馬拉松的確讓很多喜歡跑步的人過(guò)了一把癮。然而坐在家里看照片的房顫，早搏，室上性心動(dòng)過(guò)速，竇性心動(dòng)過(guò)速等患者朋友們心有不甘。
留言小編問(wèn)自己參加不了馬拉松但又想跑步，如何把握合適的心率？讓自己又得到鍛煉了，又能防止病情發(fā)作呢？
很簡(jiǎn)單，如果能夠根據自己的心律來(lái)確定自己的運動(dòng)強度和頻率，那么就知道什么時(shí)候應該適可而止。
在運動(dòng)中，自己的心率又是至關(guān)重要的一個(gè)數據。運動(dòng)心率，即人體在運動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。詳細說(shuō)明下：
（一）心率
心率是了解循環(huán)系統機能的簡(jiǎn)單易行指標，亦是反映身體整體代謝水平的重要指標。心率快慢直接表現心臟收縮情況。
可以通過(guò)安靜心率、運動(dòng)時(shí)心率增加情況，以及運動(dòng)后心率恢復速率來(lái)反映心臟收縮功能、運動(dòng)強度以及整體機能狀態(tài)。
（二）簡(jiǎn)易測定心率方法
脈搏頻率通常相當于心率。接近皮膚的動(dòng)脈比較容易感受到脈搏。盡管好幾個(gè)動(dòng)脈都可以感受到脈搏，通常采用測量橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈脈搏。
橈動(dòng)脈脈搏位點(diǎn)：橈動(dòng)脈位于腕關(guān)節內部，靠近拇指的根部。
測定方法：彎曲肘關(guān)節。將中指和食指輕輕的放在橈動(dòng)脈上。
測定心率：數十秒鐘橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈的脈搏，然后乘以六就得到了一分鐘的心率。以次/分表示。
（三） 常用的心率
（1）基礎心率
是清晨起床前空腹臥位心率，基礎心率一般較為穩定。
基礎心率隨著(zhù)訓練年限的延長(cháng)和訓練水平的提高而減慢，基礎心率突然加快往往提示有過(guò)度疲勞或疾病的存在。
大運動(dòng)量訓練后，經(jīng)過(guò)一晝夜恢復，基礎心率較平時(shí)增加5~10次/分以上，可認為疲勞尚未恢復，即有疲勞積累現象；如果連續幾天持續增加，則表明運動(dòng)量過(guò)大，疲勞較深，應調整運動(dòng)量。
（2）安靜時(shí)心率
安靜時(shí)心率變化有明顯的個(gè)體差異。一般新生兒的心率較快，可達130次/分。
正常健康成人的心率為60~100次/分
低于60次/分，心動(dòng)徐緩，運動(dòng)員的安靜心率一般較低，耐力項目運動(dòng)員的安靜心率低于其他項目運動(dòng)員，最低可達36次/分左右。
高于100次/分，心動(dòng)過(guò)速。
（3）運動(dòng)時(shí)心率
運動(dòng)時(shí)心率呈動(dòng)態(tài)變化的特點(diǎn)，且隨著(zhù)運動(dòng)強度的增大而增大。通?？刹捎眠b測心率的方法測定運動(dòng)中心率變化，或用運動(dòng)后即刻心率來(lái)代替運動(dòng)中心率。
研究證明，隨著(zhù)訓練水平的提高，機體在完成定量負荷運動(dòng)時(shí)，心率變化呈現逐漸減少的趨勢。如果在一段時(shí)間內，機體從事同樣負荷運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)中心率增加，則表示機體機能下降，有疲勞積累現象。
最大心率：運動(dòng)時(shí)心率增加到最大限度時(shí)叫最大心率。
估算：最大心率=220-年齡
靶心率=（最大心率-安靜心率）×強度 安靜心率
（4）運動(dòng)后心率
在運動(dòng)結束后測量心率，運動(dòng)后心率下降速度的快慢，反映運動(dòng)員身體機能的恢復情況。
定量負荷運動(dòng)后，心率恢復時(shí)間延長(cháng)，表明身體機能下降。
看完運動(dòng)和心率的關(guān)系，我們知道不管是有氧運動(dòng)，還是無(wú)氧運動(dòng)，都有一個(gè)合適的心率才能達到較佳的運動(dòng)效果。
保持最佳運動(dòng)心率對于運動(dòng)效果和運動(dòng)安全都很重要，房顫，早搏，室上性心動(dòng)過(guò)速，竇性心動(dòng)過(guò)速等的患者人群鍛煉中尤為重要的是運動(dòng)心率，如果心率過(guò)高，會(huì )對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶。
作為患者就必須得比一般人更要時(shí)刻對自己的心律情況進(jìn)行跟蹤記錄，而且通過(guò)較長(cháng)時(shí)期的對心律情況的跟蹤記錄，你會(huì )發(fā)現該過(guò)程中的一些有趣的事情。
在最初階段，你的心臟需要工作得格外“賣(mài)力”，以滿(mǎn)足身體對血液和氧的需求，此時(shí)進(jìn)行規律性的鍛煉，心肺系統的工作效率會(huì )逐漸提高。
如果你能監測自己的脈搏情況，你就會(huì )發(fā)現為了達到預期強度，你已經(jīng)超越了鍛煉范圍內應有的極限——這是一種信號，指示你應把運動(dòng)強度降下來(lái)。
就拿我們在進(jìn)行最普遍的有氧運動(dòng)例如跑步來(lái)說(shuō)，心血管系統也只有在一定的運動(dòng)強度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強度又不能太高，否則就變成了無(wú)氧代謝運動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區”。
掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動(dòng)時(shí)自己控制運動(dòng)量和強度了。有氧運動(dòng)的心率計算，經(jīng)過(guò)專(zhuān)家學(xué)者研究，是有一定的標準的。
通過(guò)將自身有氧運動(dòng)后的心率（暫稱(chēng)為實(shí)際心率）與目標心率進(jìn)行對比：
當實(shí)際心率在目標心率范圍內時(shí)，就可以認為有氧運動(dòng)是有效且正常的；當實(shí)際心率低于或者超出目標心率時(shí)，那么有氧運動(dòng)就是無(wú)效的，運動(dòng)者要稍微控制運動(dòng)量的大小，以實(shí)現最好的運動(dòng)效果。
有氧運動(dòng)的實(shí)際心率自身每分鐘心跳（即心率）最大值。有氧運動(dòng)的目標心率范圍
初級公式
目標心率=（200-年齡）×(60%-80%)
60%-70%主要用于減脂
70%-80%主要用于提高心肺功能
目標心率=（220-年齡）×(60%-80%)
60%-70% 主要用于減脂
70%-80% 主要用于提高心肺功能
目標心率=（220-年齡-靜止心率）×(65%-85%) 靜止心率
65%-75% 主要用于減脂
75%-85% 主要用于提高心肺功能
由此看來(lái)，運動(dòng)健身說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，可是其中也包含了很多的學(xué)問(wèn)和常識。近幾年來(lái)，有不少的新聞報道了運動(dòng)中猝死、心絞痛的案例。這些都是缺乏運動(dòng)知識和常識所造成的。
其實(shí)，找到有利于心臟健康的運動(dòng)并不難，難的是怎樣掌握好運動(dòng)的“度”。比如你選擇了跑步，那當你開(kāi)始跑步之前，最好為心臟健康做個(gè)“跑步設計”。
如同北京行善堂心臟專(zhuān)科診所的醫生治病有“藥（中藥湯方）”，同時(shí)還必須有“方（非手術(shù)的治療方法）”，“處方”才是治病的關(guān)鍵。
跑步的道理也一樣。每個(gè)人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同。
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