當你情緒低落時(shí)，很容易轉向食物來(lái)振奮精神。然而，許多人采取的含糖、高熱量的食物會(huì )對自己產(chǎn)生負面影響。

因此，您可能想知道是否有任何健康食品可以改善您的情緒。

最近，關(guān)于營(yíng)養與心理健康關(guān)系的研究不斷涌現。然而，重要的是要注意情緒會(huì )受到許多因素的影響，例如壓力、環(huán)境、睡眠不足、遺傳、情緒障礙和營(yíng)養缺乏）。

因此，很難準確判斷食物是否可以提神。

盡管如此，某些食物已被證明可以改善整體大腦健康和某些類(lèi)型的情緒障礙。

這里有 9 種可以改善情緒的健康食品。

1.肥魚(yú)

Omega-3 脂肪酸是一組必需脂肪，您必須通過(guò)飲食獲取，因為您的身體無(wú)法自行產(chǎn)生它們。

鮭魚(yú)和長(cháng)鰭金槍魚(yú)等脂肪魚(yú)富含兩種 omega-3——二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)——它們與較低水平的抑郁癥有關(guān)）。

Omega-3有助于大腦細胞膜的流動(dòng)性，似乎在大腦發(fā)育和細胞信號傳導中發(fā)揮關(guān)鍵作用）。

雖然研究喜憂(yōu)參半，但一項臨床試驗綜述表明，在一些研究中，以魚(yú)油的形式食用 omega-3 可降低抑郁癥評分）。

盡管沒(méi)有標準劑量，但大多數專(zhuān)家都同意，大多數成年人每天至少應攝入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA ( 9 )。

鑒于一份 3.5 盎司（100 克）的鮭魚(yú)提供 2,260 毫克的 EPA 和 DHA，每周吃幾次這種魚(yú)是讓這些脂肪進(jìn)入你的飲食的好方法）。

概括

鮭魚(yú)等富含脂肪的魚(yú)類(lèi)富含 omega-3 脂肪酸，這可能會(huì )降低您患抑郁癥的風(fēng)險。

2. 黑巧克力

巧克力富含多種促進(jìn)情緒的化合物。

它的糖分可以改善情緒，因為它是大腦的快速燃料來(lái)源）。

此外，它可能會(huì )釋放一系列感覺(jué)良好的化合物，如咖啡因、可可堿和 N-?；掖及贰环N化學(xué)上與大麻素相似的物質(zhì)，與改善情緒有關(guān)）。

然而，一些專(zhuān)家爭論巧克力是否含有足夠的這些化合物來(lái)引發(fā)心理反應）。

無(wú)論如何，它富含促進(jìn)健康的黃酮類(lèi)化合物，已被證明可以增加流向大腦的血流量，減少炎癥并促進(jìn)大腦健康，所有這些都可能支持情緒調節）。

最后，巧克力具有很高的享樂(lè )等級，這意味著(zhù)其令人愉悅的味道、質(zhì)地和氣味也可以促進(jìn)好心情。

因為牛奶巧克力含有糖和脂肪等添加成分，所以最好選擇黑巧克力——類(lèi)黃酮含量較高，添加的糖含量較低。你仍然應該一次吃 1-2 個(gè)小方塊（70% 或更多的可可固體），因為它是一種高熱量的食物。

概括

黑巧克力含有豐富的化合物，可以增加大腦中感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)。

3. 發(fā)酵食品

發(fā)酵食品，包括泡菜、酸奶、開(kāi)菲爾、康普茶和酸菜，可以改善腸道健康和情緒。

發(fā)酵過(guò)程使活細菌在食物中茁壯成長(cháng)，然后能夠將糖轉化為酒精和酸。

在此過(guò)程中，會(huì )產(chǎn)生益生菌。這些活的微生物支持腸道中健康細菌的生長(cháng)，并可能增加血清素水平。

重要的是要注意，由于烹飪和過(guò)濾，并非所有發(fā)酵食品都是益生菌的重要來(lái)源，例如啤酒、一些面包和葡萄酒。

血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì )影響人類(lèi)行為的許多方面，例如情緒、壓力反應、食欲和性欲。高達 90% 的身體血清素是由腸道微生物群或腸道中健康細菌的集合產(chǎn)生的。

此外，腸道微生物群在大腦健康中也發(fā)揮著(zhù)重要作用。研究開(kāi)始顯示健康的腸道細菌與較低的抑郁率之間存在聯(lián)系。

盡管如此，還需要更多的研究來(lái)了解益生菌如何調節情緒。

概括

由于您身體中有高達 90% 的血清素是在您的腸道中產(chǎn)生的，因此健康的腸道可能與好心情相對應。泡菜、酸奶、開(kāi)菲爾、康普茶和酸菜等發(fā)酵食品富含支持腸道健康的益生菌。

4. 香蕉

香蕉可能有助于扭轉皺眉。

它們富含維生素 B6，有助于合成多巴胺和血清素等感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)。

此外，一根大香蕉（136 克）提供 16 克糖和 3.5 克纖維。

與纖維搭配使用時(shí)，糖會(huì )緩慢釋放到您的血液中，從而穩定血糖水平并更好地控制情緒。血糖水平過(guò)低可能會(huì )導致煩躁和情緒波動(dòng)。

最后，這種無(wú)處不在的熱帶水果，尤其是果皮仍呈綠色時(shí)，是益生元的極好來(lái)源，益生元是一種有助于喂養腸道中健康細菌的纖維。強大的腸道微生物組與較低的情緒障礙發(fā)生率有關(guān)）。

概括

香蕉是天然糖分、維生素 B6 和益生元纖維的重要來(lái)源，它們共同作用以保持您的血糖水平和情緒穩定。

健康線(xiàn)測驗

參加我們的免費 3 個(gè)問(wèn)題飲食測驗

我們的免費評估會(huì )根據您對 3 個(gè)快速問(wèn)題的回答為您排名最佳飲食。

找到你的飲食

5. 燕麥

燕麥是一種全谷物，可以讓你整個(gè)早上都保持良好的精神狀態(tài)。您可以以多種形式享用它們，例如隔夜燕麥、燕麥片、麥片和格蘭諾拉麥片。

它們是極好的纖維來(lái)源，單個(gè)生杯（81 克）提供 8 克纖維。

纖維有助于減緩碳水化合物的消化，使糖分逐漸釋放到血液中，以保持能量水平穩定。

在一項研究中，早餐攝入 1.5-6 克纖維的人報告說(shuō)情緒和能量水平更好。這歸因于更穩定的血糖水平，這對于控制情緒波動(dòng)和煩躁很重要。

盡管其他全谷物來(lái)源也能產(chǎn)生這種效果，但燕麥可能特別有利，因為它們也是鐵的重要來(lái)源，1 杯生的（81 克）可以滿(mǎn)足您日常需求的 19%。

缺鐵性貧血是最常見(jiàn)的營(yíng)養缺乏癥之一，與鐵攝入量低有關(guān)。它的癥狀包括疲勞、呆滯和情緒障礙。

一些研究表明，人們在食用富含鐵的食物或補充鐵后，這些癥狀會(huì )有所改善，但還需要更多的研究。

概括

燕麥提供的纖維可以穩定您的血糖水平并改善您的情緒。它們的鐵含量也很高，這可能會(huì )改善缺鐵性貧血患者的情緒癥狀。

6. 漿果

奇怪的是，多吃水果和蔬菜可以降低抑郁癥的發(fā)生率。

雖然機制尚不清楚，但富含抗氧化劑的飲食可能有助于控制與抑郁癥和其他情緒障礙相關(guān)的炎癥）。

漿果含有多種抗氧化劑和酚類(lèi)化合物，它們在對抗氧化應激——體內有害化合物的不平衡——中發(fā)揮著(zhù)關(guān)鍵作用。

它們的花青素含量特別高，這種色素使某些漿果呈現紫藍色。一項研究將富含花青素的飲食與抑郁癥狀的風(fēng)險降低 39% 相關(guān)聯(lián)。

如果您找不到新鮮的，請嘗試購買(mǎi)冷凍漿果——它們在成熟度最高時(shí)冷凍以保留最大量的抗氧化劑。

概括

漿果富含抗病花青素，可降低患抑郁癥的風(fēng)險。

7. 堅果和種子

堅果和種子富含植物性蛋白質(zhì)、健康脂肪和纖維。

此外，它們還提供色氨酸，一種負責產(chǎn)生促進(jìn)情緒的血清素的氨基酸。杏仁、腰果、花生和核桃，以及南瓜、芝麻和葵花籽都是極好的來(lái)源。

此外，堅果和種子是MIND和地中海飲食的重要組成部分，可以支持健康的大腦。這些飲食中的每一種都提倡新鮮的全食物，并限制您對加工食品的攝入量。

更重要的是，一項對 15,980 人進(jìn)行的為期 10 年的研究表明，適量攝入堅果與抑郁風(fēng)險降低 23% 相關(guān)聯(lián)。

最后，某些堅果和種子，如巴西堅果、杏仁和松子，是鋅和硒的良好來(lái)源。缺乏這些對大腦功能很重要的礦物質(zhì)會(huì )導致更高的抑郁癥發(fā)生率——盡管需要更多的研究。

概括

某些堅果和種子富含色氨酸、鋅和硒，可支持大腦功能并降低患抑郁癥的風(fēng)險。

8. 咖啡

咖啡是世界上最受歡迎的飲料，它也可能讓世界變得更快樂(lè )。

咖啡中的咖啡因可防止一種稱(chēng)為腺苷的天然化合物附著(zhù)在促進(jìn)疲勞的大腦受體上，從而提高警覺(jué)性和注意力。

此外，它增加了促進(jìn)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，如多巴胺和去甲腎上腺素。

一項針對 72 人的研究發(fā)現，與安慰劑飲料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能顯著(zhù)改善情緒，這表明咖啡含有其他影響情緒的化合物）。

研究人員將這種態(tài)度的提升歸因于各種酚類(lèi)化合物，例如綠原酸。盡管如此，還需要更多的研究。

概括

咖啡提供多種化合物，包括咖啡因和綠原酸，可以改善您的情緒。研究表明，無(wú)咖啡因咖啡甚至可能會(huì )產(chǎn)生影響。

9. 豆類(lèi)和扁豆

除了富含纖維和植物性蛋白質(zhì)外，豆類(lèi)和小扁豆還富含讓人感覺(jué)良好的營(yíng)養成分。

它們是 B 族維生素的極好來(lái)源，可通過(guò)增加血清素、多巴胺、去甲腎上腺素和伽馬氨基丁酸 (GABA) 等神經(jīng)遞質(zhì)的水平來(lái)幫助改善情緒，所有這些對于調節情緒都很重要。

此外，B 族維生素在神經(jīng)信號傳導中起著(zhù)關(guān)鍵作用，它允許神經(jīng)細胞之間進(jìn)行適當的交流。低水平的這些維生素，尤其是 B12 和葉酸，與抑郁癥等情緒障礙有關(guān)。

最后，它們是鋅、鎂、硒和非血紅素鐵的良好來(lái)源，同樣可以提升您的精神。

概括

豆類(lèi)和扁豆是促進(jìn)情緒的營(yíng)養物質(zhì)的豐富來(lái)源，尤其是 B 族維生素。

結尾

當感到憂(yōu)郁時(shí)，您可能會(huì )渴望富含卡路里、高糖的食物，如冰淇淋或餅干，以提振精神。

雖然這可能會(huì )讓你吃糖，但從長(cháng)遠來(lái)看，它不太可能對你有幫助——而且可能會(huì )產(chǎn)生負面影響。

相反，您應該選擇有益健康的食物，這些食物已被證明不僅可以改善您的情緒，還可以改善您的整體健康。嘗試上面的一些食物來(lái)開(kāi)始你的積極生活。