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編者按：現在，吃飯對人們來(lái)說(shuō)是一個(gè)很大的問(wèn)題，總有那么一些時(shí)候，我們下班回來(lái)異常沮喪，癱在床上不想動(dòng)，只想點(diǎn)份外賣(mài)，只想吃一些垃圾食品填飽肚子，但是有時(shí)候吃了這些垃圾食品又會(huì )讓我們覺(jué)得更加沮喪，所以，當你有了抑郁、沮喪、難過(guò)這類(lèi)負面情緒的時(shí)候，你該吃些什么來(lái)緩解呢？本文帶你了解。本文譯自Medium中原標題為“What to Eat When You’re Depressed”的文章。

9月時(shí)，作家亞歷山大·哈代(Alexander Hardy)在推特上呼吁“快速簡(jiǎn)單的‘抗抑郁餐’”，以幫助一位陷入困境的年輕親戚。Hardy是一名教師同時(shí)也是一名心理健康倡導者，他說(shuō)他的親戚想知道，“當她覺(jué)得她應該去吃一些比果凍豆、薯片或拉面更有營(yíng)養的東西，但是有時(shí)候又累又很沮喪懶得去弄一些很有營(yíng)養的東西，這時(shí)候她該吃些什么？” 

這個(gè)問(wèn)題引起了推特用戶(hù)的共鳴，他們給出了1000多條建議。最受歡迎的是來(lái)自喬(Trader Joe )的速凍餐，一大鍋米飯和速凍蔬菜，或者是亞洲風(fēng)味或墨西哥風(fēng)味的澆頭(味噌、醬油和芥末，或者是沙拉醬、黑豆和奶酪)，或者吃一些富含蛋白質(zhì)的零食，如堅果或能量棒，袋裝沙拉，拆開(kāi)的三明治(分別吃肉、奶酪和面包)，以及以任何方式烹飪的雞蛋。許多人說(shuō)，這個(gè)問(wèn)題的關(guān)鍵是用最少的努力獲得最好的飲食搭配。

“我今晚正好很沮喪，不知道吃些什么，謝謝你幫了我?！币粋€(gè)人在喬的推特下回應道?！拔椰F在喝了湯，吃了一個(gè)煮雞蛋，還吃了薯條和蕃茄醬?！?/p>

哈代說(shuō)，由于他自己經(jīng)歷過(guò)抑郁和焦慮，所以他理解這種簡(jiǎn)單膳食的必要性。他說(shuō):“當我之前真的經(jīng)歷焦慮的時(shí)候，如果那時(shí)不吃零食或垃圾食品，也不靠咖啡和口香糖生存，每天都吃‘正?！娘?，這對我而言可能是一種掙扎?！薄爱斘医箲]的時(shí)候，我有時(shí)候就會(huì )忘了吃東西，但是當我特別焦慮的時(shí)候，我又會(huì )不停地吃東西去緩解情緒。 

不管人們的心理健康狀況如何，簡(jiǎn)單、快捷、營(yíng)養豐富的膳食是許多人所向往的。但是當一個(gè)人很沮喪的時(shí)候，可能會(huì )因為身體沒(méi)有任何活力而更沮喪，同時(shí)也會(huì )產(chǎn)生更深層次的自我價(jià)值問(wèn)題。

“當你已經(jīng)很沮喪，覺(jué)得自己一無(wú)是處的時(shí)候，你就會(huì )想，‘我不應該吃這么好的東西。要做的工作太多了，干嘛還要麻煩自己呢?’”

哈代說(shuō):“精神疾病會(huì )帶來(lái)一系列的連環(huán)效應，對于那些可能經(jīng)常受負面情緒影響的人來(lái)說(shuō)，他可能不僅在吃的動(dòng)力上掙扎，而且在生活的動(dòng)力上掙扎，在堅持下去的動(dòng)力上掙扎?！薄澳惚仨氄f(shuō)服自己，你值得拯救，值得投資，值得吃好，值得滋養，值得提升，值得投入精力?！?/p>

A.A.牛頓(A.A. Newton)是一位與抑郁抗爭的飲食作家，他對此深有體會(huì )?！坝袝r(shí)在家做飯會(huì )覺(jué)得很不錯很舒服。但當你已經(jīng)很沮喪時(shí)，覺(jué)得自己一無(wú)是處的時(shí)候，你就會(huì )想，‘我不應該吃這么好的東西，’”她說(shuō)?！肮ぷ髁刻罅?，干嘛還要麻煩自己呢?”

為了克服這種消極情緒，牛頓自己也寫(xiě)過(guò)關(guān)于抗抑郁餐的文章，她在冰箱里放了一些高熱量的零食，比如花生醬和奶酪，還在冰箱里放了一些速凍餛飩和餃子。她說(shuō)，手頭上有一些簡(jiǎn)單處理就能吃的東西能讓她開(kāi)心起來(lái)，這是一個(gè)很大的提升。她說(shuō):“像小餡餅這類(lèi)東西我最喜歡了?！薄拔艺J為，對于那些正在與抑郁作斗爭的人來(lái)說(shuō)，這是一件非常重要的事情，他們需要自己去思考:到底什么東西好吃，能讓你感到衷心的快樂(lè )，你吃它的時(shí)候就不會(huì )覺(jué)得特別麻煩?！?/p>

馬薩諸塞州執業(yè)的精神病學(xué)家艾米莉·迪恩斯(Emily Deans)表示，抑郁癥對進(jìn)食和饑餓的影響已得到充分證實(shí)。她說(shuō):“抑郁癥的主要癥狀要么是體重減輕，要么是體重增加?！?/p>

體重減輕或者增加原因之一是快感缺乏，這是抑郁癥的一個(gè)典型癥狀，人們會(huì )對那些平時(shí)令人愉快的活動(dòng)失去興趣。對一些人來(lái)說(shuō)，當他們沮喪的時(shí)候，食物的味道就不那么好了，這可能導致食欲下降，此時(shí)人們的體重就會(huì )下降。但也又可能會(huì )導致人們吃高糖、高脂肪、高鹽的垃圾食品，試圖以此來(lái)克服他們遲鈍的味覺(jué)，刺死后人們的體重就會(huì )增加。

對另一些人來(lái)說(shuō)，做飯的后勤工作似乎很繁重，尤其是考慮到吃飯計劃、去雜貨店購物、切菜和打掃衛生的時(shí)候。在出版業(yè)工作的肖娜·摩根(Shauna Morgan)為哈代的文章提供建議，她說(shuō):“我發(fā)現，我的大部分精力都花在了購物上，而不是做飯上?！薄爱斘胰ルs貨店時(shí)，如果我處于抑郁狀態(tài)，我有時(shí)會(huì )徘徊，直到我哭出來(lái)?！?/p>

迪安斯說(shuō)，這種邏輯上的掙扎說(shuō)明了抑郁癥對大腦的影響。她說(shuō):“抑郁會(huì )影響額葉，而額葉幫助我們變得積極、有主見(jiàn)、有條理?！薄皩?shí)際上，當你沮喪的時(shí)候，你做這些事情的能力就會(huì )下降?！?/p>

摩根說(shuō)，由于預料到這種感覺(jué)，他們會(huì )把“抗抑郁零食”——通常是富含蛋白質(zhì)的食物，如能量棒、花生醬椒鹽卷餅或杏仁——放在床邊，以備不時(shí)之需要。他們還會(huì )用杏仁奶、紅糖、奇亞籽和冷凍水果做一大堆燕麥片，放在冰箱里凍著(zhù)。 

有一些證據表明，當你抑郁時(shí)吃一些特定類(lèi)型的食物實(shí)際上可以幫助治療你的癥狀。最近發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》(PLoS one)雜志上的一項研究表明，那些改變飲食堅持三周，以水果、蔬菜、全谷物、魚(yú)類(lèi)和堅果為主的地中海式飲食的人能夠改善抑郁癥狀。

來(lái)自澳大利亞麥考瑞大學(xué)的研究人員寫(xiě)道，由于飲食結構的改變，加工食品的減少對癥狀的改善貢獻最大。飲食如何影響人的情緒還不清楚，但有一種理論認為加工食品會(huì )導致身體發(fā)炎，這也會(huì )影響大腦。另一種可能性是，飲食對腸道微生物群的影響導致了大腦的變化。

要利用這種內臟與大腦的聯(lián)系，試著(zhù)在食品儲藏室或冰箱里緊急準備一些健康的、不易腐壞的食物，比如糙米、堅果、冷凍水果和蔬菜。但如果以上方法都失敗了，那還是點(diǎn)一份自己喜歡吃的并且營(yíng)養均衡的外賣(mài)吧。牛頓說(shuō):“對于抑郁的人來(lái)說(shuō)，最完美的一餐就是他們真正想吃的那一餐?！?/p>

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