止點(diǎn)：肱骨小結節嵴。
神經(jīng)支配：胸背神經(jīng)（C6-C8）。
功能：近固定時(shí)，使上臂伸、內收和內旋；遠固定時(shí)，拉軀干向上，并協(xié)助吸氣。
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豎脊肌
豎脊肌包括髂肋肌、最長(cháng)肌和棘肌三部分，連接著(zhù)骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著(zhù)脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做“背部的圣誕樹(shù)”。
起點(diǎn)：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點(diǎn)：棘肌止于頸、胸椎的棘突；最長(cháng)肌止頸、胸椎的橫突和顳骨乳突；髂肋肌止于肋骨的肋角。
神經(jīng)支配：受全部脊神經(jīng)后支支配。（C1-L1） 。
功能：站、坐、走、跑、彎腰等日常動(dòng)作都需要動(dòng)用到豎脊肌，是保持脊柱姿態(tài)的重要功臣。
背部肌群的訓練
”新手練胸，老手練背”。背部是公認非常難練，卻又不得不練的一個(gè)部位。
背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，必練；對于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過(guò)有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。
進(jìn)入正題之前，先插播八卦，燃起大家訓練背部的激情：
盤(pán)點(diǎn)10大美背明星
隨著(zhù)娛樂(lè )圈風(fēng)氣的轉變，有分寸的展現自己的美，對女星來(lái)說(shuō)變得尤為重要！在這種情況下，秀美背無(wú)疑是個(gè)很好的選擇，既能展現幾分性感，又不使人感到過(guò)分張揚，不管是出席重要場(chǎng)合還是拍攝電影、參與活動(dòng)都很適合。
近日，有網(wǎng)友就在網(wǎng)上評選出了人氣最高的十大美背女星，其中迪麗熱巴和趙麗穎都名列榜單之上，一起來(lái)看一看吧！
No 10：關(guān)曉彤
No 9：李沁
No 8：唐嫣
No 7：古力娜扎
No 6：倪妮
No 5：趙麗穎
No 4：林志玲
No 3：宋茜
No 2：唐藝昕
No 1：劉亦菲
怎么樣？羨慕吧！那就讓我們操練起來(lái)！
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背闊肌訓練
（1）引體向上
引體向上對于背部的練習是十分有效的，他能有效的刺激背部的背闊肌，從而塑造出背闊肌的完整弧線(xiàn)。在進(jìn)行引體向上時(shí)幅度可以稍微大點(diǎn)，拉到胸部可以稍微接觸到橫桿。很多人都不會(huì )去做引體向上的練習，因為引體向上很難持續的練習太久，并且新手對于發(fā)力的位置也弄不清楚。在練習引體向上時(shí)手肘要朝下，在兩手距離的適當范圍盡可能的讓兩邊到最寬，在往上拉起后保持一小段時(shí)間后再讓身體回到身體起始位置。
（2）俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船可以有效的加厚上背部，還可以在一定程度上讓下背部更加的緊致。在練習時(shí)要保持背部挺直，頭部向上抬起。在練習時(shí)用背部肌肉提起杠鈴，直到接觸上腹部后在慢速度的控制回到起始位置。在練習這個(gè)動(dòng)作的第一組時(shí)可以選擇較輕的動(dòng)作，讓自己的背部得到充分的熱身，不要一開(kāi)始就用過(guò)重的重量，很容易照成背部的受傷。在最后一組練習時(shí)重量過(guò)重的情況下可以稍微的借點(diǎn)力。
（3）坐姿劃船
坐姿劃船是個(gè)很好的發(fā)展背部厚度的動(dòng)作，并且還可以鍛煉背闊肌的下部。在練習中雙手抓住把手，用腳頂住支撐物，雙膝略微彎曲，身體略微的前傾，在后拉的同時(shí)感覺(jué)自己的背闊肌的拉伸，練習時(shí)應該保持足夠的距離，保證恢復時(shí)不讓重量下落到最低點(diǎn)。練習保持速度勻速，控制背部挺直繃緊，注意力保持集中。
（4）頸前下拉
練習時(shí)背部挺直，雙手正握把柄。用背闊肌發(fā)力下拉收縮，不要用手部的力量。在拉到最低點(diǎn)時(shí)感受背部的收縮緊繃感，堅持2~3秒，然后在緩慢恢復原始位置，恢復時(shí)不要完全讓機器恢復，恢復到剩下一點(diǎn)小距離然后調整呼吸再下拉。練習保持呼吸的節奏要控制得勻速，注意力要集中，不要借力練習。注意：抓握把的位置要在后半部分，不要抓太高的地方。
這四組背闊肌的練習可以加在你的健身計劃的背部計劃中，每周練習一次，每組4次，按照12/12/10/10/的次數練習。組間休息時(shí)間保持在一分鐘之內。每次練習完要拉伸背部，練習前要記得做輕重量的背部熱身。這四組的動(dòng)作既可以練習背闊肌的厚度，也可加深背闊肌的肌肉輪廓。在練習中要保持動(dòng)作的標準，不要貪圖的次數的多而借力過(guò)多，導致練習的部位不對。
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豎脊肌訓練
（1）背屈伸
也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負荷比較小，腰部不容易受傷。
（2）俯臥兩頭起
雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
（3）游式挺身
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
（4）屈腿躬身
初學(xué)者可以選擇徒手；當適應動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
（5）屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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