前 言
“只知事逐眼前過(guò)，不覺(jué)老從腿上來(lái)?！薄死舷壤贤?！
特別是腦力勞動(dòng)者，動(dòng)多坐少，腿足經(jīng)絡(luò )容易閉塞，導致氣血流注乏力，營(yíng)養供給不足，生理廢物排出不暢，腿腳因而日趨酸軟——人體功能態(tài)開(kāi)始走下坡路的明顯信號。
古人曰：“精自腳底生，涌泉通會(huì )陰。左腎右命門(mén)，真精始發(fā)生?！毖a漏筑基、煉精化氣之精，除了上面從口而入的五谷精華之外，就是自腳底涌泉穴攝入之地靈的陰精。
樁功鍛煉，上虛（靈）下實(shí)，正好糾正和克服人們普遍存在的、特別是進(jìn)入中老年期后的上實(shí)（胸腹脹滿(mǎn)）下虛（腰腿酸軟、尿頻不暢）的不良生理狀態(tài)。式簡(jiǎn)而效宏！《站樁養生法》一書(shū)作者做了一次實(shí)測：站樁一小時(shí)，血紅蛋白增加了3.2克，紅細胞增加了125萬(wàn)，白細胞增加了3650，效果十分明顯！腿足經(jīng)絡(luò )一通，全身頓感輕松！
馬步站樁鍛煉具有顯著(zhù)的“整體調理”效應及“雙向調節”作用。故對高血壓或低血壓，心動(dòng)過(guò)速或心動(dòng)過(guò)緩，胃熱或胃寒，陰虛或陽(yáng)虛，失眠或嗜睡，都有明顯的調治效果。真是大道至簡(jiǎn)，大法至易；而且法簡(jiǎn)效真，宜堅持終身！
理法要義
行話(huà)云：“百煉不如一站?！薄耙压撬柘?，先從站樁起?！睒豆仁俏湫g(shù)技擊的基礎，也是保健養生鍛煉的基本功，式簡(jiǎn)而效宏，外靜而內動(dòng)，氣血從內臟流向四肢，并遠達末稍，其激活經(jīng)絡(luò )、培育正氣、理順氣機的功能強而且勁，故具切實(shí)的整體調理效應，并為廣大樁功習練者們的反復實(shí)踐所證實(shí)。
樁功屬于以形引氣，即擺好架勢就可激活經(jīng)絡(luò )、引發(fā)內氣，對入靜與否要求不高或不加要求，可以想問(wèn)題、聽(tīng)音樂(lè )、看電視；當然入靜站練效果更妙！
閉目塞聽(tīng)，身心放松，抱球下蹲，不但后天氣得之快，還容易激發(fā)出先天之氣——炁，而氣、炁兼煉，人體內能即從生物能的“氣”層次，跨越進(jìn)“原子能”的“炁”境界而進(jìn)入“靈動(dòng)采藥”的更高功境！
馬步樁功站練要領(lǐng)：站與肩寬，足跟稍外移，微呈內八字；膝微內扣，體微前傾；腿微下蹲，臀微后坐；雙臂虛腋，雙掌指尖相對，在胸腹前呈抱球狀；軽閉雙目，入靜放松，自然呼吸。站練時(shí)間，可先從十分鐘起，逐漸延長(cháng)，能達1～2小時(shí)，效果就會(huì )顯著(zhù)起來(lái)。
初練站樁時(shí)，往往膝僵腰酸，自是必然——氣血不暢?？梢哉局蔽⑽⒒顒?dòng)一下身肢，再繼續站練。經(jīng)絡(luò )通后，氣血活躍，全身舒暢，越站越想站。
站練效果初顯時(shí)，內氣流注，可以引起身體晃動(dòng)、抖動(dòng)，此乃大好風(fēng)光，可順其自然。在此基礎上，如果下玄關(guān)開(kāi)、先天真氣（炁）發(fā)動(dòng)，即將進(jìn)入“自發(fā)靈動(dòng)”狀態(tài)時(shí)，如無(wú)老師或過(guò)來(lái)人指導，可以睜眼，內能釋放，動(dòng)象即可逐漸減小或停止下來(lái)。此時(shí)睜眼站練可矣；直到有過(guò)來(lái)人指導再閉目站練。
站練效果往往來(lái)得很快，初期即感全身發(fā)熱，乃至熱汗淋漓，這是在祛風(fēng)除濕，排除生理廢物，不必顧慮。
站練時(shí)樁位的高低，初時(shí)宜高，隨功夫的進(jìn)展而隨時(shí)調節之，以實(shí)際效果好為依。待邪祛經(jīng)通、氣血活躍之后，形式就不那么重要了，幾乎隨便一站，即感內氣蒸騰，輕松愉快；如遇冬天天氣寒冷，可將雙掌交叉置于腋下，或干脆將手掌插進(jìn)褲袋里面亦可，不必太過(guò)拘泥。
快速健身---馬步站樁
在各種站樁中，馬步站樁屬于大運動(dòng)的樁法，大運動(dòng)量，意味著(zhù)氣血運行猛烈，也意味著(zhù)對人體鍛煉的作用來(lái)的猛烈，通常這類(lèi)功法對人體淺層的氣血作用非常迅速，所以，健身效果非常的明顯。
但是由于運動(dòng)量很大，能夠認真堅持的人少之又少，但是真正堅持鍛煉的人，是絕對體驗到它的神奇功效而視為珍寶。
馬步站樁，可以說(shuō)，接觸過(guò)傳統鍛煉的，差不多都知道，或者也站過(guò)，但是往往都是淺嘗輒止，沒(méi)能深入去體會(huì )他的精妙，其原因之一就在與它的強度太大，不宜堅持，智邦這里啰唆，將馬步站樁的鍛煉方法及心得簡(jiǎn)單整理，提供給有緣。
姿勢的具體要求可以參見(jiàn)前面姿勢與健康一節，比如頭頂懸，含胸拔背，沉肩墜肘，尾閭中正、寬胸實(shí)腹，盡量放松等等。
兩腳開(kāi)三個(gè)腳長(cháng)的寬度，平行，下蹲，大腿呈水平（稍高亦可不要過(guò)高拉），兩臂作胸前環(huán)抱狀，亦可兩掌作前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力），在保持站姿的前提下，全身盡量放松，愈久愈好。
其他：
1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計時(shí)用。
2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。
3.每次鍛煉開(kāi)始是不能堅持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節來(lái)鍛煉，各小節時(shí)間累計最好能滿(mǎn)30分鐘。
4.一定要堅持明天每個(gè)小節的時(shí)間逐步延長(cháng)：比如今天第一節鍛煉，只能堅持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一節爭取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，－－－－，依此類(lèi)推。
5.注意汗出勿當風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。
6.一般能一次堅持到5分鐘時(shí)，就會(huì )體會(huì )到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經(jīng)流動(dòng)的現象。
7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會(huì )出現“呼吸極限”，類(lèi)似長(cháng)跑運動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現的呼吸極限。這時(shí)一定要堅持，千萬(wàn)不要放棄。
8.能輕松過(guò)呼吸極限后，會(huì )漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動(dòng)。
9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開(kāi)始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日筑基，輕松過(guò)呼吸極限關(guān)，自會(huì )體味到其中樂(lè )趣，大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對大運動(dòng)量有忌諱的病，要注意控制運動(dòng)量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
11.每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小時(shí)候跟師父學(xué)武練馬步，一蹲累就坐下，師父就罵，叫你坐，練完馬步就坐以后長(cháng)成個(gè)大屁股，可能智邦現在屁股大就是那時(shí)候不聽(tīng)師父的話(huà)的嚴重后果，懊喪！
12.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
在傳統鍛煉方法中，對身體內在的鍛煉有很多層次，打個(gè)比方說(shuō)，練氣，這個(gè)氣通俗的說(shuō)，就有粗細的不同，一般來(lái)說(shuō)，越是費勁用力的，其所練之氣就越粗，其功效相對于就作用于表（肌體）就比較多（注意并非表皮之表），越是不費勁而用意的方法，其所練之氣就越細，其作用相對于里（精神）比較多。作用于表，可以很快色身反應而健康，作用于里，甚至可以逐步調整性情。所以古人說(shuō)，修行事，在于變化氣質(zhì)，變化氣，多在調身，變化質(zhì)，多在養性。 古來(lái)鍛煉，一般都是由粗到細，由外及里。先調整好身體，打通內在通道，然后隨著(zhù)功夫內滲，人生觀(guān)健全，知識閱歷的豐富，逐步由粗到細的轉變鍛煉，這樣，可以避免直接鍛煉"細"功夫帶來(lái)的難以處理的偏差（可參閱智邦關(guān)于偏差的論述）。
智邦所介紹的馬步站樁，不屬于武功，不屬于練氣，不屬于練意，各位同仁莫作武功會(huì )，莫作氣功會(huì )，但是它又的的確確的暗含武功氣功最最基本的鍛煉原理。
沒(méi)有進(jìn)行過(guò)傳統功法鍛煉的人，只要不是前面所說(shuō)禁忌病癥范圍，不妨大膽練習，智邦建議盡量由此下手，以為今后有機會(huì )深造打下堅實(shí)基礎。
或有身體不適出現，先排除其他的因素，再在馬步上找原因。若確實(shí)是體質(zhì)特殊，不適合馬步鍛煉，應該改練他法（這種人太少太少了，智邦即今還沒(méi)碰到一例真的不適合此法的，若是覺(jué)得自己不合適，那么長(cháng)跑也必定不合適，鍛煉就需要小心些了。） 練功中出現的疑問(wèn)或問(wèn)題，智邦只要能夠上網(wǎng)，會(huì )盡量及時(shí)交流。
也希望喜歡此法的同仁，鍛煉過(guò)程中，細心觀(guān)察自身的變化。比如，精神是否好轉，精力是否感到充沛，飯量是否變化，消化是否好轉，聲音是否變亮，眼神是否更晶瑩，小便是否更有力，呼吸是否更深長(cháng)，小腹是否更彈性，，，，，，，，當身體發(fā)生疾病狀態(tài)時(shí)，要注意體會(huì )和以往發(fā)病是否有不同之處，，，，等等， 做個(gè)有心人吧，傳統的鍛煉不同于一般的體育鍛煉，其中很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是要內省自察。經(jīng)云：精神內守，病安從來(lái)。
若更有心者，把智邦前后介紹的方法，聯(lián)系起來(lái)琢磨一下，或許會(huì )有所得。 只希望大家盡快把身體練通練好，喜歡傳統鍛煉的人們，后面還有很多值得去探討的東西，但是先把最基本的練好，才是深研細究的基礎。
簡(jiǎn)單說(shuō)了姿勢、情志、呼吸與健康的關(guān)系，我們通過(guò)對古今中外各種健身鍛煉方法進(jìn)行分析總結，會(huì )發(fā)現，中國古代流傳至今的傳統鍛煉方法，其各種要求，無(wú)不暗合上述理論。而在各種傳統健身鍛煉方法中，站樁又是最全面貫徹上述理論的最好、最完全、最簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法。經(jīng)常有人問(wèn)，你經(jīng)常介紹傳統的健身方法，到底那種鍛煉方法可以安全快速的強身。智邦把三十年所練所學(xué)所聞在心中理過(guò)一遍，得出的答案就是最簡(jiǎn)單基礎的－－－站樁。
早在2000多年前的黃帝內經(jīng)中，就有“呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的章句，不論是這個(gè)理論來(lái)源于先民健身實(shí)踐，還是以后的健身實(shí)踐來(lái)源于這些基于傳統哲學(xué)理論的健康理論的指導，從中可以看出中國古代的人民，在健身的探索實(shí)踐上，達到了令人驚嘆、登峰造極程度。
站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅持一段時(shí)間的鍛煉方法，并且，在這個(gè)概念基礎上，經(jīng)過(guò)一代代的傳承與總結，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發(fā)展出各種不同的流派和方法。
站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現代科學(xué)看來(lái)，都是那么的符合人體自然規律，有利于人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產(chǎn)生無(wú)比的敬仰之情。
我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進(jìn)行休息補充，才能持續。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類(lèi)所做的行為，以免人類(lèi)不知勞累而盡情浪費肌體能量只到竭盡死亡。當人類(lèi)關(guān)注到自己健康的時(shí)候，就會(huì )把被動(dòng)的睡眠變?yōu)橹鲃?dòng)的休息，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結果，因為身心的放松，對放棄了氣血運行的干擾，而使氣血運行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費和修復勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補充、修復當天的損耗和勞損，那么肌體就會(huì )“帶傷工作”，如果日復一日的損耗、勞損得不到補充和修復，當消耗和勞損積累到肌體無(wú)法承受和自我恢復的時(shí)候，疾病也就爆發(fā)了。 從這個(gè)簡(jiǎn)單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補勞損的人來(lái)說(shuō)，睡眠是最好的養生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發(fā)生。 如果人們能過(guò)主動(dòng)的在勞作時(shí)，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產(chǎn)生勞損，那么我們生病的機會(huì )就會(huì )減少很多。 如果人們能在更多的時(shí)候，模仿甚至超過(guò)睡眠的放松狀態(tài)，那么恢復體能和修補勞損的幾率就會(huì )更大程度的提高，我們生病的幾率就會(huì )更加的減少。 再進(jìn)一步，如果我們能明了氣血運行的規律和特點(diǎn)，通過(guò)一定的方法保持良好的氣血運行狀態(tài)并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。
上面的道理，就是為了說(shuō)明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。
唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統健身鍛煉的總原則了。雖然這個(gè)大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會(huì )局部、暫時(shí)的有所變通，但是最終的總原則，是不會(huì )改變的。 松，就是說(shuō)在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在站樁過(guò)程中，盡量的保持意識的安靜或專(zhuān)一。當然也最好保持環(huán)境的安靜，以免影響心神專(zhuān)一安靜。自然，就是在鍛煉過(guò)程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。
前面說(shuō)到了姿勢與健康，在歷史的傳承過(guò)程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結了一套簡(jiǎn)單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開(kāi)跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實(shí)腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學(xué)方法，應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語(yǔ)，來(lái)說(shuō)說(shuō)站樁對全身姿勢細節的要求。
頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說(shuō)，頭部百會(huì )穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動(dòng)輕靈，不對頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過(guò)這些神經(jīng)對軀干進(jìn)行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會(huì )造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營(yíng)養不良等相關(guān)的情況發(fā)生，而對人體產(chǎn)生嚴重傷害。我們如果仔細體驗，會(huì )發(fā)現我們通常習慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過(guò)分向后彎曲，長(cháng)期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進(jìn)而會(huì )壓迫通過(guò)頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營(yíng)養供給不足。當你稍微活動(dòng)頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長(cháng)期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動(dòng)頸部時(shí)會(huì )感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現了。 有的老師說(shuō)，微微收一點(diǎn)下頜，其實(shí)也是為了做到這個(gè)要求。還有的老師說(shuō)，脖子微微用意向衣服領(lǐng)子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。 面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來(lái)良好的感覺(jué)，從而也能反饋給你良好的場(chǎng)能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。
眼：在鍛煉時(shí)，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內），再雙目垂簾，也就是說(shuō)兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來(lái)，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時(shí)也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話(huà)所說(shuō)的閉目養神，其實(shí)就是中醫所說(shuō)的肝開(kāi)竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來(lái)復雜的內景而形象心神安寧，要求睜開(kāi)眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領(lǐng)。
舌：常常有說(shuō)舌頂上腭，但是初學(xué)者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無(wú)需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時(shí)候可能會(huì )有自動(dòng)舌頂上腭的表現出來(lái)。即便沒(méi)有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時(shí)你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領(lǐng)，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。
肩：一般傳統說(shuō)沉肩，其實(shí)就是把肩部放松。肩部的放松有個(gè)特點(diǎn)，就是拉長(cháng)的感覺(jué)。也就是肘部向外或向下引，這時(shí)肩峰處肩臂骨交接處，就會(huì )出現一個(gè)凹，感覺(jué)上有點(diǎn)把肩臂拉長(cháng)的那種感覺(jué)。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說(shuō)。
腋：張腋、虛腋、開(kāi)腋等等說(shuō)法，其實(shí)就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個(gè)小氣球那樣的感覺(jué)。其實(shí)沉肩墜肘做好了，就可以體會(huì )到虛腋的感覺(jué)了。開(kāi)腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。
肘：講肩腋的時(shí)候差不多說(shuō)了，墜肘，就是說(shuō)在任何時(shí)候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長(cháng)肩臂的特殊經(jīng)筋。
腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時(shí)，有立腕踏腕的要求，就是立指的時(shí)候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。
指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。
胸背：含胸拔背。怎么體會(huì )呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹(shù)，盡量把臂指放長(cháng)想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺(jué)。有人形容，你在很多人的公共汽車(chē)上抱著(zhù)孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著(zhù)孩子的那種感覺(jué)。再有，如果說(shuō)彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說(shuō)的趨勢，就是有那么一點(diǎn)點(diǎn)意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說(shuō)的種種，都是為了讓讀者體會(huì )什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時(shí)候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。 腰：平時(shí)我們直立時(shí)，腰命門(mén)一帶是向前彎曲的，站樁時(shí)，我們需要微微用意把命門(mén)向后凸一點(diǎn)，要做到這一點(diǎn)，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來(lái)配合了。
腹：當前述要領(lǐng)都做好了，小腹只需放松，就自然達到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實(shí)，胸部慢慢感到空曠，就是過(guò)去常說(shuō)的寬胸實(shí)腹了。
襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。
膝：前面說(shuō)了，為了命門(mén)微微的后凸，需要曲膝來(lái)配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過(guò)腳尖為標準。
腳：腳踏實(shí)地，無(wú)妄用力。一般的樁法講究?jì)赡_平行向前，但是有些特殊的樁法會(huì )有不同的角度。身體中心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點(diǎn)也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。
趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來(lái)實(shí)施。
腿，由于曲膝，人體的整個(gè)重量平時(shí)直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝后，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會(huì )覺(jué)得較直立更費勁或容易疲勞。這時(shí)候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。
前面我們把身體的各部分姿勢要求簡(jiǎn)單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到?jīng)]有對胯進(jìn)行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過(guò)程中太過(guò)注意胯的話(huà)反而會(huì )引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時(shí)候，在需要的時(shí)候另行講解。
呼吸，一般要求自然呼吸，關(guān)注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會(huì )有特殊的呼吸鍛煉方法。
精神，傳統鍛煉無(wú)一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專(zhuān)注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動(dòng)的時(shí)候，不要進(jìn)行站樁鍛煉。
站樁的高度。 站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來(lái)說(shuō)，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。
那么，拋開(kāi)特殊的鍛煉方法和目的，我們進(jìn)行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來(lái)說(shuō)，到底選用什么高度，或者說(shuō)，怎樣的高度，能發(fā)揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負荷未必能達到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經(jīng)歷、心智還沒(méi)有接受或愛(ài)好靜謐的鍛煉方法的時(shí)候，怎樣找好站樁高度的切入點(diǎn)？ 其實(shí)前人做過(guò)很多探索，并且各派都有自己的傳承和習慣，比如太極，過(guò)去冷兵器時(shí)代，練太極也是要真刀實(shí)槍的闖江湖的時(shí)候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養生的時(shí)代，高架似乎才成為主流，隨之而來(lái)的太極技擊也更趨向松空奧妙。 雖然各門(mén)各派在傳承過(guò)程中為了生存的需要，都有一些特殊的經(jīng)驗、心得是秘而不宣的，但是隨著(zhù)時(shí)代的進(jìn)步，傳統門(mén)派生存的觀(guān)念已經(jīng)逐漸淡薄，傳統的鍛煉方法正在被逐漸的公開(kāi)和融合，有些秘密也就不應該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關(guān)于站樁的高度的這個(gè)方法，智邦還沒(méi)有在任何報章雜志網(wǎng)站看到介紹，也就是說(shuō)，關(guān)于這一點(diǎn)，是首次披露。 也許讀者會(huì )說(shuō)，到底是什么東西這么神神秘秘的？其實(shí)，傳統鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到后，覺(jué)得并沒(méi)有什么了不起的啊，其實(shí)有很多秘傳的訣竅，就是公開(kāi)說(shuō)出來(lái)，你不知道其用途或作用，也會(huì )當作很普通的一句話(huà)忽略掉。關(guān)于站樁的最佳高度，也應了傳統常說(shuō)的那句話(huà)，假傳萬(wàn)卷書(shū)，真傳一張紙。雖然太簡(jiǎn)單，時(shí)機確很管用，如果在介紹站樁的時(shí)候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會(huì )去注意和接受，所以，說(shuō)了一大堆，只是想要你影響深刻。
站樁的最佳高度，一句話(huà)：起跳的高度！
所謂的真傳一句話(huà)，并非你聽(tīng)到一句話(huà)就能徹底明了其中道理，在一句話(huà)的基礎上，還有相當的解說(shuō)工作。雖然相對于鍛煉內景來(lái)說(shuō)，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡(jiǎn)單解說(shuō)一下：大家可以做個(gè)實(shí)驗，原地起跳摸高，大家都做過(guò)的吧。對就是這樣，當你原地起跳摸高，就會(huì )下蹲，然后盡力向上跳起，這時(shí)候，你注意了你下蹲的高度了嗎？這個(gè)高度，是最適合你當前的體能體力的高度，是最能發(fā)揮你潛能的高度，也就是說(shuō)，作為站樁鍛煉，這個(gè)高度就是你的最佳切入高度！ 同樣的道理，兩腳的最佳寬度應該是多寬呢？想來(lái)你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時(shí)，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。
站樁的時(shí)辰、場(chǎng)所和方位
中醫理論闡明，人體氣血運行，不同的時(shí)辰，不同經(jīng)脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節、時(shí)辰、方向等等，都應該有相對的站樁時(shí)間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類(lèi)進(jìn)化到這個(gè)程度，對于自然界各種時(shí)空影響的敏感，都已經(jīng)降低到最便于自我保護的程度，試設想如果人類(lèi)對自然非常細微的變化都感應強烈的話(huà)，是無(wú)法適應這個(gè)星球的生存環(huán)境的。 所以，我們進(jìn)行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對于站樁的時(shí)辰、場(chǎng)所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時(shí)空環(huán)境發(fā)生劇烈變換時(shí)，人體可以輕易的感覺(jué)到它的影響，那么，我們進(jìn)行站樁鍛煉，也應該作相應的調整。在戶(hù)外練功時(shí)，應注意空氣清新，但應避開(kāi)風(fēng)過(guò)大的地方，如有樹(shù)木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。 比如，溫度驟變，風(fēng)雨雷電，雨雪霧霽等等太過(guò)時(shí)，我們還是應該避開(kāi)這種劇烈變動(dòng)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。時(shí)辰上，精神倦怠、體力勞頓、過(guò)饑過(guò)飽等等時(shí)間，都應該避免進(jìn)行站樁鍛煉。同時(shí)還應注意，飯后飯后應隔開(kāi)半小時(shí)左右才宜進(jìn)行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。
每次鍛煉堅持的時(shí)間
經(jīng)云：“人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬(wàn)三千五百息，脈行五十度，周于身?！?，就是說(shuō)，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時(shí)計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時(shí)，大約28.8分鐘。我們進(jìn)行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環(huán)周期，也就是說(shuō)，每次鍛煉，至少應該完成一個(gè)氣血周期也就是28.8分鐘，加上準備調整以便進(jìn)入狀態(tài)，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個(gè)道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會(huì )體內的細微變化，就能體會(huì )到這個(gè)時(shí)間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個(gè)小時(shí)左右，會(huì )有一個(gè)很特殊的感覺(jué)期，就是因為這時(shí)正是進(jìn)入練功狀態(tài)的特殊氣血陰陽(yáng)更替的時(shí)間，通常表現為短暫的氣血交替不暢而神失濡養，造成心緒煩躁。 我們一再強調保證鍛煉每次的時(shí)間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時(shí)間，時(shí)間，在中國白話(huà)中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。
關(guān)于站樁的高度，讀者往往還會(huì )有許多疑問(wèn)，一般問(wèn)的最多的是高樁和低樁的鍛煉強度和效果的差別。有些人說(shuō)，我的體力不支，把樁架拿高點(diǎn)，會(huì )不會(huì )有效果？效果會(huì )不會(huì )降低？等等。 一般來(lái)說(shuō)，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應該先進(jìn)行低樁鍛煉。 原因我們會(huì )在【鍛煉的層次】相關(guān)章節里對相關(guān)理論進(jìn)行探討，這里只做簡(jiǎn)單的說(shuō)明： 低樁，按照過(guò)去的說(shuō)法，開(kāi)始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會(huì )為今后的深入打下良好的基礎。同時(shí)，因為著(zhù)重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調動(dòng)人體的能量也就比較“粗”，這樣說(shuō)大家不要認為這個(gè)粗就是層次低，而是如果一開(kāi)始就鍛煉深細側重意念類(lèi)的方法，內部的運動(dòng)不是每個(gè)人都能夠正確把握的，或者說(shuō)，沒(méi)有“粗、淺”的基礎，絕大部分人不能很好的把握深細的內部運動(dòng)。 還有一個(gè)原因那就是，低樁引發(fā)的氣血運動(dòng)，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機會(huì )，摧枯拉朽般的自己運作，也就是說(shuō)鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近“質(zhì)”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標的大眾，一開(kāi)始就用著(zhù)重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達，且在內景復雜的時(shí)候哪一把握反而對身體產(chǎn)生一定的副作用。 雖然這么說(shuō)，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時(shí)候要把握要點(diǎn)。若是身體稍差對于低樁有所不適應的人，可以適當抬高樁架，抬高到什么程度為限呢？我們還是用時(shí)間來(lái)限定。比如有人說(shuō)，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個(gè)小時(shí)以上，記住不是輕松達到，而是很努力才能達到的高度。當你能夠在這個(gè)高度保持一定的時(shí)間，并且在適應這個(gè)高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。 為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會(huì )深細些嗎？其中的道理在一個(gè)“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個(gè)字。就好比一個(gè)大學(xué)生，不一定會(huì )做中學(xué)最難的題目一樣。 對于身體很弱實(shí)在無(wú)法進(jìn)行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能動(dòng)的人，勉力能抬起一個(gè)手指頭，都可以進(jìn)行樁功鍛煉?；蛘咧w完全不能動(dòng)，意識清醒，也一樣進(jìn)行“樁功”鍛煉。
這里展開(kāi)說(shuō)了這么多，其實(shí)就是要說(shuō)明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時(shí)以上的稍高一點(diǎn)樁架”還是“低樁累積半小時(shí)的鍛煉”，可以根據自己的身體狀況和愛(ài)好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調理”的力度，你會(huì )慢慢體驗到。
有許多人，對于女性同胞進(jìn)行傳統鍛煉多有忌諱，認為女性有不同于男性的特殊體質(zhì)，不適合傳統健身方法的實(shí)踐，實(shí)際上這是一種錯誤的觀(guān)點(diǎn)。不可否認，在傳統鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時(shí)期的鍛煉，但是我們只要明白傳統健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調整特殊身理情況下的運動(dòng)量，完全可以實(shí)踐傳統健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉齋先生進(jìn)行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長(cháng)壽，90多的高齡還能公園教導后輩練習站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻。
