你知道自己運動(dòng)期間的心跳率是多少嗎？這一點(diǎn)常常被很多人忽略。知道嗎，心跳數在最大心率的60-70%之間，是最能提升燃燒脂肪的效率的。一起來(lái)了解心跳率，幫燃脂運動(dòng)前進(jìn)一大步！
?、倏茖W(xué)證明，能提升燃燒脂肪效率的運動(dòng)，心跳數基本在最大心率的60-70%之間。
a.什么是最大心率
最大心率指的是進(jìn)行運動(dòng)負荷時(shí)，隨著(zhù)運動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續增加時(shí)心率達到的最高水平。
最大心率怎么算？計算公式是：220 －年齡。
得出最大心率后，分別乘以0.6和0.75，就是你燃脂的目標心率啦。
b.為什么在最大心率的60-70%之間的運動(dòng)最燃脂
運動(dòng)生理學(xué)家的研究結果表明，當運動(dòng)量達到最大心率的 60% 時(shí)，身體消耗脂肪比例開(kāi)始超過(guò)糖和蛋白質(zhì)。到達最大心率的75%時(shí)，身體會(huì )將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源，這時(shí)開(kāi)始消耗肌肉，脂肪消耗比例相對下降。
因此，將運動(dòng)心率控制在最大心率的60% ~ 75% ，可以最大程度消耗脂肪。這個(gè)范圍，我們把它叫做目標心率或靶心率，它就是有氧燃脂運動(dòng)的最佳心率。
最大心率的60-70%這個(gè)心跳率是最能夠讓人體維持連續運動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的頻率，所以對于許多想要靠運動(dòng)減肥的人來(lái)說(shuō)，試試每次將心跳率調整到這個(gè)區間，相信會(huì )有不小的成效。
?、谌绾卧谶\動(dòng)中測量心率
a.數脈搏
停止運動(dòng)后，立即計數10秒鐘內自己的心跳(脈搏)次數，然后乘以6。舉例：你獲得的10秒脈搏數為25，那么乘以6等于150 ，這就是你剛才的運動(dòng)心率。
數脈注意事項：
· 不能數 60 秒內的脈搏數，那樣不準確。
· 從 0 開(kāi)始數，即 0、1、2、3……
· 可以按壓手腕橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈統計脈搏數，但不要雙手同時(shí)按壓左右頸動(dòng)脈，那樣會(huì )在數分鐘內致人死命(引起心跳驟停)。
b.直接購買(mǎi)心率表
心率表可以隨時(shí)監測自己的運動(dòng)心率，一般分為胸帶式和腕帶式兩種。有跑步、騎行、戶(hù)外和大眾健身類(lèi)等功能分類(lèi)，價(jià)格也從幾百到幾千元不等，你可以根據自己的運動(dòng)類(lèi)型選擇合適的種類(lèi)。
c.自我感覺(jué)
在自我感覺(jué)“很輕松”、“較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“非常累”五個(gè)等級中，從“有點(diǎn)累”到“比較累”之間，就是目標心率區間。這個(gè)階段的特征是有點(diǎn)兒呼吸急促、能感覺(jué)到心跳、周身微熱、面色微紅、有微汗。
如果出現心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明已超過(guò)目標心率，應停下運動(dòng)，休息后重新調整運動(dòng)強度。如果運動(dòng)時(shí)始終保持面不改色心不跳、談笑自如，則表明運動(dòng)強度不夠，還需要再加量。
?、蹖?shí)戰練習——怎樣利用好心跳率來(lái)快速”燃脂”?
a.使用教練法寶——“卡氏公式”
運動(dòng)減肥中，被大家使用較多的項目就是有氧運動(dòng)，那你知道，怎樣利用心率做有氧運動(dòng)讓“脂肪”掉得更快嗎?秘訣在于，通過(guò)控制運動(dòng)心跳率來(lái)調整“燃脂”效果。告訴大家一個(gè)男女通用的公式——卡氏公式。
減肥心跳率={(220-年齡)-靜態(tài)心率}×(50%-60%)+靜態(tài)心率
舉例：20歲的女生丸子，靜態(tài)心率為每分鐘70次(早上自然醒時(shí)睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值)，那么最適合減肥的心跳率就是：
下限：{(220-20)-70}×50%+70=125
上限：{(220-20)-70}×60%+70=148
因此丸子要做有氧運動(dòng)減肥，心跳率應保持在每分鐘130–144次之間(可用心率表測量)，在這個(gè)范圍，運動(dòng)所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過(guò)和低說(shuō)于這個(gè)心率效果都不好。
Tips：有氧運動(dòng)至少要做20分鐘才有減脂效果，因為剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)，身體消耗的是糖分，大概20分鐘后才會(huì )慢慢消耗到脂肪。一般以30-60分鐘為宜，中途不要停止;最大不要超過(guò)120分鐘，否則身體會(huì )分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進(jìn)入活躍狀態(tài)，提升燃脂效果，同時(shí)也不易受傷。
b.選擇符合最佳心率條件的運動(dòng)項目
就具體的訓練法來(lái)說(shuō)，以低強度、長(cháng)時(shí)間跑步的LSD(Long SlowDistance：長(cháng)距離慢跑)，以及在此區內增減心跳數的法特萊克訓練法(Interval Training：間歇訓練)最適合。
· 長(cháng)距離跑步
就訓練的方式來(lái)說(shuō)，應從快步走進(jìn)展到輕度慢跑，而且是以最輕松的方式一邊跑還能一邊說(shuō)話(huà)。若是以往訓練強度較高的人，或許會(huì )無(wú)法滿(mǎn)足這種訓練方式，但只要能長(cháng)時(shí)間進(jìn)行下去，就能實(shí)際感受到身體的氧氣吸取量變大，這個(gè)時(shí)候的運動(dòng)心率，是很容易幫助身體消耗脂肪的。
· 間歇訓練
在中低強度的運動(dòng)訓練中，間歇性地沖擊強度，有利于身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的日常運動(dòng)中，你將發(fā)現，脂肪燃燒的速度會(huì )快很多。 如果采用高強度的訓練，就將它分成若干組，組間給身體一定恢復時(shí)間，這樣可進(jìn)行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
間歇訓練法最好每周進(jìn)行1 ～ 3 天，并加入休息時(shí)間再慢慢增加運動(dòng)的時(shí)間。增加的標準，以一周增加10 ～ 15% 為主。由于間歇訓練的運動(dòng)強度不低，但只要習慣，就很容易就能持續進(jìn)行1 小時(shí)以上。
另外，拓寬來(lái)說(shuō)，其實(shí)不管做什么運動(dòng)，只要持續在30分鐘或以上，讓心跳率保持在減脂心跳率范圍內的就可以。所以不光是跑步和間歇訓練，如跳繩、騎車(chē)、跳操、游泳等這些都可以是很好的燃脂運動(dòng)。（愛(ài)美網(wǎng)）
責任編輯：袁丹華
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