫癥狀出現，所以思考動(dòng)作都會(huì )不順。前腦變得太活躍，用太多能量，就像車(chē)子陷入泥淖中，不斷地轉動(dòng)輪胎，但是卻越陷越深。前腦的部分稱(chēng)之眼額葉皮質(zhì)，因為發(fā)生錯誤的偵測回流以致陷入泥淖中。這可能是強迫癥使得人們有「事情有些怪怪的感覺(jué)，揮之不去」的原因，你必須做到讓這輛車(chē)離開(kāi)泥淖。用手排檔代替自排檔，來(lái)修理這個(gè)故障的變速器。我們現在知道可以改變腦部的生化平衡，這需要花數周、數個(gè)月的時(shí)間。此時(shí)了解腦部扮演導致強迫癥的角色，有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉強迫癥狀」的不正確想法。雖然無(wú)法馬上有大的改變，但是記?。骸改憧梢圆槐伛R上對強迫癥狀做反應！」最有效的方式就是學(xué)習將強迫想法、感覺(jué)擺一邊，然后做其它的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應。
這就是我們所謂的「換檔」：做其它的行為！若嘗試趕走強迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會(huì )讓強迫癥更嚴重。
用「再歸因」可以幫助您避免用儀式行為來(lái)讓自己好過(guò)一些，例如整個(gè)完成的感覺(jué)。若知道這些強迫思考是來(lái)自腦部生化的不平衡，你就可以學(xué)著(zhù)忽略這些沖動(dòng)，繼續做該做的事情。記?。骸改遣皇俏?，那是強迫癥在作怪！」若抗拒聽(tīng)從沖動(dòng)或抗拒反應，你將改變腦部，且讓強迫癥的感覺(jué)減少。若你對沖動(dòng)反應，你可能暫時(shí)舒緩一些，但是不久之后，沖動(dòng)勢必更加嚴重。這或許是強迫癥病人最需要學(xué)習的一課！那將幫助你避免成為呆子或上了強迫癥的當。
「再確認」與「再歸因」常常一塊兒做的，因此會(huì )讓病人對強迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺(jué)強迫癥在逼迫我，然后了解它是來(lái)自腦部的病態(tài)所致。
步驟三、轉移注意力
進(jìn)入此步驟是真正要干活了！開(kāi)始的心理建設是：沒(méi)有痛苦，就沒(méi)有收獲！在此步驟你要做的是：必須自己換檔！你用努力與專(zhuān)注的心思，來(lái)做腦部很自然、輕松的工作。例如：一位外科醫師手術(shù)前的刷手，從開(kāi)始到結束是很自然的動(dòng)作，他很自然地覺(jué)得已經(jīng)刷夠了。但是強迫癥患者卻一次一次的刷，沒(méi)完沒(méi)了！他腦部自動(dòng)的機制已經(jīng)遭到破壞，幸運地是做這四個(gè)步驟能夠修補它。
轉移注意力是要將注意力轉移開(kāi)強迫癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來(lái)取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動(dòng)都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng)，例如：散步、運動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè )、讀書(shū)、玩計算機、玩籃球等。
當有強迫性思考時(shí)，你先「再確認」那是強迫性思考或沖動(dòng)，且「再歸因」那是源自你的疾病-強迫癥，然后「轉移注意力」去做其它的事。記住不要陷入習慣性的思考，必須告訴自己：「我的強迫癥又犯了，我必須做其它的行為」你可以決定"不要"對強迫思考做反應，你要做自己的主人，不要做強迫癥的奴隸！
（一） 十五分鐘法則：
轉移注意力不是件輕松的事。要將強迫思考瓦解，然后做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學(xué)習抗拒強迫癥，才能改變腦部生化，假以時(shí)日必會(huì )減低痛苦。我們運用十五分鐘法則，就是延緩反應的時(shí)間至少15分鐘以上。剛開(kāi)始時(shí)可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是：千萬(wàn)不要沒(méi)有延遲就立即反應。注意這不是被動(dòng)的等待15分鐘，而是在這段時(shí)間內我們做「再確認」、「再歸因」與「轉移注意力」。然后你要做其它有興趣、有建設性的活動(dòng)。在一段時(shí)間之后，再評估強迫癥的沖動(dòng)，看看強度是否下降，并且記錄下來(lái)。即使一點(diǎn)小小的下降，也要鼓勵、獎賞自己。強迫癥患者常常會(huì )有求完美、100分的心態(tài)，所以也常不滿(mǎn)足一點(diǎn)點(diǎn)的成就，總是認為自己做得不夠好，以致行為治療無(wú)法成功。目標是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習，將會(huì )大大地減低強迫癥的強度。一般而言，越多的練習，就會(huì )越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。
（二） 只要做就有收獲
轉移注意力來(lái)做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺(jué)可以馬上走開(kāi)。不要做強迫癥要你做的事，你要堅持做自己選擇的活動(dòng)，如此強迫性沖動(dòng)會(huì )因為你的延遲而減弱甚至消失。即使沖動(dòng)很難改變，你還是會(huì )發(fā)現可以稍微控制你反應的動(dòng)作。
運用「全心的察覺(jué)」與當個(gè)「旁觀(guān)者」將會(huì )讓你更有力量。此步驟的長(cháng)期目標就是不要對強迫癥反應。立即的目標就是反應前要稍微延遲。你學(xué)習不要讓強迫思考來(lái)決定你該如何做。
有時(shí)強迫性沖動(dòng)太強烈了，以致你無(wú)法不做強迫性行為。不過(guò)假如你不斷地演練這四個(gè)步驟，將可以預期改變腦部的生化。時(shí)常提醒自己：「不是我覺(jué)得手臟要洗手，而是強迫癥在影響我。這次強迫癥贏(yíng)了，下次我會(huì )撐得更久再反應！」如此演練，即使最后做了強迫行為，也包含了行為治療的元素。很重要的是：再確認強迫行為是一種強迫癥，這是一種行為治療，總比光做強迫行為而不想得好。
給對抗強迫性檢查的朋友一個(gè)秘訣：假如你的困難是檢查門(mén)鎖，請試著(zhù)專(zhuān)心、全心全意鎖門(mén)。察覺(jué)內心興起的鎖門(mén)的沖動(dòng)，然后仔細、緩慢的鎖門(mén)，讓這個(gè)動(dòng)作深深的記在心中，例如：「這個(gè)門(mén)現在已經(jīng)鎖上了，我看見(jiàn)門(mén)已經(jīng)鎖上了！」你得到一個(gè)深刻的印象就是門(mén)已經(jīng)鎖上了，所以當強迫性沖動(dòng)要你去檢查門(mén)鎖時(shí)，你可以馬上「再確認」也就是：那是強迫性想法，那是強迫癥！你可以「再歸因」也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪！你可以轉移注意力做其它的事情，并且心中確認自己已經(jīng)小心地鎖上門(mén)了。
（三） 紀錄行為治療
將成功的轉移注意力的行為記錄下來(lái)也是很重要的，因為你可以回溯去看何種行為對于你轉移注意力最有幫助。當列出來(lái)的項目達到預期的效果時(shí)，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強迫癥狀嚴重時(shí)"換檔"，并且訓練自己記得過(guò)去曾做些什么。當成功的經(jīng)驗越多時(shí)，自己就越受到鼓勵。
只記錄成功的經(jīng)驗，而不紀錄失敗的經(jīng)驗。你必須學(xué)習自己支持自己，給自己一些鼓勵，這對自信心的增強有很大的幫助。
步驟四：再評價(jià)
前三個(gè)步驟是利用既有強迫癥的知識，來(lái)幫助自己厘清強迫癥是一個(gè)身體的疾病，也就是腦部生化的不平衡，而不去接受強迫思考的驅迫，同時(shí)轉移注意力在有建設性的行為上?！冈俅_認」與「再歸因」是連在一塊兒的，接著(zhù)而來(lái)的就是「轉移注意力」的步驟。這三個(gè)步驟的總體力量，大過(guò)個(gè)別步驟力量的總和?！冈俅_認」與「再歸因」的過(guò)程可強化「轉移注意力」。在行為治療之前，你開(kāi)始「再評價(jià)」那些強迫性想法與沖動(dòng)。等到前三個(gè)步驟經(jīng)過(guò)適當的訓練之后，就可以及時(shí)地將強迫性想法與沖動(dòng)的價(jià)值降低。
我們利用十八世紀的哲學(xué)家亞當史密斯發(fā)展出來(lái)的觀(guān)念：部分的觀(guān)察者，來(lái)幫助你更清楚的了解四個(gè)步驟的執行。史密斯描述：部分觀(guān)察者是我們內在的一部分，正如心中的另一位觀(guān)察者，這個(gè)人了解我們的感覺(jué)、狀態(tài)。當我們想要努力地強化這個(gè)部分觀(guān)察者時(shí)，我們可以隨時(shí)叫他出來(lái)觀(guān)察自己的行為。換言之，我們可以用旁觀(guān)者的角色來(lái)見(jiàn)證我們的行為與感受。正如史密斯描述的：「我們是自己行為的觀(guān)察者?！?
強迫癥的患者必須努力地處置強迫癥狀。你必須努力的維持旁觀(guān)者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態(tài)的沖動(dòng)直到消失為止。你必須了解強迫癥狀是無(wú)意義的，是來(lái)自腦部錯誤的訊息，所以你必須轉移注意力、換檔。你必須集中所有的心力，永遠記得：「這不是我，這是我的強迫癥在搞鬼！」雖然一時(shí)無(wú)法改變感覺(jué)，但是卻可以改變行為?？恐?zhù)改變行為，你會(huì )發(fā)現感覺(jué)也會(huì )隨之改變。
再評價(jià)的終極目標是貶抑強迫癥狀的價(jià)值，不隨著(zhù)它起舞。有兩個(gè)重點(diǎn)：第一、有心理準備：就是了解強迫癥的感覺(jué)將要來(lái)，并且準備承受它，不要驚嚇。第二、接受它：當有強迫癥狀時(shí)，不要浪費力氣自責。你清楚癥狀來(lái)自何處，你知道如何應付它。不管強迫癥狀的內容是甚么，不管那是暴力或性，你知道這些癥狀會(huì )在一天當中發(fā)生幾百次。你不必每次都響應，好像那是一個(gè)無(wú)法預測的新想法。拒絕讓它沖擊你，拒絕讓它打敗你?？恐?zhù)對強迫想法做心理準備，你可以馬上確認出它且做再歸因的工作。你同時(shí)可以做再評價(jià)的工作。當強迫癥發(fā)生時(shí)，你已經(jīng)做好心理準備了。你將知道：「那是我可笑的強迫想法，那是沒(méi)有意義的，那只是我的腦部的障礙，不必注意它。你可以學(xué)習跳到下一個(gè)動(dòng)作，不必停留在這個(gè)思維上?！瓜乱徊骄褪?接受"強迫癥已經(jīng)發(fā)生的結果，千萬(wàn)不要責怪自己意志力不堅，其實(shí)這都是腦部的不平衡所致，跟你無(wú)關(guān)。避免所有負面的、批評的想法，例如：「有這種強迫想法的人，是多糟糕，…」
結 論
有強迫癥的人必須鍛煉自己的心志，不要依照強迫性感覺(jué)思考去做。我們必須知道這些感受是一種誤導。用一種逐漸但是溫和的方式來(lái)改變對強迫癥狀的反應，并且試圖與之對抗。我們從中學(xué)習到即使持續、強迫性的感受，都只是暫時(shí)的，只要不隨之起舞它終將消失。當然我們也記得當我們對強迫癥投降時(shí)，它會(huì )越來(lái)越強烈以致淹沒(méi)我們。我們必須學(xué)習體認這些強迫性沖動(dòng)來(lái)自何處，并且試著(zhù)對抗它。在執行四個(gè)步驟的過(guò)程當中，我們奠定自我掌控的基礎。經(jīng)由對抗強迫癥，我們增加了自信心，與經(jīng)驗了自由的感受。我們增強了做決定的能力。也經(jīng)由肯定的堅持，改變腦部的生化，進(jìn)而獲得真正的自由！
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