由于骨骼肌系統通過(guò)視力來(lái)維持協(xié)調，眼睛也需進(jìn)行ROME練習。該練習不僅能夠改善眼睛的運動(dòng)范圍，還能通過(guò)激活疲勞眼肌來(lái)改善視力，還能改善身體其他部位的功能。
以最佳的坐姿坐著(zhù)，在不抬頭不過(guò)度用力的前提下，活動(dòng)眼球。把你的整個(gè)臉當做鐘盤(pán)，三點(diǎn)是你右耳的方向，九點(diǎn)是左耳的方向。慢慢地活動(dòng)眼球讓眼球全方位地繞著(zhù)表盤(pán)進(jìn)行運動(dòng)。
注意到眼球很快通過(guò)的位置。在該區域緩慢地將眼球移來(lái)移去。
進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向的眼球運動(dòng)。隨后，閉一只眼，將注意力集中于另一個(gè)睜開(kāi)的眼睛。2到3次的重復練習已經(jīng)足夠產(chǎn)生滿(mǎn)意的效果。為了進(jìn)一步改善視力，可以應用附錄B所示的xizang測眼表。
頸部
開(kāi)始時(shí)先將頭頸部向兩側及前后放松地運動(dòng)幾次。這會(huì )讓頸部的肌肉準備做ROME運動(dòng)。激活頸部的肌肉十分重要，但不推薦立刻就按照圓錐形的軌跡來(lái)運動(dòng)，因為有些人會(huì )因為不適應而感到頭暈或疼痛，不適感通常由頸椎的結構失調引起。我建議剛開(kāi)始進(jìn)行練習時(shí)先從兩個(gè)單獨的部分練起。如果感到嚴重的頭暈，先于脊柱推拿師就診。
下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉向左側，直到感覺(jué)頸部的肌肉抵抗時(shí)停止。
下一步是右側的運動(dòng)。一定要記住激活整個(gè)身體，特別是激活頸部的肌肉。具體操作如圖所示，要保持頭部不前突。
在你運動(dòng)的時(shí)候，你可以將左側和右側的運動(dòng)結合一起，輕柔將頸部從一側運動(dòng)到另一側，此時(shí)仍要有所限制。進(jìn)行此運動(dòng)數次之后，如果你還感覺(jué)疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法進(jìn)行矯正。
最終，如果在分解練習中不存在疼痛或不適感時(shí)，你可以小心地將兩個(gè)半周的運動(dòng)連在一起。
軀干
軀干肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉。為了保證機體的健康運轉，在我們站立坐行時(shí)都要讓軀干肌積極地參與進(jìn)來(lái)。
軀干肌的運動(dòng)范圍練習可以通過(guò)坐在無(wú)蓋馬桶、板凳、椅子的邊緣或是地板上進(jìn)行，交叉手指并置于腦后，向前彎曲腰部，活動(dòng)腹部和器官的肌肉。慢慢地繞著(zhù)圓錐形的軌跡運動(dòng)讓軀干肌充分參與進(jìn)來(lái)。
順時(shí)針和逆時(shí)針運動(dòng)數次，感受運動(dòng)時(shí)肌肉的變化，如果腰背部出現疼痛時(shí)則說(shuō)明這些肌肉已經(jīng)虛弱或負擔過(guò)重。如果運動(dòng)時(shí)出現劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結構異常，這時(shí)應就診于脊柱推拿師。
骨盆
采用坐姿，要讓你的骨盆靠后達到最小脊柱曲線(xiàn)，達到此點(diǎn)時(shí)順時(shí)針?lè )较蚵剡\動(dòng)骨盆。鐘面就是你坐的平面。
在運動(dòng)骨盆到每個(gè)部位時(shí)要向下用力。12點(diǎn)所指的是恥骨的方向，而6點(diǎn)所指的是尾骨的方向?？梢杂檬州p輕地放在臀部或膝蓋上來(lái)幫助運動(dòng)。
要讓所有的肌肉積極地參與進(jìn)來(lái)，運動(dòng)數次。坐在一個(gè)球體上進(jìn)行該運動(dòng)會(huì )增加更多的樂(lè )趣。該練習可以減輕腰背部疼痛和晨僵感。如果長(cháng)期坐著(zhù)工作，不妨在工作期間的同時(shí)進(jìn)行該練習。
肢體
你也可以進(jìn)行肢體的運動(dòng)范圍的練習。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以參照此法進(jìn)行練習。
讓每個(gè)關(guān)節緩慢地運動(dòng)到其運動(dòng)范圍的末端，同時(shí)激活相關(guān)的肌肉，保持身體的覺(jué)醒狀態(tài)。
運動(dòng)范圍練習對于腕部和踝部的練習極為有利。每天進(jìn)行這些練習可以增加關(guān)節的靈活性和運動(dòng)范圍。運動(dòng)是生命的象征，我們運動(dòng)時(shí)，我們就會(huì )充滿(mǎn)活力。
健康小帖士10：協(xié)調性練習
與重力協(xié)調是健康的關(guān)鍵。下面的協(xié)調性練習主要利用瑜伽的原則，幫助機體獲得及維持脊柱及肢體的協(xié)調性。我從利用這些技巧多年來(lái)幫助自己和我的病人來(lái)保持結構的協(xié)調。
先天性練習結合了三個(gè)分開(kāi)的瑜伽姿勢。將這些姿勢結合在一起后會(huì )更有效地保持脊柱的協(xié)調和增進(jìn)健康。
首先，我們先介紹一些有關(guān)瑜伽的基本知識。瑜伽的站立姿勢會(huì )形成很多三角形，角度多為30度、60度和90度，這些三角形的結構給機體帶來(lái)力量和穩定性。瑜伽是當今最科學(xué)的鍛煉，因為其利用了最穩定的幾何圖形的因素。瑜伽的姿勢不是單純的練習，而是將身體、思想、心靈和靈魂有機地結合。瑜伽一詞本意是結合的意思，可以激活人體的覺(jué)醒，讓人感覺(jué)充滿(mǎn)神圣感。
在開(kāi)始協(xié)調性練習前，要赤腳站在一個(gè)有一定摩擦力的墊子上，也可以站在木質(zhì)地板上。
當以瑜伽的姿勢站立時(shí)，要盡可能地收縮腿部的肌肉來(lái)激活腿部。保持腿部的活躍狀態(tài)。
首先要單獨練習好每一個(gè)姿勢，然后在結合在一起。為了保證穩定性，可以一手扶住把手、家具或是墻壁。不久后你就可以自己獨立而不需外來(lái)的依靠了。但開(kāi)始時(shí)最好還是先以保持平衡為重點(diǎn)開(kāi)始練習。
第一個(gè)姿勢：三角姿勢
以最佳的站姿站在墊子上。
讓兩腳分開(kāi)3-4英寸，面向前方，從兩側抬起手臂，掌心朝下，此時(shí)右腳外旋90度，左腳隨之內旋。
在呼氣的時(shí)候，向右側彎曲軀干，右臂向下，右手盡量靠近外踝。有些人可以用右手摸到地板，但多數人的有數摸不到需要墊些東西予以支持。你可以左手扶住把手或墻壁直到保持平衡。
輕輕將頭部揚起，向天花板望去
注意：如果頸部出現不適，不要抬頭，只需面向前方。
在你激活腿部的時(shí)候，軀干肌也會(huì )隨之變長(cháng)，一定要讓臀部、腿部和背部在同一直線(xiàn)上。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行1-3次深呼吸，在最后一個(gè)吸氣的時(shí)候恢復到最佳站姿。需雙側進(jìn)行練習。
注意：為了確保平衡，應進(jìn)行雙側的協(xié)調性練習。
第二個(gè)姿勢：外展姿勢
第二個(gè)姿勢是外展姿勢?，F在，我想讓你覺(jué)得這是一個(gè)獨立的姿態(tài)。不過(guò)，當你學(xué)會(huì )了它，你能可以以三角的姿勢直接開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作。
保持最佳站姿站在墊子上。
將雙腳分開(kāi)3-4英寸遠，以三角的姿勢站立同時(shí)面向前方。
從兩側甚至手臂，掌心朝下
右腳外旋90度，左腳輕度內旋。
在呼氣時(shí)，彎曲右側膝蓋90度，右手輕輕地放在右腳的外側。
右手平放在地板上，可以用磚或扶手等維持平衡。
伸展左側的腿部，保持左腳平放在墊子上面。通過(guò)抬高髕骨來(lái)激活腿部的肌肉。
伸展左臂位于左耳和左頭部之上，和左腿保持在一條直線(xiàn)上?？梢杂米笫謥?lái)扶住把手、墻壁等保持平衡。
讓這個(gè)姿勢伸展整個(gè)機體。保持這個(gè)姿勢做三個(gè)深呼吸。
在最后一個(gè)吸氣過(guò)程時(shí)，恢復到最佳的站姿。熟悉之后可以將前兩個(gè)姿勢連在一起練習。
第三個(gè)姿勢：半月姿勢
在你可以輕松進(jìn)行前兩個(gè)姿勢后，可以進(jìn)行最后一個(gè)姿勢的練習。開(kāi)始需要用手部來(lái)支撐自己，而且姿勢不易保持。在慢慢熟悉之后，你就可以從第二個(gè)姿勢直接過(guò)渡到第三個(gè)姿勢。
在第二個(gè)姿勢的基礎上，保持右腳的平衡，將右手放在腳趾前方12英寸。
讓你的右手的拇指和最小的腳趾保持在一條直線(xiàn)上，提升左腿，使左腿與地面保持平行
挺直右腿，用你的右手保持平衡。你可以用左手扶住把手或墻壁保持平衡。
如果你不能保持平衡，可以抬高左手。如果可能的話(huà)，轉頭望向天花板。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行幾次深呼吸。
注意：重點(diǎn)參照圖示，用語(yǔ)言部分來(lái)規范動(dòng)作。
在結合了三個(gè)姿勢后，結束第三個(gè)姿勢要回到第二個(gè)姿勢，隨后回到第一個(gè)姿勢。最后結束以最佳的站姿結束。
注意：在練習的時(shí)候，要保持頸部與身體協(xié)調成一條直線(xiàn)。
進(jìn)行一側的練習之后，要保持最佳站姿，隨后進(jìn)行身體另一側的練習，然后恢復到最佳的站姿。
協(xié)調性練習做起來(lái)很容易，可以盡可能地簡(jiǎn)化這些姿勢。
協(xié)調性練習可以幫助維持結構的協(xié)調性，激活肌肉，促進(jìn)體液的流動(dòng)，清理不良的情緒，以及保持心靈的平靜。
健康小帖士11：靈活性練習技巧
靈活性也是健康的骨骼肌的系統的一個(gè)重要特征。靈活性是機體靈活運動(dòng)的能力，與骨骼肌的自愈能力有關(guān)。
兒童通常具有很高的靈活性，但在成年時(shí)喪失了很多功能。
靈活性可以通過(guò)伸展練習來(lái)得到改善。在鍛煉靈活性時(shí)，你必須保證關(guān)節的運動(dòng)不能超過(guò)運動(dòng)范圍之外，否則會(huì )造成關(guān)節的受損。在進(jìn)行伸展時(shí)出現疼痛就意味著(zhù)你已經(jīng)超過(guò)了運動(dòng)的范圍。
美國人有著(zhù)很多根深蒂固的觀(guān)念，如“錦上添花”，“沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收獲”。這些觀(guān)念往往會(huì )帶來(lái)不好的結果。
下面的靈活性練習幫助了包括我在內的很多人。最宜在早上或晚上進(jìn)行練習，每天練習效果更佳。
練習時(shí)也要保持身體的覺(jué)醒。讓內在智慧引領(lǐng)著(zhù)你完成有利的運動(dòng)，一定找到什么是最適合自己的運動(dòng)。
扭動(dòng)脊柱
扭動(dòng)脊柱是能夠帶來(lái)舒適的一項運動(dòng)，并能產(chǎn)生靈活性。對于腰背部特別有利。在一個(gè)毯子上進(jìn)行圖示的運動(dòng)。
平臥，雙臂展開(kāi)，手掌朝下。
彎曲膝蓋到胸部，抬起腳部。保持膝蓋的位置。
快速地將膝蓋從中部運動(dòng)到身體的一側，同時(shí)將頭部轉向對側。
回到開(kāi)始位置，開(kāi)始另一側的相同動(dòng)作。
重復該項運動(dòng)數次?？梢愿鶕枰?，停頓一下。
膝部墜落
平臥，膝部彎曲，腳部平放于地面。保持膝部與腳部的距離。
使右膝蓋墜落左足的方位。然后讓膝部回到起點(diǎn)，在使左膝部墜落于右足。墜落的時(shí)候不要刻意用力
輪換著(zhù)墜落，這個(gè)簡(jiǎn)單的練習可以進(jìn)行數次。你可以適當地停頓一下。
貓與駱駝姿勢
瑜伽熱身實(shí)際上是兩個(gè)姿勢的結合：貓與駱駝的姿勢。
貓的姿勢可以伸展脊柱，如果你是名養貓者，你就會(huì )發(fā)現貓在每天早晨都在做這種姿勢。
首先以貓的姿勢開(kāi)始趴著(zhù)，手位于肩部的正下方，膝部位于臀部的正下方。
緩慢地將頭垂下去。同時(shí)在保持手臂的伸直的前提下，盡可能地抬高背部和肩部。短暫地保持這個(gè)姿勢，并盡可能地呼氣。
在開(kāi)始吸氣的時(shí)候，姿勢要轉變成駱駝的姿勢，形成兩個(gè)類(lèi)似的駝峰(即肩部和臀部)。此時(shí)盡量讓腹部向下壓，抬起下巴、頭部、臀部。
呼吸是結合兩個(gè)姿勢的關(guān)鍵。在貓的姿勢時(shí)，充分呼氣，好讓背部抬高，頭部和臀部下移。在駱駝的姿勢時(shí)，充分吸氣，抬頭和提臀。貓的姿勢壓縮脊柱，而駱駝的姿勢伸展脊柱。
在貓和駱駝的姿勢轉變過(guò)程中要來(lái)回地重復運動(dòng)數次。當你發(fā)現脊柱活動(dòng)受限或呼吸費力時(shí)，可以進(jìn)行練習。
提臀
平臥，膝蓋彎曲，雙腳平放
腳與膝部的距離盡量遠離，盡可能地提高骨盆。在上升的時(shí)候，激活你整個(gè)身體，尤其是肺部，放松頸部。保持骨盆抬高的位置后至少進(jìn)行3次深呼吸。
緩慢地放下骨盆。重復進(jìn)行2-3次。這是對于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的練習。
腰肌伸展
腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩定腰背部、軀干和骨盆的作用。下面的雙側腰肌伸展對于保護腰肌有著(zhù)很好的效果。
跑步者伸展
如圖所示，這種伸展運動(dòng)是彎曲右膝，保持后面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線(xiàn)，左側膝蓋不能彎曲。
雙手放在地面上，手臂用來(lái)保持身體的平衡，并激活身體的上部來(lái)支持部分體重。頸部處于適中的位置，頭部放松。
保持這個(gè)姿勢進(jìn)行幾次深呼吸，然后交換方向。
瑜伽式腰肌伸展
雙手及雙膝著(zhù)地
右膝放在雙手之間，坐位
把左腳放在身體的后面，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時(shí)也會(huì )支持體重的一部分，并能保持平衡。脊柱此時(shí)要當保持正直。
很多人需要在坐著(zhù)的腿上放一個(gè)小枕頭。著(zhù)可以讓臀部提高，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運動(dòng)方式。在交換腿部前要進(jìn)行數次深呼吸。
舞者的伸展
將左腳放在右腳的右側，身體向左側彎曲
要使左側的前臂與平行于地面
每側堅持5-10秒后進(jìn)行左右交換。
舞者經(jīng)常用這種方法來(lái)保持脊柱、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者，這對你來(lái)說(shuō)仍是不錯的練習。
核心結構
下面的兩個(gè)練習可以加強機體的核心肌肉。
第一個(gè)練習：
平臥，手臂置于身體的兩側，主要有四步：
部分坐起，保持這個(gè)姿勢直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。
抬高腿部4-6英寸。
抬高手臂呈45度角，保持姿勢不變
會(huì )到休息的平臥的姿勢。
這四步要穩穩地去做，最后將四步融為一體。最少要重復進(jìn)行50次。
第二個(gè)練習：
平臥如第一個(gè)練習，也有四個(gè)步驟：
膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。
伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置
回到1的位置
恢復到休息的位置
每天進(jìn)行這兩個(gè)練習能增加核心肌肉的能量，每天至少重復進(jìn)行35次。
雙足伸展
腳部、踝部和腿部有兩種很好的練習方法。練習起初可能會(huì )帶來(lái)疼痛，尤其是存在足部問(wèn)題時(shí)疼痛更加明顯，但是不會(huì )妨礙你進(jìn)行下去。開(kāi)始的速度要很慢，每個(gè)姿勢都有保持一定的時(shí)間。
a：雙膝跪地，臀部觸到腳后跟
b：確保雙足盡可能地接近，腳的底面朝上。
c：坐在腳后跟上放松
如果這個(gè)姿勢給膝蓋帶來(lái)疼痛，可以在膝蓋的下面放一塊小手巾。這會(huì )讓關(guān)節更好地運動(dòng)。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的話(huà)，進(jìn)行數次深呼吸。如果這個(gè)姿勢還是帶來(lái)疼痛，坐在一個(gè)枕頭上來(lái)抬高骨盆。隨后進(jìn)入下一個(gè)姿勢。
基本姿勢與前相同。此時(shí)需要在坐著(zhù)的時(shí)候彎曲腳趾。
這種伸展也會(huì )帶來(lái)疼痛，但是也會(huì )帶來(lái)更多的好處。起初這個(gè)動(dòng)作維持起來(lái)很困難，但以后做起來(lái)會(huì )逐漸變得輕松。一定不要忘記配合呼吸并激活腿部。保持這個(gè)姿勢至少30秒。
健康小帖士12：能量練習
最后介紹三種增加能量的蹲姿，可以激活消化系統和排泄系統的能量。
蹲坐
如圖所示，先蹲下，保持雙腳置于地面，雙膝陷入腋窩，手臂置前幫助維持平衡。
如果出現蹲著(zhù)無(wú)法保持腳部的平放，要在腳后跟處墊上毛巾或墊子。
如果不能維持平衡，用手扶住墻壁或家具來(lái)保持平衡。
慢慢過(guò)渡到獨立蹲坐，只有這樣才能增加練習的效果。
維持姿勢的時(shí)候要深呼吸30秒。此時(shí)輕輕地向前后、左右方向搖動(dòng)，最后還可以順時(shí)針或逆時(shí)針擺動(dòng)。
持續練習，直到雙腳平放于地面，手臂伸直和自如地進(jìn)行擺動(dòng)。練習給你帶來(lái)的效果是絕對令人驚奇的。
交叉手臂的蹲姿
如圖所示，這種姿勢在前一個(gè)姿勢的基礎上交叉了手臂。
保持該姿勢的穩定后，也要加入前后、左右及時(shí)鐘樣的擺動(dòng)。
還要加入推出手臂的動(dòng)作，推出手臂可以增加腹部的壓力，改善消化和排泄的功能。保持這個(gè)姿勢的同時(shí)要深呼吸，并持續30秒。
年輕的蹲姿
下面介紹的姿勢也是最初蹲姿的變種。雙腳的距離略寬，雙腳略外展。
該姿勢包括了肘部的運動(dòng)，肘部頂在膝蓋的內側。手指交叉來(lái)支持頭部的重量，拇指置于鼻梁上。
將膝蓋內推，肘部外推，產(chǎn)生張力。這種張力需要很多組肌肉的參與，可以為機體激活能量，并幫助鼻竇的引流。
保持現在的姿勢開(kāi)始擺動(dòng)。
能量練習為你準備了充滿(mǎn)活力的一天。為了獲得最好的效果，可以每天進(jìn)行全部三種的能量練習。一旦你學(xué)會(huì )了這個(gè)方法，每天只需要幾分鐘就可以改善你的體質(zhì)和心情。
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