Wu xiaowei 伍肖威 編
世界衛生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動(dòng)之一就是步行。步行是既簡(jiǎn)便易行，又不需花錢(qián)的健身運動(dòng)，所以“雙腳勤走路”的觀(guān)念在美國很流行。很多人都抱怨自己工作繁忙，沒(méi)時(shí)間運動(dòng)，其實(shí)你每天的“步行”就是最簡(jiǎn)單的運動(dòng)。世界上最好的運動(dòng)之一就是步行。如果步行得法，則能起到很好的養生保健作用。
祖國醫學(xué)認為，人老腳先老，一個(gè)人的腳力強弱可以反映出身體的好壞。
步行帶來(lái)的益處
1、步行可強壯心臟
強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(shí)（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。
2、步行可舒緩壓力
鎮靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達15分鐘，即可緩解緊張的情緒。
3、步行可活躍思維
提高腦力在戶(hù)外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習效率。有人研究發(fā)現，凡每周散步3次（每次1個(gè)小時(shí)），并堅持4個(gè)月者，與不愛(ài)走動(dòng)者相比，前者的反應敏捷，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢。
4、步行能促進(jìn)血液循環(huán)
促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活 動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱(chēng)發(fā)展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線(xiàn)條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。
步行應科學(xué)得法
1、步行中切忌言笑過(guò)度
精神放松，言笑適度古人認為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中意守丹地，切忌言笑過(guò)度，以防分散精神，耗損精氣。
2、步行須掌握時(shí)機
飯后稍息步行健身最好在早晨或雨后，選擇樹(shù)林空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。
現代醫學(xué)認為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞；高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。
因此患有上述疾患者，飯后應休息一會(huì )兒再步行。一般認為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過(guò)兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。
選擇恰當的步行方法
1、普通步行
適用于一般保健。以慢速（60-70步/分鐘）和中速（80-90步/分鐘）步行，每次30-60分鐘?；加泄谛牟?、高血壓、中風(fēng)后遺癥和呼吸系統疾病，癌癥康復期的老年人可減為每次20-30分鐘。
2、快速步行
以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。適合于普通中年人，身體健康者和慢性關(guān)節炎、胃腸病、高血壓病癌癥康復期患者。
3、擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。適合于肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關(guān)節炎患者。
4、摩腹步行
以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法：“食飽行百步，常以手摩腹數百遍……則益人無(wú)百病?！?div style="height:15px;">
從現代觀(guān)點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
5、定量步行
根據需要的運動(dòng)強度，規定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數和時(shí)間。運動(dòng)強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標 準；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。
另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據個(gè)人自身情況選用。
不管選用何法，運動(dòng)量、運動(dòng)強度應依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過(guò)急，應循序漸進(jìn)，持之以恒。運動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺(jué)來(lái)決定。
做操鍛煉腳部有利于長(cháng)壽
若用心率為標準，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過(guò)130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無(wú)不適，說(shuō)明步行運動(dòng)量適宜。做下肢操鍛煉腳部有利于長(cháng)壽
人的足部有60多個(gè)穴位及反射區，被稱(chēng)為人體的第二心臟。所以，腳的運動(dòng)和按摩對人的健康長(cháng)壽有著(zhù)舉“足”輕重的作用。人們在走、跑、跳時(shí)，由于足部神經(jīng)末稍對地面微小凹凸不平都能及時(shí)感知，及時(shí)反饋到中樞神經(jīng)系統，使之及時(shí)調整身體各種器官，對身體健康大有益處。下肢操的運動(dòng)對健康的好處不言而喻，下面是下肢操的方法：身體直立，兩腳分開(kāi)比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
1、跳躍運動(dòng)：
原地上下跳躍，共跳16次。跳動(dòng)時(shí)，上肢可隨之上下擺動(dòng)，上至頭高，下至小腹，手指并攏呈單掌。
2、下蹲運動(dòng)：
兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時(shí)上下顫動(dòng)8次，慢慢起立，腳跟落地。如此，反復做5次。
3、踢蹬運動(dòng)：
兩腳交替向前踢腳各16次，踢時(shí)腳趾下?lián)?；兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時(shí)腳跟突出。
4、健康長(cháng)壽的腳部鍛煉方法-壓腿運動(dòng)：
右腿屈膝成騎馬式，手扶同側膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然后臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次，左右交替各做4次。
5、健康長(cháng)壽的腳部鍛煉方法-踢腿運動(dòng)：
兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿后踢，后腳跟踢至臀部，各踢16次。
6、健康長(cháng)壽的腳部鍛煉方法-轉膝運動(dòng)：
上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎屈，先兩膝同時(shí)按順時(shí)針?lè )较蛐D16次，再按逆時(shí)針?lè )较蛐D16次；兩膝分別同時(shí)由外向里轉16次，再分別由里向外轉16次。
7、健康長(cháng)壽的腳部鍛煉方法-旋腳運動(dòng)：
右腳向前抬起，腳尖由里向外（順時(shí)針）旋轉16圈，再由外向里（逆時(shí)針）旋轉16圈；然后再換腳做同樣動(dòng)作。
