傷病訓練有風(fēng)險
搞鐵需謹慎
在【全球健身指南】健身打卡開(kāi)始！
你只要今天運動(dòng)過(guò)
就在下面留言打卡
簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)自己今天做了什么運動(dòng)，做多久
遇到了什么問(wèn)題······
敢不敢每天都來(lái)打卡？
時(shí)下，許多人因為
久坐、外傷、運動(dòng)勞損、不良姿態(tài)
造成腰部損傷
腰部傷病的種類(lèi)多樣
今天MAX
以最常見(jiàn)的
腰間盤(pán)突出為例
看看到底腰傷還能不能鍛煉？
原理上
腰椎間盤(pán)突出是由于纖維環(huán)破裂導致髓核脫出
壓迫神經(jīng)，導致腰疼
甚至腿麻或疼痛
腰椎間盤(pán)突出可分為三種：
膨出、突出、脫落
情況逐級加重
很明確的告訴你
腰傷期間是可以鍛煉的
BUT
醫生建議不能參加劇烈運動(dòng)也很合理的
可將這一時(shí)期的訓練分為三個(gè)階段：
NO.1 初傷期
很多人以為初傷不要緊
恰恰相反
這個(gè)階段絕不能貿然鍛煉
此時(shí)
部位上有炎癥
應該盡快就醫服藥，并多休息
切忌腰部受涼
NO.2 恢復期
這個(gè)階段
腰部的放射性疼痛已經(jīng)消失
最基本的行走
彎腰也已經(jīng)沒(méi)有明顯的疼痛感
可以適度進(jìn)行最基本的恢復訓練
以核心訓練為主
提高腰腹力量和穩定性
動(dòng)作包括：
平板支撐，臀橋，卷腹等腰腹練習
NO.3 訓練康復期
身體的炎癥已經(jīng)基本消失
慢跑
快速徒手深蹲
已經(jīng)沒(méi)有明顯的不適感
則可以進(jìn)行
1. 對腰腹刺激較小
無(wú)需軀干承受的動(dòng)作
如臥推、飛鳥(niǎo)、引體向上、腿屈伸
慢慢增加強度，一般來(lái)說(shuō)
不會(huì )有明顯的不適感
2. 對腰腹刺激較大
需要軀干承受的動(dòng)作
如深蹲、硬拉、站姿推舉、劃船
此類(lèi)動(dòng)作對背部壓力較大
容易造成腰部的二次損傷
加重病情
所以鍛煉時(shí)
動(dòng)作一定要標準
并且背部保持收緊和挺直
任何弓背動(dòng)作都很危險
先從輕重量（或空杠）開(kāi)始
不要貿然增加重量
一般保證動(dòng)作可以輕松完成15-20次
可以適當增加重量
一般重量的增加不超過(guò)5KG
初期和增加重量時(shí)可先完成半程動(dòng)作
如深蹲只做半蹲
硬拉時(shí)不要把杠鈴放到地面
護腰必不可少
總而言之
腰部受傷一樣可以鍛煉
只是需要循序漸進(jìn)
除了鍛煉
后期的恢復依然很重要
不要久坐讓腰部受涼
加強核心力量
多按摩和適當的伸展背部
光說(shuō)不練假把式，
運動(dòng)完就打個(gè)卡再走唄
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