飯后為何容易犯困——醉飯
我們每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)這樣的事情：美美地享受完一頓大餐后，就會(huì )不由自主地在舒適的椅子里打個(gè)盹兒。對有些人來(lái)說(shuō)，這只是個(gè)習慣。但是對其他人來(lái)說(shuō)，這是無(wú)法控制地。那么為什么食物會(huì )讓我們如此地犯困呢？
當我們進(jìn)食時(shí)，胃就開(kāi)始分泌胃泌素——一種促進(jìn)消化液分泌的荷爾蒙。當食物到達小腸后，腸道細胞將分泌更多的荷爾蒙（腸抑胃素），以此向其它身體功能發(fā)送信號，包括血流量的調節。
但是這和瞌睡有什么關(guān)系呢？當我們消化食物時(shí)，體內更多的血液將流向胃部和腸道，以運輸被吸收的新陳代謝產(chǎn)物。因此，留給身體其它部分的血液會(huì )變少，這樣會(huì )導致一些人頭暈或者疲勞。
還有，身體比這個(gè)更復雜，它不僅僅對食物量做出反應，而且你所進(jìn)食的食物種類(lèi)和進(jìn)食食物量一樣重要。
生化與睡眠
多年來(lái)，研究者一直在調查食物和睡眠之間的聯(lián)系，但是是從不同的角度。如果我們對人們的睡眠模式有更多的了解，我們就會(huì )發(fā)現導致體重增加以及疾病產(chǎn)生的原因，例如糖尿病，動(dòng)脈粥樣硬化（一種由于動(dòng)脈壁脂肪沉積引起的動(dòng)脈疾?。?。
我們知道營(yíng)養失衡——脂肪過(guò)?；蛘咛妓衔镞^(guò)量——會(huì )引起瞌睡。但是這和營(yíng)養均衡或者肉類(lèi)富含蛋白質(zhì)同樣引起瞌睡的情況不一樣。那么就有一個(gè)亟待解決的問(wèn)題：到底是什么導致人們瞌睡？
德國的科學(xué)家證明，高碳水化合物的食物同樣含有高血糖指數（即快速地釋放糖到血液中），這將導致胰島素的增加。飯后，胰島素促進(jìn)了血液中葡萄糖的吸收和使用。但是它也使得一種特殊的氨基酸（通過(guò)消化蛋白質(zhì)獲得）——色氨酸——進(jìn)入我們的大腦。
這是非常重要的，因為色氨酸在大腦中將轉化為另外一種化學(xué)物質(zhì)——5- 羥色胺，這種化學(xué)信號或者神經(jīng)傳遞與平靜和困倦息息相關(guān)，尤其是兒童。
但是吃富含色氨酸的食物就會(huì )自動(dòng)讓你昏昏欲睡嗎？例如火雞，干酪，香蕉?？赡懿粫?huì )，因為是通過(guò)攝取碳水化合物帶來(lái)的胰島素，使得色氨酸以及其它的氨基酸進(jìn)入人們的大腦。
另外，進(jìn)食高蛋白的食物將導致大量的氨基酸進(jìn)入大腦，但是這不會(huì )讓你瞌睡，只會(huì )更加興奮。因為進(jìn)食后釋放的胰島素會(huì )刺激它們在細胞膜中的傳輸。
例如，晚上喝溫牛奶有助于睡眠。但是，讓我們犯困的是牛奶中的褪黑激素（一種調節白天和黑夜節奏的天然激素）。
早在20世紀50年代，人們發(fā)現，褪黑激素是由腦部的松果腺所分泌。它主要在夜間分泌，凌晨三四點(diǎn)達到高峰。褪黑素作用于大腦的叉上核（一種細胞群），而叉上核又觸發(fā)了醒睡周期中的睡眠。有趣的是，牛奶中褪黑素在夜間含量要遠高于白天。
睡眠食譜
那么，總體而言，食物是如何影響睡眠的呢？簡(jiǎn)短地說(shuō)：這個(gè)問(wèn)題是很復雜的，我們目前尚未完全搞清楚。
我們知道，當我們進(jìn)食時(shí)，體內會(huì )釋放出一種稱(chēng)作腦腸肽的腸道激素，這種激素會(huì )影響到血液的流動(dòng)。其中一些激素（尤其是一種叫做CCK或者膽囊收縮素的激素）能直接導致我們犯困，可能是通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺和褪黑素的產(chǎn)生而導致的。
同時(shí)我們還知道，飯后碳水化合物會(huì )促進(jìn)胰島素的釋放，而胰島素可以通過(guò)血清來(lái)促進(jìn)腦中色氨酸的運作。
但是更實(shí)際的問(wèn)題是：為了避免飯后犯困，我們應該怎么做？
以下是幾點(diǎn)建議：
不要吃得過(guò)飽，注意進(jìn)食量。進(jìn)餐時(shí)，要等待體內的自然荷爾蒙瘦素（瘦素可以減少饑餓感）的上升，以及ghrelin（胃內的一種肽，通常只在最初進(jìn)食時(shí)釋放）的下降，以此來(lái)減少你的食欲，并制造出飽腹感。
均衡飲食：攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例約為1:2，多吃植物或者海洋生物脂肪，少吃動(dòng)物飽滿(mǎn)脂肪。同時(shí)，不要忽略了這些主要的食物：蔬菜，豆類(lèi)，水果，谷物，瘦肉以及奶制品，因為它們富含我們身體不能制造的必要營(yíng)養物質(zhì)。
特別是，飲食中要包含不同種類(lèi)的蔬菜或者沙拉，以及一定量的水果，以獲得身體所需的各種礦物質(zhì)以及微量元素。
吃完主餐后不要躺著(zhù)不動(dòng)。一吃完飯，要適當地走動(dòng)下，這將有助于更好地控制血糖。
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