三角肌作為全身各個(gè)肌群當中很小的一個(gè)肌群，看似微不足道，卻對整個(gè)身材外形以及整體運動(dòng)表現起著(zhù)重要的作用。
- 從外形上來(lái)看，飽滿(mǎn)的三角肌不僅可以修飾整個(gè)上肢比例，從而與背部肌群一起塑造倒三角身材，與大臂肌群一起修飾整個(gè)手臂線(xiàn)條，與胸部肌群一起修飾鎖骨位置，因此，在上肢塑形當中起著(zhù)重要的意義。
- 從在功能上來(lái)看，在胸部訓練、背部訓練、甚至是腿部訓練當中，三角肌都會(huì )參與其中，而如果三角肌薄弱則必然會(huì )影響著(zhù)這些部位的訓練效果。
既然三角肌如此重要，在訓練當中當然應該引起我們的重視，那么，凡事都要講一個(gè)效率問(wèn)題，針對于三角肌的訓練同樣如此，為了提高整體的訓練效率，我們需要事先了解三角肌的結構以及相關(guān)動(dòng)作，這樣才能讓我們在具體的訓練過(guò)程中，知道某一個(gè)動(dòng)作所針對的目標在哪里，才會(huì )在訓練過(guò)程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，才能對這塊肌肉形成更加有效的刺激。
因此，在訓練開(kāi)始之前，先來(lái)了解一下三角肌的結構及其特點(diǎn)。從結構上來(lái)看，三角肌分為三個(gè)束頭，分別是前束、中束及以后束：
- 前束與胸部相連，并且會(huì )在很多訓練動(dòng)作當中被用到，所以相對于中束與后比較發(fā)達，所以很多朋友會(huì )說(shuō)前束不需要單獨去練；
- 中束的發(fā)達與否直接決定著(zhù)肩的寬度，所以，想要把肩練寬的朋友需要重點(diǎn)對待；
- 后束與背部相連，在背部訓練當中會(huì )對后束有所涉及，但相對于前束與中束，還是被練到得較少，但是后束卻決定著(zhù)整個(gè)肩部的飽滿(mǎn)程度，所以，在練肩過(guò)程中同樣需要重點(diǎn)對待。
在了解三角肌結構以后，在具體的訓練過(guò)程中，也并不是簡(jiǎn)單地選擇幾個(gè)有針對性的動(dòng)作去練就可以，還要結合自己三角肌的實(shí)際發(fā)展情況以及自身的訓練目的進(jìn)行有重點(diǎn)的安排，比如自己后束薄弱則在讓三角肌全面發(fā)展的基礎上重點(diǎn)鍛煉后束，比如自己想要把肩練寬，則需要在三角肌協(xié)調發(fā)展的基礎上重點(diǎn)鍛煉中束。也就是說(shuō)需要我們在整個(gè)三角肌協(xié)調發(fā)展的前提下去進(jìn)行有針對性的調整。
通過(guò)以上內容，我們在對三角肌的功能與特點(diǎn)有一定的了解以后，接下來(lái)就是進(jìn)行針對性的訓練了，因此，下面分享一組以啞鈴為負重的練肩動(dòng)作，這組動(dòng)作最大的優(yōu)勢在于我們可以居家進(jìn)行，并且，只要訓練到位并堅持下去，同樣可以練出飽滿(mǎn)三角肌，從而把肩練寬練協(xié)調。
動(dòng)作一：坐姿啞鈴交替阿諾德推舉（目標：三角肌前束與中束）
- 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一只手臂向上舉起，舉起過(guò)程中旋轉手腕，使掌心向前
- 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，一側完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側
動(dòng)作二：坐姿啞鈴開(kāi)肘劃船（目標：三角肌后束）
- 坐姿，雙腿屈膝并攏，背部挺直，核心收緊，向前俯身至胸部接觸大腿，雙手各握啞鈴垂于體側，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與身體夾角約小于90度，向上拉起啞鈴
- 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使后束肌肉得到充分伸展
動(dòng)作三：坐姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側上方抬起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原
動(dòng)作四：坐姿啞鈴交替前平舉（目標：三角肌前束）
- 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對
- 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一只手臂向正前方舉起至視線(xiàn)高度
- 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側動(dòng)作
動(dòng)作五：坐姿啞鈴反向飛鳥(niǎo)（目標：三角肌后束）
- 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，向前俯身，至胸部靠近大腿，雙手各握啞鈴垂于體側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側上方舉起
- 至大臂到達肩部高度，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原
動(dòng)作六：坐姿啞鈴側上舉（目標：三角肌中束、斜方?。?/p>
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體側，雙臂伸直，手肘微屈
- 保持身體穩定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側上方舉起，并向上舉過(guò)頭頂
- 頂點(diǎn)稍停后，控制速度慢慢反方向還原，注意不要讓雙臂自由下落
訓練開(kāi)始之前充分熱身并激活肩袖肌群，在正式訓練過(guò)程中，保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，由于肩關(guān)節的特殊性，在訓練過(guò)程中，采取較小重量以多組數的方法進(jìn)行則相對安全且有效，因此，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，還要做好拉伸來(lái)幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
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