主食攝入不足，已經(jīng)成為現代人餐飲習慣的突出表現。但是也許你并沒(méi)有意識到，這多一口飯少一口飯的細小差別，竟然暗藏健康危機。
我們在餐桌上經(jīng)常聽(tīng)到許多人這樣說(shuō)：“少吃飯，多吃菜，飯沒(méi)有營(yíng)養，果腹而已，營(yíng)養都在菜里面呢。”更有一些過(guò)分關(guān)注自己身材的女性，把這一條奉為減肥的“至理名言”。根據有關(guān)數據表明，現代人的主食消費量越來(lái)越少，已有食量不足之勢。不能不說(shuō)這是生活水平提高的表現，但其中也隱藏著(zhù)危機。人們在進(jìn)食時(shí)少吃或不吃主食，多攝入其他諸如肉、蛋、菜等食物，容易因膳食結構不合理引起疾病。
主食的營(yíng)養成分：
通常我們說(shuō)的主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧等，主食中所含的主要成分為碳水化合物。人體器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要“基礎原料”。供給人體熱能的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物中，碳水化合物是最好最快的熱能源，大腦所需能量只有葡萄糖，而碳水化合物是多糖物質(zhì)，很快就能轉化成葡萄糖，另外肌肉的形成也需要碳水化合物，比較而言，蛋白質(zhì)則需通過(guò)蛋白酶分解為氨基酸后再進(jìn)一步分解，脂肪他需一個(gè)比碳水化合物分解較慢的過(guò)程。從消化學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，在合理的飲食中，人一天所需要的總熱能的50％至60％來(lái)自于碳水化合物。
除了主食中含有的碳水化合物在為人體提供能量外，主食還是b族維生素的主要來(lái)源。主食地位的改變，一個(gè)明顯的危害就是易導致維生素b1的缺乏。主食中尤其是雜糧中的維生素b1的含量很高。
主食攝入不足的危害：
每個(gè)人的食量是有限的，所以一些人減少主食的攝入量，以便空出肚子好吃更有營(yíng)養的食品，但副食特別是葷萊吃的太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。而碳水化物有加強肝臟解毒的功能，適量攝入主食可以起到保肝的作用。不吃主食或過(guò)少吃主食，會(huì )導致碳水化物攝入不足，勢必要引起高蛋白或高脂類(lèi)過(guò)度攝入，易引起痛風(fēng)，并加重腎臟的負擔。另外，動(dòng)物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會(huì )使血液中積聚有毒的廢物——酮，酮能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。近年來(lái)，這類(lèi)疾病的發(fā)病率明顯上升，與不以谷物為主食、動(dòng)物性食物攝入量激增有很大的關(guān)系。
還有些人認為，雖然不吃主食，但多吃蔬菜總不是壞事，但是蔬菜是“吃”油的，許多蔬菜是用過(guò)多的烹調油炒成的，有的菜就像泡在油里。這樣吃下去，也容易引起高血壓、心血管病和肥胖病。
不吃主食，你是哪一“族”？
減肥族：以不吃主食減少能量攝入，認為能夠起到減肥作用。蔬菜水果的營(yíng)養成為足以維持身體所需。
專(zhuān)家提醒：目前很多人采用減少主食攝入量的方法減肥，過(guò)度節制主食以及其他食品的攝入會(huì )造成營(yíng)養不良。實(shí)際上，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可以起到節制飲食的作用，同時(shí)由于它的熱量較低，存積的脂肪也就較少。減肥，應該減少攝入的是高熱量食品而并非主食。還有人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。水果和蔬菜主要提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量并不高，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，會(huì )影響微量元素和維生素的吸收和利用。
保健品族：服用各種保健品營(yíng)養素，就能達到“均衡營(yíng)養”，省時(shí)省力。
專(zhuān)家提醒：保健品只是輔助性補充人體所缺少的部分營(yíng)養成分，不可過(guò)分依賴(lài)和迷信保健品的功能。膳食多樣，合理搭配是關(guān)鍵，過(guò)度攝入保健品反而對人體不利。
應酬族：生意場(chǎng)上酒席應酬是常有的事，以酒代水以菜代飯更是無(wú)法避免。
專(zhuān)家提醒：常常只吃菜飲酒不吃主食，對肝臟心血管損害很大。碳水化物有加強肝臟解毒的功能，適量攝入主食可以起到保肝的作用。應酬時(shí)不吃主食或過(guò)少吃主食，會(huì )導致碳水化物攝入不足，加重腎臟負擔。高脂飲食時(shí)人體所需的能量主要由脂肪氧化供給。
貪睡族：工作太累，休息不足，早上為了多睡一會(huì )，只能將早餐與午飯“合二為一”了。
專(zhuān)家提醒：長(cháng)期不吃早餐不但會(huì )引起全天能量和營(yíng)養素攝入不足，而且，一般到上午的九、十點(diǎn)鐘就會(huì )出現饑腸轆轆的現象，造成腸內壁過(guò)度摩擦，損傷腸黏膜，導致消化系統的疾病而引起營(yíng)養不良。而且，不吃早餐人體只能動(dòng)用體內儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之還會(huì )導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老，還會(huì )引起膽結石、心肌梗塞等疾病。很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關(guān)。
準媽媽族：少吃主食，騰出肚子來(lái)多吃各種營(yíng)養品，能夠補充胎兒所需的全面營(yíng)養。
專(zhuān)家提醒：很多準媽媽在體檢時(shí)被發(fā)現蛋白質(zhì)攝入超標，這樣不但容易增加妊娠性糖尿病、妊娠性高血壓的發(fā)病率，而且未來(lái)會(huì )有生出“肥大兒”的危險，分娩也可能會(huì )有困難。而主食不但可以有效補充碳水化物，還可以提供B族維生素，并且容易產(chǎn)生飽腹感，抑制其他食物的過(guò)量攝入?？梢杂行П苊庠袐D體重增長(cháng)過(guò)度、營(yíng)養過(guò)剩，并在一定程度上避免妊娠性糖尿病、高血壓等疾病的產(chǎn)生。
主食應該怎樣吃？
現在有70%以上的都市白領(lǐng)處在亞健康狀態(tài)，工作繁忙容易疲勞且不易緩解。仔細留心一下這些人的飲食習慣不難發(fā)現，早晨時(shí)間緊迫省略早飯，中午隨便吃點(diǎn)快餐、盒飯，晚餐則不僅量多而且過(guò)于油膩，不易消化。
這樣的吃法對腦力勞動(dòng)者的身體健康構成了很大威脅。早晨不吃早飯空腹上班，會(huì )降低工作效率，但是早餐只吃牛奶和雞蛋，卻沒(méi)有含有糖分的主食也不能為腦力勞動(dòng)的消耗提供必要的能量，因此早餐應該注意增加全麥面包、饅頭、粗糧等主食。午餐如果受時(shí)間、工作環(huán)境等限制，做不到“精細”安排，那也要盡量攝取足夠量的主食和蔬果。晚餐則要注意有節制，不宜吃得過(guò)飽和過(guò)于油膩。
當然，營(yíng)養學(xué)家也絕不贊成“多吃飯，少吃菜”的觀(guān)點(diǎn)，專(zhuān)家提出的原則是“食物多樣，谷類(lèi)為主”。具體說(shuō)，一個(gè)成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低于300克。大米、小米、綠豆、玉米、白面、燕麥等都應該成為經(jīng)常食用的食物。
主食與副食還要科學(xué)合理地搭配，米飯、蔬菜、葷菜和水果都要合理攝入，當然主食要占絕對的比重。此外，還要看每個(gè)人所處的生長(cháng)階段及身體狀況，主、副食搭配比例因人而異。
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