有重要的事情去完成？最后期限壓迫著(zhù)你？變得壓力很大，因為你知道你進(jìn)度不夠快？你絕不是一個(gè)人。
拖延是人類(lèi)共有的傾向。大約20%的成年有都有經(jīng)常性的拖延，但是多達70%-90%的本科學(xué)生有慢性拖延癥。盡管一些習慣性的拖延者聲稱(chēng)在有有很近的最后期限的情況下，他們工作得更好，但是事實(shí)上，拖延是很少有好處的?？柤永锎髮W(xué)的心理學(xué)家Piers Steel報告的一個(gè)2007年的綜合評論指出拖拉表現得更差，感到痛苦，在稅上浪費錢(qián)，有更多的健康問(wèn)題和推遲重要的經(jīng)濟決策，如為退休存錢(qián)。拖延者不只是延遲完成令人愉快的任務(wù)。他們還會(huì )推遲玩樂(lè )的機會(huì )，比如在為假期和音樂(lè )會(huì )買(mǎi)票之前等很久。
心理學(xué)有很多種方法處理拖延。Steel表示，人格特質(zhì)和拖延癥之間存在相關(guān)性。一共有五種人格特質(zhì)。擁有強責任心特質(zhì)的人更少拖拉，因為他們更自律、更勤奮、更有責任心、更孝順、更堅持并且做更好的時(shí)間管理。有高度責任心的人是很好的勤奮工作的人。
僅僅考慮拖延者的傾向是不夠的。我們也考慮任務(wù)的本質(zhì)。根據“時(shí)間折價(jià)”的概念，在優(yōu)先事項中我們通常認為離現在很遠的事情是更次要的。并且，作為追求快樂(lè )的生物，我們都反感討厭的任務(wù)。這意味著(zhù)，很顯然我們更可能會(huì )拖延令人不快的而你無(wú)。沖動(dòng)的人更有可能拖延，因為他們傾向于對每時(shí)每刻出現的各種吸引他們的東西作出反饋然后再坐下來(lái)開(kāi)始工作。結果，他們漫游在各種方向上而就是不往完成任務(wù)這個(gè)方向上走，尤其是當這個(gè)期限特別遠的時(shí)候。用于計劃和組織你腦力工作的自我調節能力是另外一個(gè)和拖延相關(guān)的要素。為了趕上期限，你必須能夠有計劃地解決問(wèn)題。你需要設置目標，評估各個(gè)目標的進(jìn)度并且必要時(shí)改變策略。
到目前為止你可能會(huì )想，矛盾在哪里？拖延的人可能不會(huì )重視期限很遙遠的任務(wù)并且不去做討厭的事情。他們在目標制定策略上有更多的問(wèn)題。這沒(méi)什么值得驚訝的。矛盾出現在人們的非理性想法上——認為他們的能力跟現實(shí)工作沒(méi)有什么關(guān)系，事實(shí)上這使得讓事情變得更嚴重。這種非理性想法有可能變成拖延的陰險的成因。
第一種非理性想法屬于自我設限型。當我們自我設限的時(shí)候，我們創(chuàng )造(通常不自覺(jué))一種能夠保證我們失敗的情況。想像一下你有一個(gè)任務(wù)需要完成而且你覺(jué)得它會(huì )最大程度上挑戰你的能力。你可以選擇直接處理它，為了解決這件事馬上開(kāi)始坐下來(lái)開(kāi)始工作。如果失敗了那就是失敗了，但至少你已經(jīng)做到了最好。這會(huì )是一個(gè)理性的方案。相反，如果你選擇自我設限，或者一種基于非理性想法的方案，你就會(huì )拖延這個(gè)任務(wù)不去開(kāi)始，直到最后有可能趕得上的時(shí)間點(diǎn)。在潛意識的層面，你處理這個(gè)任務(wù)的時(shí)候感到能力不足。與其讓你的失敗擊垮自尊心，你選擇造出一個(gè)讓你注定失敗的情況，避免把這歸結于能力不足。相反，現在你有一個(gè)說(shuō)得過(guò)去的借口：“我沒(méi)有足夠的時(shí)間?！比绻阍噲D保護脆弱的自我意識的話(huà)，這要比“我能力不足”要好得多了。
人們會(huì )因很多種其他的原因自我設限。有些人似乎是想要失敗，因為他們感到成功這個(gè)概念的威脅。根據控制掌握理論的角度來(lái)看(此處翻譯待考證)，有些人希望失敗因為成功會(huì )使我們在乎的人看起來(lái)很糟糕。例如，第一代大學(xué)生也許會(huì )因為一種非理性的罪惡感而感到困擾，因為他們正在接受的教育是他們的父母或者其他家人無(wú)法獲得的。他們不理智地相信如果他們成功了，他們會(huì )讓那些關(guān)心他們的看起來(lái)不好。因此，他們自己設置障礙，保證自己不會(huì )成功。他們轉而選擇倉促地完成事情，或僅是部分完成，否則就是低質(zhì)量地完成。當然，一些家庭成員可能會(huì )加強他們孩子的這些非理性想法，并且創(chuàng )造一種實(shí)際的愧疚。他們可能會(huì )要求學(xué)生每次有“家庭緊急情況”(廣義)的時(shí)候就趕回家里。因為這些矛盾情緒左右為難的學(xué)生，變得十分愧疚并最終被迫離開(kāi)學(xué)校。即使沒(méi)有直接的家庭壓力，有些學(xué)生仍為他們自己無(wú)意識的愧疚感所困，并且諷刺的是，他們讓父母失望。
第二種可能更常見(jiàn)的非理性想法是低自我效能感：你相信自己缺乏成功完成任務(wù)所需的能力。低自我效能感不僅僅是缺乏自信，這是一種讓你覺(jué)得你無(wú)法完成一類(lèi)特定任務(wù)的特殊的信念。當心理學(xué)家衡量自我效能的時(shí)候，他們讓人們?yōu)樵谧约阂环N事情上成功的可能性打分。你可能會(huì )有對打壘球的高自我效能感，但同時(shí)有對在公共場(chǎng)合講話(huà)這件事的低自我效能感?？傮w的自我效能感是不存在的。當談到拖延的時(shí)候，低自我效能感可能會(huì )使得你拖延一個(gè)任務(wù)，因為你覺(jué)得自己沒(méi)法安排得足夠好來(lái)完成它。
拖延者之鐘
在一向對大學(xué)生的研究中，阿爾伯塔大學(xué)的心理學(xué)家Robert Klassen和同事(2008)發(fā)現在自我調節方面低自我效能感的學(xué)生更有可能拖延。25%的拖延者相信他們最受拖延的負面影響。這一“負面拖延者”組，事實(shí)上成績(jì)更差，每天花更多時(shí)間在拖拉上，并且在開(kāi)始做重要的作業(yè)之前要拖延更長(cháng)時(shí)間。相反，“中性拖延者”，在其他更吸引人的任務(wù)上浪費更多時(shí)間。負面拖延者很難自我安排和規劃策略以完成重要任務(wù)；這些問(wèn)題可能同時(shí)反映和導致了他們的低自我效能感和學(xué)術(shù)成績(jì)。
第三種是人們在就要趕不上最后期限的邊緣上的恐懼感。這不僅僅是讓你覺(jué)得在壓力下工作會(huì )更有效率的非理性想法。對于有些人來(lái)說(shuō)，就要趕不上最后期限的那種興奮感覺(jué)是很有誘惑力的。雖然研究者在喚起性拖延是否應該從一般拖延區分出來(lái)這個(gè)問(wèn)題上仍然不能達成一致(Simpson & Pychyl, 2009)，似乎有些人特別喜歡把拖延作為一種尋求刺激的方式。達拉斯大學(xué)的心理學(xué)家Erin Freeman(2011)和同事發(fā)現，最外向的學(xué)生更有可能進(jìn)行喚起性拖延。與那些更傾向于以任務(wù)為中心的性格內向的人相比，為了出色地完成任務(wù)，外向的人可能需要這樣的刺激來(lái)推動(dòng)他們達到更高的喚起水平。
對犯錯的恐懼是第四種。有較強完美主義傾向的人希望他們的工作是完全正確的。這使得他們雖然能按時(shí)完成任務(wù)但是在上交以取得分數之前會(huì )盡可能拖延。這種行為是矛盾的因為他們可能會(huì )遲交作業(yè)。這些人可能會(huì )對它們自己嚴格地進(jìn)行評估。老板們喜歡看到任務(wù)按時(shí)完成，但是他們更喜歡看到任務(wù)提早完成。這些強烈的完美主義者在行為上跟那些更不認真、僅是在最后時(shí)刻尖叫的人，看起來(lái)沒(méi)有什么不同。
意大利心理學(xué)家Antonio Pierro(2011)和同事把“調節模式理論”作為一種對拖延的激勵方式來(lái)測試。他們確定了行動(dòng)的兩種取向：評估和行動(dòng)。在評估取向上得分高的人希望確保他們做的事情是對的。在行動(dòng)方向上得分高的人希望馬上去做，或者說(shuō)是 Just do it(耐克格言)。這項研究不同尋常，因為他們不僅研究大學(xué)生，還有一個(gè)成年人樣本(保險代理)，但是結果在兩個(gè)樣本中都適用。高評估取向的人更有可能拖延，因為他們希望在做確定之前考慮所有選項。他們同時(shí)也懼怕做出錯誤選擇。相反，高行動(dòng)取向更少拖延。他們能更好地專(zhuān)注于手頭的工作并且不容易分心在那些能更快產(chǎn)生結果的行為上。
Pierro的結果可能會(huì )對完美主義的拖延者有幫助。如果你傾向于想過(guò)多，你可能要考慮把你的努力集中到任務(wù)上來(lái)，并且不要考慮所有的會(huì )出錯的東西，特別是當你有一個(gè)最后期限的時(shí)候。
現在我們來(lái)處理一下四種會(huì )導致你拖延的非理性想法。下面描述了你怎么樣才能把非理性想法轉變成能及時(shí)完成任務(wù)的藍圖。
1、解決對成功的恐懼。如果一直推遲任務(wù)會(huì )讓你面臨失去一切你為之努力過(guò)的東西的風(fēng)險，考慮一下自我設限阻礙你全速工作達到目標的可能性。質(zhì)疑一下愛(ài)你的人不希望你成功的這種想法，因為很有可能他們會(huì )為你的成就感到高興。
2、建立自我調解的自我效能感。覺(jué)得自己不可能及時(shí)完成任務(wù)？對自己安排和管理時(shí)間的能力感到不自信？練習一下做那些你知道你能完成的小任務(wù)，專(zhuān)注于那些在不那么遙遠的未來(lái)就會(huì )到期的事情。一旦你發(fā)現你可以成功地規劃，你可以擴展你的練習范圍和對時(shí)間的規劃框架，增強你的成就感和對能力的自信。
3、找到除了拖延以外的能讓給你興奮的方式。不要通過(guò)在很靠近最后期限才開(kāi)始工作這種方式來(lái)尋找處于危險之中的刺激感。不要想著(zhù)以前多少次成功在最后一刻完成任務(wù)避免了災難，想想你多少次事實(shí)上算錯了時(shí)間陷入了麻煩。如果你知道你是一個(gè)無(wú)可救藥的追求截止前的最后一刻的人，那么強迫你自己選擇一個(gè)你自己制定的最后期限。最終，你會(huì )有更長(cháng)的可用時(shí)間。
4、適度的完美主義和行動(dòng)取向。想盡可能達到最好的結果是件很好的事情，但是以錯過(guò)機會(huì )或者跟那些粗心的拖延者一樣不守時(shí)就不好了。如果你覺(jué)得憑自己無(wú)法克服這種傾向，找一個(gè)行動(dòng)取向很強的工作或者學(xué)習伙伴來(lái)幫你學(xué)習如何專(zhuān)注于把事情做得又快又好。
拖延是人類(lèi)的一種無(wú)法避免的很常見(jiàn)的傾向。但是你可以解決這些造成慢性拖延的非理性想法。只要你愿意挑戰并改變這些想法，時(shí)間就真正地可以站在你這一邊。
聯(lián)系客服
