幾十年的詳細研究發(fā)現，食物和健康有著(zhù)密切聯(lián)系，大量證據表明，健康的飲食模式可以幫助人們在生命的各個(gè)階段保持健康狀態(tài)，并降低患慢性疾病的風(fēng)險。然而，聯(lián)邦數據顯示，從1980年第一版的《美國人飲食指南》發(fā)布至今，美國人遠未達到其建議的水平，與飲食相關(guān)的慢性疾病的發(fā)病率大幅上升，變成主要的公共健康問(wèn)題。

最近，《2020-2025美國人飲食指南》重磅發(fā)布，該指南由美國農業(yè)部和美國衛生與公眾服務(wù)部聯(lián)合推出，以最新的科學(xué)和醫學(xué)知識為依據，致力于指導公眾健康飲食。

那么，這本指南中有什么值得我們關(guān)注呢？

核心主題：在生命的每個(gè)階段遵循健康的飲食模式

圖1 2020-2025美國人飲食指南

什么是飲食模式呢？它是指一個(gè)人在一段時(shí)間之內食物和飲料的攝入組合。飲食模式代表了個(gè)人的飲食習慣，該模式的各個(gè)部分協(xié)同作用，對健康產(chǎn)生影響。因此，飲食模式可能比單個(gè)食物或營(yíng)養成分更好地預測整體健康狀況和疾病風(fēng)險。

想要建立健康的飲食模式，第一步就是給食物分類(lèi)。大體來(lái)講，食物可以分為兩類(lèi)，營(yíng)養密度高的食物和營(yíng)養密度不高的食物，而我們需要做的就是在總體熱量一定的情況下，更多地攝入營(yíng)養密度高的食物?！翱傮w熱量一定”，這是友好的提醒，再健康的食物，也不能玩命吃，吃的太多，只會(huì )越來(lái)越胖。

營(yíng)養密度高的食物有哪些？

營(yíng)養密度高的食物提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進(jìn)健康的成分，很少添加糖、飽和脂肪和鈉?？纯茨阆矚g的有沒(méi)有被點(diǎn)名：

1.蔬菜

深綠色蔬菜：菠菜，小白菜和花椰菜等；

紅色和橙色蔬菜：南瓜，胡蘿卜，甜椒，紅薯和番茄等；

豆豆類(lèi)蔬菜：黑豆、豇豆、鷹嘴豆、毛豆和蕓豆等；

淀粉質(zhì)蔬菜：玉米、蓮藕、土豆和山藥等；

其他蔬菜：佛手瓜、蘆筍、芹菜、黃瓜、茄子、絲瓜、蘑菇、洋蔥、西葫蘆和蘿卜等。佛手瓜味道咋樣，你吃過(guò)嘛？

圖2讓人動(dòng)心又動(dòng)嘴的蔬菜們

2.水果

漿果類(lèi)：黑莓、藍莓、獼猴桃、桑葚和草莓;

柑橘類(lèi)水果：金桔、葡萄柚、檸檬、橙子和柚子；

瓜瓜類(lèi)水果：哈密瓜、木薯、蜜瓜和西瓜；

其他水果：櫻桃、棗、無(wú)花果、葡萄、番石榴、菠蘿蜜、荔枝、芒果、油桃、木瓜、桃子、梨子、柿子、菠蘿、李子、石榴、杏、蘋(píng)果和香蕉等。甜甜的水果熱量很高，酌量比海量更健康。

3.谷類(lèi)

全谷物：大麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥、藜麥和黑麥；

精質(zhì)谷物：大米、白面粉等，吃膩了不妨更多考慮下富含膳食纖維的全谷物。

4.奶制品和豆漿

奶制品有牛奶、煉乳、酸奶、酸乳和奶酪等，推薦攝入無(wú)脂或低脂的奶制品。豆漿是經(jīng)濟又健康的植物奶。

5.蛋白質(zhì)食物

肉類(lèi)和蛋類(lèi)：如牛、羊和豬肉以及雞蛋，別忘記內臟，也是不錯的選擇；

海鮮河鮮類(lèi)：鱸魚(yú)、鯰魚(yú)、鱈魚(yú)、蛤蜊、蝦和蟹等，這是海底撈與河底撈的盛宴；

堅果類(lèi)：花生、芝麻、葵花籽等。推薦攝入不額外添加鹽的堅果。五香瓜子和原味瓜子怎么選有數了吧。

小貼士：相近食物怎么選

如圖3所示，上排是營(yíng)養密度高的食物，下排是營(yíng)養密度低的食物。健康的食物不一定味道平庸，水果+低脂酸奶的口味可能比全脂加糖酸奶更勝一籌。

圖3相近食物怎么選

限制攝入高糖、高鈉、高飽和脂肪的食物，對酒精說(shuō)不

1.少吃糖

糖的攝入量應該限制在每天卡路里總量的10%以下。

2.少吃鹽（鈉）

指南建議：

1至3歲，每日1200毫克;

4至8歲，每日1,500毫克；

9至13歲，每天攝入1800毫克;

其他年齡段的人，每天攝入2300毫克。

3.少吃脂肪

對于2歲及以上的人，飽和脂肪的攝入量應限制在每天卡路里的10%以下，用不飽和脂肪，特別是多不飽和脂肪代替它們。

降低飽和脂肪攝入量的方法：減少甜點(diǎn)和甜食的攝入量，減少食量，減少進(jìn)食頻率。選擇低脂食品和飲料，如選擇低脂牛奶而不是全脂牛奶。此外，選擇含有較多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的植物油進(jìn)行烹調，如菜子油、玉米油、橄欖油、花生油和大豆油，而不是黃油、酥油、椰子油或棕櫚油。

尤其需要注意的是，反式脂肪和膳食膽固醇的攝入量應盡可能低。人造反式脂肪的主要來(lái)源——部分氫化油(PHOs)對人體有害，美國規定食品中不可再添加PHOs。

4.對酒精說(shuō)不

證據表明，酒精濫用或飲酒過(guò)量會(huì )增加患其他幾種疾病的風(fēng)險，如肝病、心血管疾病和癌癥等。如果非要喝酒，盡量少喝。

注意，以下情況應避免飲酒：懷孕或者正在備孕的人；低于法定飲酒年齡的人；正在服用某些與酒精相互作用藥物的人；酒精成癮者。

健康又個(gè)性化的美食之旅

除了上述建議之外，這本指南還有一個(gè)貫穿全篇的思想——個(gè)性化。以全球視野來(lái)看，各個(gè)區域的地理條件、風(fēng)俗習慣、經(jīng)濟水平各不相同，造就了當地特有的物產(chǎn)和烹飪習慣。而以人自身來(lái)看，人有各個(gè)生長(cháng)階段和隨時(shí)變化的身體狀況。因此，這本指南以食物分類(lèi)的方法告訴我們應該合理地搭配身邊的各種食物，形成適合自己且不斷變化的飲食模式，這樣才能開(kāi)啟健康又個(gè)性化的美食之旅。

在下一期，我們看看對于嬰兒、兒童和青少年，這本指南是怎樣建議的。