有沒(méi)有一種狀態(tài)是餓了沒(méi)力氣干活，飽了卻沒(méi)精神學(xué)習？于是乎，一天就陷入餓了吃，吃了困，困了睡，醒了餓的循環(huán)中，難以自拔……
這種令人心塞的飯后犯困現象就是食困 (food coma/postprandial somnolence)。
食困，怎么破？
先辟謠，再支招。
辟謠一：食困，因為大腦缺血？不是！
大腦的供血量和供氧量靠循環(huán)系統調控，進(jìn)餐后并不會(huì )減少。食物進(jìn)入腸道系統后，的確會(huì )導致胃和腸道血液循環(huán)加強。
但這主要源于骨骼肌組織的供血以及心臟泵血效率的增加，不會(huì )影響對大腦的正常供血供氧
辟謠二：外國朋友說(shuō)，食困，來(lái)自火雞的復仇？并沒(méi)有。
“感恩節大餐之后的昏昏欲睡，是由火雞中大量的色氨酸引起的?！边@是美國民間盛傳的“火雞－色氨酸”偽科學(xué)。色氨酸的確有助于睡眠，但色氨酸在火雞肉里的含量并不高，且低于雞肉、牛肉等。
事實(shí)上關(guān)于食困的科學(xué)機理尚未定論，但在主流的假說(shuō)中，促進(jìn)食困的主要因子有高血糖和胃腸分泌的激素。
緩解食困，可以從抑制這些因子入手。
1. 拒絕飯后高血糖，多吃低GI食品
升糖指數 (Glycemic Index, GI, range 0-100)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。
相比于低GI (0-55)食物，高GI (70-100) 食物會(huì )使血糖升得更高，從而更容易引發(fā)困意。因此，合理選擇食物，有助于對抗食困。
常見(jiàn)食物GI指數如下：
少食多餐
可避免餐后血糖過(guò)高。正確的做法是保證規律三餐，但每餐減量，在三餐之外，例如午飯后3小時(shí)來(lái)頓水果堅果消化餅干。
千萬(wàn)不要理解成在計劃的三餐之外零食不斷！切忌甜食薯片等高熱量食品！更不是飲食不規律，今天不吃早飯明晚來(lái)頓夜宵！
2. 控制胃腸激素：少食油膩
研究顯示，膽囊收縮素 (CCK) 的分泌和食困有關(guān)。若吃得油膩，CCK分泌得更多，人更易犯困
3. 狙擊食困，少食褪黑素 (melatonin) 含量高的食品
褪黑素是促睡因子。雖然食物中的褪黑素是否能直接被人體吸收利用尚不清楚，但萃取的褪黑素補充劑已經(jīng)證實(shí)可以被吸收，并且其表達量在血清中增加。
以下食物中的褪黑素含量較高，謹慎選擇。
咖啡中的咖啡因有提神的功效。除咖啡外，很多其他食品也富含咖啡因。但提神飲料，如可樂(lè )、紅牛等是否安全，尚存在爭議。
近期，有研究發(fā)現藍光有助于緩解食困。
藍光是肉眼可見(jiàn)的光線(xiàn)中最接近紫外 (不可見(jiàn)光)、能量最強的光。實(shí)驗結果顯示在正常燈光中加入藍光可以緩解甚至抵消食困，提高人們的反應靈敏度。
食困機理相關(guān)主流假說(shuō)：
高血糖引發(fā)胰島素促進(jìn)色氨酸轉化為褪黑素 (melatonin)
飯后血糖升高，身體釋放胰島素來(lái)調控血糖平衡。胰島素的增加可以提高骨骼肌細胞對除了色氨酸以外的大分子中性氨基酸 (纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸等) 的吸收。
色氨酸在血液中的富集使得其沖破血腦屏障進(jìn)入大腦，在大腦內轉化成5-羥色氨酸 (5-HTP)，血清素 (Serotonin)，最終形成褪黑素。
褪黑素已經(jīng)被證實(shí)有助于睡眠，它也是風(fēng)靡中國的腦白金的有效成分之一。
胃腸道激素
進(jìn)食引發(fā)某些腸道激素的釋放，如膽囊收縮素 (CCK)、饑餓素(Ghrelin)、Peptide Tyrosine-tyrosine (PTT) 等。這些調節食欲的激素已經(jīng)被證實(shí)對促進(jìn)睡眠有顯著(zhù)影響。
其他有趣的假說(shuō)——生物活性肽和核苷酸等
牛奶中的某些生物活性肽，可能存在抑制中樞神經(jīng)系統的鴉片類(lèi)受體作用，從而促進(jìn)睡眠。食源性的DNA、RNA和核苷酸等也可能影響睡眠覺(jué)醒系統。
我們每天大概會(huì )攝入1到2克這類(lèi)非蛋白含氮物。以單磷酸腺苷為例：腺苷是促進(jìn)睡眠的重要分子，它通過(guò)腺苷受體到達神經(jīng)細胞，引發(fā)睡意。
但這個(gè)說(shuō)法備受爭議，因為內源性的核苷酸遠遠多于食源性。
