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HIIT是什么？先看一段百度百科的解釋?zhuān)?/span>
HIIT是指高強度間歇性訓練，用來(lái)練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。
這種特殊的訓練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒，非常適合現代人的生活方式。
通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個(gè)小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節省了四十分鐘之多。這種訓練方式會(huì )讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。
以下這篇文章的作者是一位臺灣專(zhuān)家，比較詳細地講述了 HIIT 這種訓練方式的原理，健身愛(ài)好者都值得一看。
什么是高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training），簡(jiǎn)稱(chēng) HIIT，網(wǎng)路上也非常流行七分鐘高強度循環(huán)訓練!
究竟什麼是高強度間歇訓練呢?
我們必須先來(lái)了解能量系統，所謂的體能其實(shí)就是能量系統。
能量系統就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統來(lái)合作持續支持供應能量。
一個(gè)持續用力的動(dòng)作常常不只有一個(gè)能量系統在工作，像是一組12-15RM的重量訓練，做到第6-10下時(shí)肌肉開(kāi)始有灼熱感，這就是因為磷酸系統不足以支撐，所以乳酸系統開(kāi)始跳出來(lái)幫忙產(chǎn)生能量。接下來(lái)將分別介紹各個(gè)能量系統特性。
磷酸系統(ATP-PC系統)，最迅速的能量系統。這個(gè)能量系統的產(chǎn)能速率非?？?，可以立即使用，應付最高強度的身體活動(dòng)，但是這個(gè)能量系統持久性很低，大約10秒左右，就會(huì )耗竭，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等項目都是依賴(lài)這個(gè)能量系統。
乳酸系統(Glycolysis)是第二順位的能量系統，當持續高強度的運動(dòng)40秒以上時(shí)，身體會(huì )開(kāi)始感覺(jué)到明顯的變化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續阻力訓練都會(huì )產(chǎn)生這種感覺(jué)，最初的10秒有ATP-PC系統提供能量，但過(guò)了10秒之后，磷酸系統耗盡，需要休息幾分鐘才會(huì )恢復，這時(shí)如果不休息持續努力，乳酸系統就會(huì )接下提供能量的工作。
乳酸系統使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來(lái)源，肝醣被分解，最終產(chǎn)生ATP，成為肌肉收縮的能量。由于這個(gè)系統是在無(wú)氧的環(huán)境下分解醣類(lèi)，因此會(huì )產(chǎn)生乳酸(lactate)，所以這個(gè)系統才會(huì )被稱(chēng)為乳酸系統。高強度運動(dòng)一段時(shí)間之后，肝醣會(huì )開(kāi)始耗盡、乳酸堆積的現象出現，身體也會(huì )逐漸疲勞。因此建議在高強度運動(dòng)后可以補充碳水化合物。
鈣離子被釋放進(jìn)入肌肉與肌纖維上的旋光素(troponin)結合，這種啟動(dòng)步驟是控制肌肉收縮的一種手段。
乳酸系統會(huì )造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積，而氫離子濃度增加會(huì )造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結合，進(jìn)而影響肌肉收縮的機制，這也就是為什麼在持續的高強度衝刺或是格斗比賽到了后面會(huì )有一種即使你想要保持快速但你的動(dòng)作仍然像慢動(dòng)作電影一樣的原因。
有氧系統(Aerobic)需要60-80秒的時(shí)間來(lái)啟動(dòng)，之所以稱(chēng)為有氧系統是因為代謝過(guò)程需要氧氣的參與，當人體在做有氧運動(dòng)時(shí)肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒(正常情況下蛋白質(zhì)通常不會(huì )被燃燒，除了長(cháng)期肌餓或是很長(cháng)時(shí)間的持續運動(dòng)(大于90分鐘以上))，這時(shí)呼吸和心跳率也會(huì )上升，來(lái)協(xié)助運送氧氣，有氧運動(dòng)不會(huì )產(chǎn)生乳酸，所以不像無(wú)氧運動(dòng)一樣疲勞，能夠讓身體活動(dòng)很久。
那了解了這三種能量系統之后跟高強度間歇訓練有甚麼關(guān)系呢?
首先來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下什麼是高強度?
一般我們在高強度會(huì )使用到乳酸系統(最大強度百分比85-95%)或是磷酸系統(>95%)，如果你跟著(zhù)網(wǎng)路上的影片或是文章做高強度間歇訓練，做完還可以笑笑的聊天，那就表示你的訓練強度太低，根本稱(chēng)不上是高強度!
要如何監控訓練強度呢?
訓練的強度簡(jiǎn)單的分類(lèi)(大致上是這樣，但可能不同的書(shū)上或是協(xié)會(huì )建議的數字會(huì )略有不同)：
低強度：50-70%
中強度：70-85%
高強度：85%以上
比較簡(jiǎn)單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動(dòng)自覺(jué)強度(Rating of Perceived Exertion，RPE)來(lái)了解自己的強度在哪。
什麼是間歇訓練呢?
運動(dòng) + 休息 = 間歇訓練
運動(dòng)時(shí)間的設定，一般高強度間歇訓練都是使用無(wú)氧能量系統，那訓練的時(shí)間就是設定在20秒-90秒(符合乳酸系統，時(shí)間太久就變有氧運動(dòng)，就不高強度了)，強度在85-95%的衝刺。
(有氧運動(dòng)的強度最高大概是到70%左右，強度到了75%乳酸濃度就會(huì )開(kāi)始增加，逐漸進(jìn)入乳酸系統。)
中間的休息時(shí)間的設定可以分為"長(cháng)運動(dòng)時(shí)間、長(cháng)休息時(shí)間"和"短運動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間"兩種。
所謂的長(cháng)運動(dòng)時(shí)間、長(cháng)休息時(shí)間是使用45-90秒的高強度運動(dòng)，訓練在這范圍內盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動(dòng)乳酸系統做為能量來(lái)源，組間休息會(huì )給予較充足的休息，因為如果休息時(shí)間不足，后面的組就會(huì )變成有氧訓練，就不是高強度了!
再來(lái)是短運動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間，這是最經(jīng)典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點(diǎn)的高強度運動(dòng)(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動(dòng)一些乳酸系統，經(jīng)過(guò)短暫休息，乳酸還沒(méi)完全排除前，又再次短時(shí)間高強度運動(dòng)，通常不會(huì )只靠磷酸系統，一定會(huì )強迫啟動(dòng)乳酸系統。
而這樣的訓練方式就會(huì )非常容易動(dòng)作變形、或者是強度不足變成有氧運動(dòng)，所以也不建議初學(xué)者就使用這樣的訓練方式。
總結一下高強度間歇訓練的重點(diǎn)就是：
高強度且有品質(zhì)的訓練，并且使用正確的能量系統來(lái)訓練。
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