拖延，就是所謂的明日復明日，不斷把今天的事推到明天去。而拖延癥，指的是人們那些主動(dòng)選擇的、不理性的、長(cháng)期的拖延行為，即人們明知道可能的負面結果，卻還仍然選擇拖延的行動(dòng)。
1. “心情不好”
情緒影響我們做出行動(dòng)的意愿——“我現在沒(méi)有心情做這件事”。而研究也證實(shí)，越容易受到情緒影響的人，越有可能拖延。
在人們眾多的情緒中，焦慮與抑郁被認為是與拖延最為相關(guān)的兩類(lèi)情緒。
心理學(xué)家認為，知道“有一件重要任務(wù)在等著(zhù)自己去完成”，很容易讓人產(chǎn)生一種焦慮感，不僅如此，想象任務(wù)結束后可能會(huì )有的結果也會(huì )讓人感到緊張不安。因此，人們就會(huì )通過(guò)回避/否認或轉移注意力的方式來(lái)逃避這種焦慮感。
另外，情緒低落、抑郁的人，通常對自己、外在世界及未來(lái)都抱有悲觀(guān)的態(tài)度。他們常對任何事情都提不起興趣、無(wú)精打采、注意力無(wú)法集中，這讓完成任務(wù)對于他們而言變得十分困難。很多時(shí)候，如何改善情緒占據了他們思考和生活的全部，而與事情本身有關(guān)的行動(dòng)就被耽擱了。
2. 害怕失敗，害怕承認自己的弱點(diǎn)
人們會(huì )因為害怕失敗或害怕承認自己的弱點(diǎn)而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準備得更充分時(shí)，再開(kāi)始著(zhù)手完成任務(wù)。而一旦完成質(zhì)量不盡如人意時(shí)，他們便可以認為或解釋稱(chēng)是時(shí)間緊迫所致，而非由于自己能力不足。
他們既害怕開(kāi)始一項任務(wù)，又害怕完成這項任務(wù)，拖延對于他們來(lái)說(shuō)就成了“最好”的應對方式。
3. 害怕成功
有些人拖延，是因為害怕成功。人們總說(shuō)“能者多勞”，早于既定時(shí)間完成任務(wù)的人，很可能會(huì )因此背負更多的責任與期待。因此，拖延，可能是有些人對他人進(jìn)行期望管理的手段。害怕成功的人，其實(shí)害怕的是成功后來(lái)自他人的期待——他們認為自己其實(shí)無(wú)法滿(mǎn)足那些期待。
4. 缺乏對未來(lái)的現實(shí)感
心理學(xué)家發(fā)現，人們對于“未來(lái)的自己”無(wú)法有足夠的理解力和同理心，即比起一個(gè)月后自己可能因為任務(wù)無(wú)法按時(shí)完成而感到痛苦，我們更同理“現在的自己心情焦慮，需要放松”。因此，我們往往會(huì )為了當下的快樂(lè )而犧牲長(cháng)遠的利益。
研究者發(fā)現，當人們在想象十年后的自己時(shí)，腦部被激活的區域與他們在想象他人時(shí)，腦部活躍的區域相似。然而，在想象未來(lái)的自己和當下的自己時(shí)，腦部被激活的區域卻是完全不同的。
也就是說(shuō)，對我們的大腦來(lái)說(shuō)，未來(lái)的自己，對于現在的我們而言，更像是一個(gè)遙遠而不相關(guān)的他者。我們不能真的體會(huì )到未來(lái)的自己會(huì )有多痛苦。
5. 追求刺激感
還有一些人，他們之所以拖延，是因為他們享受時(shí)間緊迫帶來(lái)的興奮感，并且在緊張與興奮中能激發(fā)更高的工作效率，這類(lèi)拖延行為因此又被稱(chēng)為“喚起型拖延”。
而能在短時(shí)間內高效地完成任務(wù)，也是一種帶來(lái)自我肯定的方式，他們也因此享受拖延。
6. 其他原因
任務(wù)本身是否令人厭惡是一個(gè)重要的影響因素。
而對于有些人而言，拖延可能是天生的。心理學(xué)家在118對同卵雙生子與93對異卵雙生子的研究發(fā)現，拖延存在基因遺傳性。
另外，在更發(fā)達的社會(huì )中，生活與工作的節奏更快，對于效率的要求更高，人們也同時(shí)受到了更多時(shí)間期限的約束，這才顯得拖延問(wèn)題越來(lái)越普遍。相比之下，發(fā)展較為落后的地區，人們則更少面臨拖延的問(wèn)題。
眾多心理學(xué)的實(shí)證研究發(fā)現，人們的習慣性拖延是可以被改善的。
其實(shí)，比起思考解決方案，分析影響自己拖延的主要因素是一件更容易開(kāi)始的事情。而事實(shí)上，找到自己拖延行為的影響因素也能夠幫我們更行之有效地解決它。當你找到影響自己拖延的因素之后，你可以對照以下幾個(gè)方面進(jìn)行改進(jìn)：
A.情緒與認知：
1. 接納與自我關(guān)懷
“接納”是我們應對與管理情緒的第一步，也是最為重要的一步。
很多時(shí)候，人們之所以完成任務(wù)前容易產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，與自我批評、自我挫敗的想法不無(wú)關(guān)系。你可能會(huì )因為之前的拖延行為而不斷批評和指責自己，這種缺乏自我關(guān)懷的行為不但會(huì )讓你感到羞愧、自責，也會(huì )讓你在下一次任務(wù)開(kāi)始前，感到愈發(fā)焦慮，從而陷入拖延的惡性循環(huán)。因此，打破這種惡性循環(huán)，首先便是接納自己的負面情緒，以鼓勵和原諒代替自我指責。
當然，在改善拖延行為的時(shí)候，你也不可避免地會(huì )遇到反復。當你發(fā)現自己再次拖延時(shí)，你需要更多自我關(guān)懷而非自我批評，并重新審視影響自己拖延的因素，著(zhù)手改變它。
2. 識別非理性認知
非理性的認知不但會(huì )直接導致拖延，還會(huì )影響人們的情緒，使人們拖延著(zhù)無(wú)法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及時(shí)意識到這些非理性認知方式的存在。
利用一些表單，幫助自己記錄拖延時(shí)的感受、內心想法及可替代的想法，可以幫助你發(fā)現可能存在的一些以偏概全、災難化的非理性認知方式。例如：
· 感受：我很害怕
· 內心想法：一旦項目不成功或者效果不理想，我就會(huì )丟掉工作，失業(yè)之后的我既無(wú)法經(jīng)濟獨立也會(huì )遭到嘲笑和排擠，我就會(huì )是個(gè)一事無(wú)成的失敗者。
· 可替代的想法：首先，這個(gè)項目雖然沒(méi)有開(kāi)始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項目唯一的計劃與實(shí)施者，項目的成果與責任由大家共同承擔。最后，在此前的項目里，我的能力和貢獻大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不會(huì )因此丟掉工作。更重要的是，一時(shí)的失業(yè)/失志/失戀，并不能定義一個(gè)人的價(jià)值。
對于那些長(cháng)期受到焦慮、抑郁以及非理性信念困擾的人而言，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助也是十分必要的。而主動(dòng)、及時(shí)地尋求幫助，本身就是克服拖延的重要一步。
B.行為：
1. 設立合理、可行的目標
一方面不至于被自己過(guò)高的期望嚇退，另一方面，完成這些更可實(shí)現的目標，有助于一步步提升你的自我效能感，讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來(lái)因自我懷疑和焦慮產(chǎn)生的拖延。
2. 分解任務(wù)
將一個(gè)大的合理可行的目標拆分成若干個(gè)小任務(wù)之后，每個(gè)任務(wù)于你而言，又會(huì )變得更加容易實(shí)現。而完成每一個(gè)拆分后的小任務(wù)，又會(huì )為你實(shí)現大目標增添信心。
分解任務(wù)還可以幫助我們估計分解后每一步所需要的時(shí)間，防止籠統估計可能帶來(lái)的誤差和低估。每一個(gè)被分解的任務(wù)也就此可以被分別設定截止時(shí)間，這也將幫助你一步一個(gè)腳印地逐漸實(shí)現目標。
3. 及時(shí)獎賞
人們對任務(wù)的厭惡會(huì )影響實(shí)際的執行力和拖延。人們對于一項是否厭惡一項任務(wù)或者覺(jué)得它是否有價(jià)值，與完成任務(wù)之后得到的獎賞或懲罰有關(guān)。因此，多思考完成任務(wù)后可能帶來(lái)的好處，并在每一個(gè)分解后的小任務(wù)完成之后，給予自己一些小獎賞都能有助于克服拖延。
4. 增強未來(lái)的現實(shí)感
改變計時(shí)方式會(huì )改變我們對于未來(lái)遠近的認知。心理學(xué)家發(fā)現，以“天”作為時(shí)間計算單位會(huì )比以“月”或“年”要更讓人們感到時(shí)間上的接近，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計時(shí)總是使用“100天”而不是“3個(gè)月”的原因。
因此，你不妨嘗試將截止日期的提醒設置成“距離現在還剩X天”，來(lái)幫助自己及早努力、減少拖延。
另一方面，直觀(guān)地“看到”未來(lái)，也會(huì )讓我們更關(guān)心未來(lái)的自己。比如說(shuō)，當通過(guò)現實(shí)增強技術(shù)讓人們直觀(guān)地看到自己年老之后的樣子，人們會(huì )更愿意盡早投資于自己的養老賬戶(hù)。
因此，對于日常工作中的拖延，我們可以通過(guò)在腦海中具體而細致地描繪出完成任務(wù)之后，自己可能得到的獎賞或懲罰來(lái)幫助建立自己與未來(lái)的自己的聯(lián)結，增強未來(lái)的現實(shí)感，從而激勵自己盡早做出行動(dòng)。
其實(shí)，或許最有效的戰拖方法，就是在拖延不做任務(wù)的時(shí)間里好好玩。就像有句話(huà)說(shuō)的，'Time you enjoy wasting is not wasted time.' 你在享受中浪費的時(shí)間，并不是浪費時(shí)間。只要你的拖延沒(méi)有嚴重危害到你正常的生活、學(xué)習、工作，不把它當成一種問(wèn)題才是最好的態(tài)度。
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