你是否有過(guò)這樣的體驗：即將要在重要會(huì )議上面對全部同事做展示，你卻緊張無(wú)比，心跳加快，手腳顫抖，大腦里一片空白；第二天就要進(jìn)行重要考試，你已經(jīng)做好充足準備，但入睡前，各種災難化的思緒還是不斷涌來(lái)，你開(kāi)始為考試擔憂(yōu)，并誘發(fā)失眠。
以上場(chǎng)景中，你原本應該游刃有余地處理好自己的情緒，順利地完成任務(wù)，但洶涌而來(lái)的緊張感卻劫持了你，讓你表現得很糟糕。
并且，如果你總是不能控制自己面對壓力時(shí)的情緒反應，你的職業(yè)生涯和人際關(guān)系都會(huì )受到影響。
那么，怎樣做才能在壓力來(lái)襲時(shí)冷靜思考、正常發(fā)揮呢？
臨床心理學(xué)家朱利安·福特根據多年臨床治療和研究經(jīng)驗，總結出了一套行之有效的方法，并將這套方法寫(xiě)成了一本書(shū)《腦科學(xué)壓力管理法》。
作者以簡(jiǎn)明的形式介紹了壓力來(lái)襲時(shí)，大腦如何被劫持，導致我們不能清晰思考、理性決策；用“生存腦”和“學(xué)習腦”兩個(gè)概念，解釋了人在壓力面前，本能、情緒與理性的相互作用；并告訴讀者，能否管理好壓力，取決于我們能否優(yōu)化大腦，讓學(xué)習腦控制和引導生存腦，將注意力集中到真正重要的事情上。在解釋了壓力產(chǎn)生機制的基礎上，作者介紹了壓力管理的FREEDOM模型，可以幫助我們優(yōu)化大腦。
腦科學(xué)家研究發(fā)現，壓力來(lái)源于大腦中“警鐘系統”的轟鳴和警告，它感受到了強烈的危機，因而進(jìn)入高度警戒模式。
警鐘系統是人類(lèi)千萬(wàn)年來(lái)進(jìn)化的結果，是人的“生存腦”的重要組成部分。在危機四伏的原始叢林中，高度警覺(jué)的警鐘系統，能讓人在面對可能的危險時(shí)，迅速分泌腎上腺素，從而采取“戰斗或逃跑”模式，以應對敵人的威脅，爭取生存機會(huì )。
但在如今社會(huì )，威脅到我們生存的因素已經(jīng)不像原始叢林中那樣多，如果我們的警鐘系統依舊過(guò)于活躍的話(huà)，就有可能高估危險的嚴重程度，從而給自己帶來(lái)過(guò)度壓力。
壓力過(guò)大的危害是，它會(huì )降低我們大腦清醒思考的能力。一旦大腦失去清醒思考的能力，我們的自控感也會(huì )隨之降低，繼而引發(fā)過(guò)激反應，比如你在壓力下對孩子大吼大叫，公開(kāi)演講前難以克制地全身顫抖，重要考試前緊張得睡不著(zhù)覺(jué)等。
這些過(guò)激反應，無(wú)疑會(huì )給我們的職業(yè)和家庭帶來(lái)消極的影響。
總而言之，現代社會(huì )大多數人應對壓力時(shí)存在的問(wèn)題，就是“各種刺激不斷襲來(lái)，使大腦認為我們總是處在麻煩之中”。
在《你的生存本能正在殺死你》這本書(shū)中，作者也得出了同樣的結論：過(guò)于敏感的生存本能，會(huì )帶來(lái)不必要的傷害。
面對警鐘系統的轟鳴，有些人的做法是關(guān)掉警鐘、麻痹自己、逃離壓力。
常見(jiàn)的行為包括安慰自己“沒(méi)有任何問(wèn)題”，或者通過(guò)酗酒、進(jìn)食、購物、縱情聲色等方式逃避壓力，又或者將壓力歸結于自己或他人的錯誤，從而自責、責備他人。
這種處理壓力的方式治標不治本。采用這種方式的人，錯誤地將大腦狂亂的“警鐘反應”當做問(wèn)題，卻不去解決真正的問(wèn)題。
這不僅會(huì )導致我們的警鐘系統失效，從而看不清真正的威脅所在；而且會(huì )讓小問(wèn)題越積越多，最終積累成我們難以解決的大問(wèn)題。
那么，什么才是處理壓力的正確方式呢？
為了管理壓力，我們需要培養有意識地專(zhuān)注于關(guān)鍵事物的能力。
除“生存腦”外，“學(xué)習腦”也是大腦的重要組成部分。有些人之所以不能管理好壓力，是因為T(mén)A的生存腦發(fā)出的警鐘過(guò)度活躍，讓TA失去自控，無(wú)法運用學(xué)習腦解決問(wèn)題。因此，想要緩解壓力，最關(guān)鍵的就是讓學(xué)習腦接管身體的控制權。
所謂“學(xué)習腦”，是人的理性思想的生理來(lái)源，由前額葉皮質(zhì)和海馬兩部分組成，是大腦的思考中樞和記憶與檢索中樞。
想要管理好壓力，最重要的一步就是訴諸“學(xué)習腦”的力量。
那么，學(xué)習腦是如何幫助我們管理壓力的呢？
首先，我們了解一下警鐘系統如何使我們陷入抓狂境地：警鐘系統引起恐慌，主要通過(guò)調取“錯誤記憶”的形式實(shí)現。
比較一下思考中樞和警鐘系統調取記憶的不同方式：思考中樞調取記憶，是通過(guò)記憶中樞仔細檢索，找出最有用的信息。但警鐘系統需要調取記憶時(shí)，大腦的記憶中樞就會(huì )陷入恐慌，會(huì )饑不擇食地抓取能找到的第一段記憶，即使那段記憶并不正確。
舉個(gè)例子，你坐在一架飛機上，突然飛機發(fā)生了劇烈顛簸，你立馬趕到緊張，警鐘系統嗅到危險，開(kāi)始接管你的大腦。這時(shí)，你所能回憶起的，都是曾經(jīng)看過(guò)的飛機失事的報道，而忽視了飛機失事比例這個(gè)基本事實(shí)——實(shí)際上，飛機失事致死的概率是1100萬(wàn)分之一，相當于一個(gè)人平均每天飛行一次，持續400萬(wàn)年才會(huì )死于致命空難。但處于警鐘狀態(tài)的大腦不管這些事實(shí)，它抓住一段錯誤的記憶就開(kāi)始轟鳴。于是，你就陷入了焦慮、恐慌、絕望的情緒中。
用丹尼爾·卡尼曼在《思考，快與慢》中的說(shuō)法，被警鐘所掌控的大腦很容易受到“可得性偏差”的影響。
所謂“可得性偏差”，是指人們由于受記憶力或知識的局限，在進(jìn)行預測和決策時(shí)，大多利用自己熟悉的或能夠憑想象構造而得到的信息，賦予那些易見(jiàn)的，容易記起的信息以過(guò)大比重。但實(shí)際上，易得的信息只是應該被利用的信息的一部分，還有大量的其它信息對于正確評估同樣有重要影響，但人們的直覺(jué)推斷卻忽略了這些因素。
好消息是，學(xué)習腦能夠幫助我們清空警鐘系統帶來(lái)的混亂記憶和想法，從而使我們擺脫虛假無(wú)益的危機感，幫助我們獲得冷靜自控。
如果我們以更通俗的方式理解“生存腦”與“學(xué)習腦”，那么就能得出一個(gè)老生常談的結論：要想控制壓力，先得讓理性戰勝感性，讓理性接管大腦。
但說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)卻很困難。在壓力面前，人之所以會(huì )失控，不正是因為我們難以控制自己?jiǎn)?？如果控制自己的情緒如此困難，那我們該如何讓學(xué)習腦接管大腦呢？
作者總結出了緩解壓力的有效方法，但這個(gè)方法需要學(xué)習和不斷練習，從而讓我們學(xué)會(huì )有意識地優(yōu)化大腦。
解除壓力最核心的方法是讓思考中樞主宰大腦，這樣我們才能清零警鐘，專(zhuān)注于真正重要的事情。
如何讓思考中樞主宰大腦？
本書(shū)作者之一朱利安基于臨床與研究工作，總結了一套技巧—— FREEDOM 模型。FREEDOM 是7個(gè)步驟的英文首字母，它們分別是：
Focusing——專(zhuān)注
Recognizing triggers——識別應激源
Empowering your emotions——為情緒賦能
Evercising your core values——實(shí)踐核心價(jià)值觀(guān)
Determining your optimal goals——確定最優(yōu)目標
Optimizing your choices——優(yōu)化選擇
Making a contribution——做出貢獻
根據FREEDOM模型，我歸納總結出了緩解壓力的3個(gè)核心方法：
1、專(zhuān)注
所謂專(zhuān)注，是指當你意識到壓力即將來(lái)臨前，就需要集中注意，防止“警鐘系統”的過(guò)度活躍。
要想做到這一點(diǎn)，作者介紹了3個(gè)方法，分別是：抽身、定向和自測。
所謂抽身，是指在壓力來(lái)襲時(shí)暫時(shí)停下、放慢腳步，從而打開(kāi)警鐘與學(xué)習腦之間的通路。
憑空暫停10秒，對大多數人來(lái)說(shuō)都很困難，但我們可以借助一些技巧：一種技巧是在感到壓力來(lái)臨前，通過(guò)倒咖啡、聽(tīng)音樂(lè )、短途散步這類(lèi)行為，打斷情緒進(jìn)程，讓大腦強行暫停10秒；另一種技巧是將注意力轉移到對周?chē)h(huán)境的感知，通過(guò)分心來(lái)打斷激烈的情緒反應。當然，如果你已經(jīng)學(xué)會(huì )了冥想，那么那也是一種極好的“抽身”方式。
所謂定向，指的是將注意力專(zhuān)注于生命中最重要的事情，回憶帶來(lái)人生希望與價(jià)值的想法，比如你生命中最重要的人、你深情緬懷的舊地方、你的愛(ài)好、想要做的事情、你的未來(lái)愿景等等?；貞涍@些問(wèn)題，能幫你的思考中樞保持清晰，能讓你的警鐘得到安撫。
比如，當你因孩子頑皮而想對TA大發(fā)脾氣時(shí)，最好能先通過(guò)“抽身”緩一緩情緒，然后想一想你對孩子的愛(ài)。這時(shí)，你就會(huì )意識到，想要發(fā)火只是一時(shí)情緒激動(dòng)，如果不能克制，會(huì )讓你事后后悔。
所謂自測，就是給自己的緊張程度和自控程度打分。在完成上述“抽身”和“定向”后，你最好能為自己打個(gè)分，看看自己是否平靜下來(lái)了。
如果還沒(méi)有平靜，那么請重復上述兩個(gè)步驟，直到自己的緊張程度降低，這時(shí)，思考中樞才能開(kāi)始工作。
2、識別應激源
應激源，是指讓我們不經(jīng)思考就做出迅速反應的事物。對有些人，應激源是工作截止時(shí)間；對有些人，應激源是交通堵塞；對另一些人，應激源是別人說(shuō)出的侮辱性話(huà)語(yǔ)，以及別人對自己的質(zhì)疑和指責。
當應激源出現時(shí)，我們的警鐘系統就會(huì )被激發(fā)，從而導致憤怒、恐懼、內疚、絕望等情緒。在極端情況下，我們的學(xué)習腦甚至還未來(lái)得及反應，我們就已經(jīng)被情緒所吞沒(méi)，做出不理智的行為。
我曾經(jīng)讀過(guò)一則關(guān)于星巴克員工特拉維斯的故事，這個(gè)故事很好地詮釋了“識別應激源”如何幫助我們在壓力情境下良好發(fā)揮。
特拉維斯擁有一個(gè)很不幸的家庭——他的母親因藏匿毒品和賣(mài)淫而入獄，父親常年吸食海洛因。因為父母這些不光彩的事跡，特拉維斯經(jīng)常遭受同學(xué)的嘲笑和侮辱。久而久之，他對他人的侮辱性言語(yǔ)產(chǎn)生了應激反應。這讓他接二連三地丟了工作。
他曾在修車(chē)廠(chǎng)、麥當勞、影碟店工作，這些工作都需要直接與客戶(hù)接觸，不可避免地會(huì )面對客戶(hù)的責難甚至辱罵。每當遭受客戶(hù)辱罵，特拉維斯就會(huì )被憤怒沖昏頭，與客戶(hù)發(fā)生激烈爭吵，最后丟了工作。雖然事后他都后悔不已，發(fā)誓要改變自己，但始終不能很好地自控。
后來(lái)，經(jīng)朋友介紹，他去了星巴克工作，從最初級的店員做起。6年后，他成為了兩家年收入超200萬(wàn)美元的門(mén)店經(jīng)理。從遇事易沖動(dòng)、情緒難自控的失敗者，到事業(yè)小有所成，特拉維斯到底經(jīng)歷了什么？
一切都要歸功于星巴克的培訓。這套培訓的核心目標，就是提升了員工面對應激源時(shí)的自控能力。它的核心步驟之一，就是我上面所講的“識別應激源”，并在此基礎上，開(kāi)發(fā)出一套針對“應激情境”的合理應對方式。
在正式入職前，星巴克會(huì )對所有員工進(jìn)行模擬現實(shí)演練，幫助他們識別真實(shí)工作中可能遇到的應激情境，并給出應對這些情境的慣常解決方案，讓員工充分練習，直到這些應對方式成為他們的自發(fā)意識。
因此，識別應激源的目的，是讓我們找出導致我們一而再再而三相同應激反應的原因，并思考面對應激源的合理方式。
如果我們能有意識地訓練自己合理應對，久而久之，這種應對方式就會(huì )成為我們的好習慣，就能有效控制我們的過(guò)激行為。
3、使思考中樞關(guān)注最優(yōu)情緒、核心價(jià)值觀(guān)和最優(yōu)目標
上面介紹兩種方法的側重點(diǎn)都是“防御”——避免在壓力面前情緒奔潰。接下來(lái)的這個(gè)方法，側重點(diǎn)在于創(chuàng )造和改善——創(chuàng )造最優(yōu)體驗。
作者介紹了3種方法，分別是關(guān)注最優(yōu)情緒，實(shí)踐核心價(jià)值觀(guān)和追求最優(yōu)目標。如果將這3個(gè)要點(diǎn)綜合起來(lái)看，就會(huì )發(fā)現它們其實(shí)在講一件事：
將注意力專(zhuān)注于人生中最重要的事情——也許是你想維持的一段情感關(guān)系，也許是你所踐行的核心價(jià)值觀(guān)，也許是你人生的終極目標，或者是你最熱愛(ài)的事業(yè)。
專(zhuān)注人生中最重要的事，并根據自己的核心價(jià)值觀(guān)行事，能讓你重拾冷靜、自信和對生活的控制感。
這篇文章講了壓力的起因、緩解壓力的大腦機制以及緩解壓力的實(shí)用方法。
下次，當你面臨壓力壓頂時(shí)，不妨試一試文中的方法：抽身，定向，自測，識別應激源，以及創(chuàng )造最優(yōu)體驗（關(guān)注最優(yōu)情緒，實(shí)踐核心價(jià)值觀(guān)、追求最優(yōu)目標）。
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