“足夠打開(kāi)的”髖部（實(shí)際上是腹股溝）是許多瑜伽練習者的首要任務(wù)，我們有充分的理由：保持髖關(guān)節的靈活性和穩定性對于腰背部健康至關(guān)重要，更不用說(shuō)培養我們身體的整體自由度和舒適度。當你在冥想中長(cháng)時(shí)間舒適地坐著(zhù)時(shí)，打開(kāi)的髖部會(huì )特別有用。在這個(gè)序列中，我們將采用站立姿勢進(jìn)行熱身，以加強外側髖部，確保股骨在髖關(guān)節中的穩定性和順位，釋放下背部的張力，并拉伸大腿內側。隨著(zhù)外側髖部的“打開(kāi)”，大腿內側準備好，核心喚醒，你將更容易進(jìn)入高峰姿勢 - 飛翔的鴿子。（請記住，即使你感覺(jué)這個(gè)體式無(wú)法觸及，嘗試也會(huì )有好處?。┳詈?，我們將在地板上進(jìn)入更深的伸展，以釋放身體層面和情緒層面的緊張。
Sukhasana 簡(jiǎn)易坐
盤(pán)腿坐，雙腿在小腿脛骨中段交叉，腳掌在你的膝蓋下。收縮肚臍，伸展脊柱，放松背肩胛骨。深長(cháng)地吸氣伸展你的脊椎，并在呼氣時(shí)，伸直你的手臂并向前傾，杯型手的指尖在地上。保持5次深呼吸。Adho Mukha Svanasana 下犬
將雙手放在肩膀前方與肩同寬并且手指分開(kāi)，指根壓地。將雙腳分開(kāi)肩寬，往期膝蓋，大腿盡量貼近腹部慢慢抬起臀部。在將腳跟向地面下降的同時(shí)，大腿面朝后面推，坐骨向上。停留5次深呼吸。Uttanasana 站立前屈
從下犬中雙手回到你的腳。用指尖墊在墊子上，雙腿有力并向前折疊。如果您感覺(jué)腿筋或腰部有任何不適，請將膝蓋彎曲。停留在這里進(jìn)行5次深呼吸，然后雙手向前走回到下犬。
Utthita Parsvakonasana 側角伸展式
從下犬將你的右腳放在你的手之間，然后將你的后腳趾略微朝向墊子的左側。通過(guò)右手在右腳內側的墊子（或塊）上向下，然后向左抬起左臂。當你同時(shí)伸展你的左臂超過(guò)頭部時(shí)左腳有力下踩以延長(cháng)你的軀干，并用你的右臂按壓你的膝蓋打開(kāi)右內臀部。保持3-5次呼吸，然后在另一側重復。
Vrksasana 樹(shù)式
從Tadasana（山姿），將你的右腳跟放在左大腿根內側。將雙手放在髖部，確保你的骨盆水平，站立腿有力就如樹(shù)一樣，右腳跟按壓右腿并延伸到你的右膝使它向下向外。穩定，吸氣伸展手臂過(guò)頭并在那里停留5次深呼吸，然后在另一側重復。出體式，然后退回到下犬。
Virabhadrasana II戰士2
從下犬將你的右腳放在雙手之間。將你的后腳趾稍微朝向墊子的左側，保持內扣，然后站起來(lái)，使兩只手臂平行于地面。后腿有力向，前腿膝蓋彎曲90度，你的膝蓋向著(zhù)正前方?；钴S你的右臀部，并將你的肚臍吸向脊柱。雙臂展開(kāi)，打開(kāi)胸部，讓你的肩胛骨向下。停留在這里進(jìn)行5次深呼吸。
Utthita Trikonasana 三角伸展式
從Virabhadrasana2中，伸直你的前（右）腿并向前方推你的右臀部，右手放住你的右腳踝或將手放在腿外的墊子或瑜伽磚上。將你的脊椎伸展得像浮在你的前腿上，打開(kāi)你的胸部，保持前肋骨和肚臍。如果頸部感覺(jué)良好（如果不舒服，向前或向下看），向左抬起你的左臂并朝左手注視。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行5次深呼吸。
Ardha Chandrasana 半月式
從三角式，向前滑動(dòng)你的右手大與一個(gè)腳掌的距離，你的左腳跟上右腳一小步。重心交給右腿，保持右腿有力抬起你的左腿，重新檢視三角式的所有要領(lǐng)：將你的右臀部提向中線(xiàn)，穩定你的背部（抬起）腿，伸展軀干的兩側，收縮你的肋骨和肚臍。將你的意識關(guān)注你的身上。右手輕輕按壓墊子，看側面或向上抬起的手。留在這里進(jìn)行5次深呼吸。通過(guò)vinyasa，然后在左側重復戰士II，三角式和半月式。
Garudasana 馬式站姿和鳥(niǎo)王手臂
雙腳分開(kāi)在墊子的邊緣，腳趾呈45度角展開(kāi)。將左臂纏繞在右手臂下方，并將前臂垂直于墊子抬起。蹲下，讓你的膝蓋對著(zhù)你的第二個(gè)腳趾。背部平坦，在向后拉臀部時(shí)伸展胸部。在這里進(jìn)行5次呼吸。保持雙腿彎曲，將軀干直立，交換手臂的纏繞，然后重復。將雙手放在墊子上，然后返回下犬式。
Baddha Parsvakonasana側角伸展捆綁
從下犬開(kāi)始，將你的右腳向前邁到你的雙手之間。稍微轉動(dòng)你的后腳趾，彎曲你的右膝蓋，將你的右肘放在右膝蓋上，然后向左抬起你的左臂。內側旋轉您的上臂并將其背在背后，然后將右臂放在右腿下方以便綁定。保持脊柱的長(cháng)度，在你進(jìn)行5次深呼吸時(shí)拉你的右髖向下方，然后在另一側重復。
站立開(kāi)髖
從Tadasana（山式），將右腳踝的外側放在左大腿頂部并彎曲右腳。當您向后和向下沉臀部時(shí)，主動(dòng)將右膝蓋壓向地板，感覺(jué)右外側臀部的伸展。在這里保持5次深呼吸，或向前彎曲你站立的腿，將指尖放在地板上或在你面前磚塊上，將你彎曲的右腳鉤在左肱三頭肌。（確保您感覺(jué)到右臀部和臀肌肉在伸展，而不是右膝。）
Eka Pada Galavasana飛翔的鴿子預告下一期的模特沈老師
從上一個(gè)體式開(kāi)始，將你的右腳更加強力地鉤住你的左三頭肌上，并將你的雙手放在你的墊子，向前傾，這樣你的上臂就像在四柱支撐（Chaturanga Dandasana）中一樣。將你的左腿伸到身后的空中，找到你面前的地板上的凝視點(diǎn)。保持5-8次深呼吸，然后在另一側重復站立開(kāi)髖和飛翔的鴿子。最后，無(wú)論有沒(méi)有vinyasa ，都可以前往下犬。
Janu Sirsasana單腿頭碰膝
從下犬跳躍或走到雙腿伸直在你前面，坐直，彎曲左腿并將左腳底放在右大腿內側。在吸氣時(shí)將手臂向天空伸展，將腹部和胸部轉向伸展的右腿; 在呼氣時(shí)，保持脊柱長(cháng)向前折疊你右腿上，抓住你的腳或伸展帶。當你拉長(cháng)你的軀干時(shí)，專(zhuān)注于將你的胸部伸展到你的伸直腿，而不應圓背。留在這里進(jìn)行5次深呼吸，然后在另一側重復。Baddha Konasana 束角式
在你面前伸直雙腿，然后盡可能舒適地將雙腳拉近骨盆。用手指溫和地抓住每只腳的大腳趾，將雙腳第放在一起，讓膝蓋展開(kāi)遠離你的中線(xiàn)。如果你的膝蓋離地板很高或背部后拱，請坐在毯子或磚塊上，或將手放在身后（指尖向前）。如果您有更大的靈活性，請保持雙腳并向前折疊。在這里5次深呼吸。
Eka Pada Rajakapotasana 單腿鴿王
來(lái)到地面，膝蓋在臀部正下方（跪立），雙手略微放在肩膀前方。將右膝向前滑到右手腕后部，將右脛骨向調整向軀干。慢慢地向左滑動(dòng)你的左腿，伸直你的膝蓋并將大腿的前部向墊子壓。將右臀部的外側下沉到地板（或毛毯，以獲得更多支撐）。然后手向前爬行，將你的軀干向下到你的墊子上，在保持舒適的狀態(tài)下盡可能地走得更深。留在這里進(jìn)行10次以上的深呼吸，然后換邊。Paschimottanasana 坐姿前屈
坐在地板上，雙腿伸展在你面前。將大腿內側拉入骨盆; 當你吸氣時(shí)，伸展你的手臂過(guò)頭。當您呼氣時(shí)向前折疊，從髖關(guān)節彎曲，并伸展脊柱以抓住您的腳的外緣。（如果你做不到，請將伸展帶纏繞在雙腳上并扣住兩邊。）保持肘部伸直，直到你準備好進(jìn)一步伸展，然后將肘部向兩邊向外彎曲。讓你的從下腹部，到上腹部，到肋骨，最后頭部接觸你的腿。在進(jìn)入Savasana（休息術(shù)）之前，保持這個(gè)姿勢1-3分鐘。
