本講的重要意義
第一部分、生命在于運動(dòng)
1. 生命在于運動(dòng)的八大理由
2. 運動(dòng)的十大作用
3. 運動(dòng)助你更健康
4. 專(zhuān)家為你科學(xué)選擇運動(dòng)量
5. 最佳的運動(dòng)時(shí)間
第二部分、有氧運動(dòng)好處多
1. 有氧運動(dòng)對健康的好處有哪些
2. 有氧運動(dòng)對環(huán)境有哪些要求
3. 有氧運動(dòng)的時(shí)間及運動(dòng)量的選擇
4. 四季有氧運動(dòng)的注意事項
5. 判斷有氧運動(dòng)強度的幾個(gè)指標
6. 最安全的有氧運動(dòng) —— 步行
7. 最普及的有氧運動(dòng) —— 跑步
8. 最有效的有氧運動(dòng) —— 游泳
9. 最青春的有氧運動(dòng) —— 健美操
10. 最傳統的有氧運動(dòng) —— 太極拳
11 最方便的有氧運動(dòng) —— 室內健身器械
12. 爬樓梯是一項非常實(shí)用的有氧運動(dòng)
本講的重要意義：
生命在于運動(dòng)，因為運動(dòng)有益健康，如何進(jìn)行運動(dòng)，其中大有學(xué)問(wèn)。尤其是在大都市，生活節奏緊張，競爭激烈，人們整天忙碌于工作、學(xué)習、人際交往、家庭事務(wù)之中，并且交通工具發(fā)達，高樓林立，出門(mén)有汽車(chē)、地鐵、輕軌，上樓有電梯，以交通工具代替走路，以電梯代步的現象已很普遍，很多人就忽略了運動(dòng)對保持和促進(jìn)健康的重要性。
于是，由于缺少運動(dòng)所導致的非健康因素、亞健康狀態(tài)、各種疾病日益顯現出來(lái)。為此，提醒大家運動(dòng)對健康是非常必要的。千萬(wàn)不要忘記進(jìn)行科學(xué)適宜的運動(dòng)，它可以使我們生活得健康、美麗、幸福、長(cháng)壽，并且遠離疾病。
第一部分、生命在于運動(dòng)
1. 生命在于運動(dòng)的八大理由
（1） 運動(dòng)可以改善心肺功能。
（2） 運動(dòng)可以增強肌肉和骨骼的功能。
（3） 運動(dòng)可改善血壓。
（4） 運動(dòng)可提高機體免疫力。
（5） 運動(dòng)可使你的體態(tài)更健美。
（6） 運動(dòng)可健腦。
（7） 運動(dòng)可消除疲勞。
（8） 運動(dòng)可促進(jìn)心理健康。
2. 運動(dòng)的十大作用
（1） 運動(dòng)使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。
（2） 運動(dòng)使你處事樂(lè )觀(guān)，態(tài)度積極，樂(lè )于承擔任務(wù)而不挑剔。
（3） 運動(dòng)促進(jìn)睡眠，利于休息。
（4） 運動(dòng)使你應變能力強，能適應各種環(huán)境的各種變化。
（5） 運動(dòng)提高你的免疫力，對疾病具有一定的抵抗力。
（6） 運動(dòng)使你體重適當，體形勻稱(chēng)，身體各部比例協(xié)調。
（7） 運動(dòng)使你反應敏銳。
（8） 運動(dòng)使你四肢靈活，無(wú)疼痛。
（9） 運動(dòng)使你頭發(fā)光澤，無(wú)頭屑。
（10） 運動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。
3. 運動(dòng)助你更健康
（1） 最大心率： 200 減去你的年齡。
（2） 有氧運動(dòng)：步行、游泳、騎自行車(chē)、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。
（3） 力量鍛煉：俯臥撐、器械練習。
（4） 伸展運動(dòng)：練習關(guān)節、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。
（5） 能量掌握：中強度的有氧運動(dòng)堅持半小時(shí)。
4. 專(zhuān)家為你科學(xué)選擇運動(dòng)量
（1） 以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應少于 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒(méi)有好處。
（2） 以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應少于 20 分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。
5. 最佳的運動(dòng)時(shí)間
（1） 從醫學(xué)、保健學(xué)的角度看，清晨并不是鍛煉身體的最佳時(shí)間。
（2） 一天中運動(dòng)的最佳時(shí)間是傍晚。
（3） 運動(dòng)的關(guān)鍵是能形成習慣，能持之以恒堅持下去。
（4） 最佳的運動(dòng)方式 — 有氧運動(dòng)。
（5） 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車(chē)、長(cháng)距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運動(dòng)。其中，最好的有氧運動(dòng)是 步行。
1. 有氧運動(dòng)對健康的好處有哪些
（1） 有氧運動(dòng)對心肺及血管有保健作用。
（2） 有氧運動(dòng)可強壯肌肉、塑造形體。
（3） 有氧運動(dòng)對骨骼有保健作用。
（4） 有氧運動(dòng)可改善腦和神經(jīng)系統功能。
（5） 有氧運動(dòng)有助于體內毒素的排出。
（6） 有氧運動(dòng)可調節心理狀態(tài)。
2. 有氧運動(dòng)對環(huán)境有哪些要求
（1） 強調人與自然和諧統一，選擇公園、樹(shù)林里、湖邊、江邊、海邊為宜。
（2） 空氣中的負離子對有氧鍛煉很有幫助，負離子可以改善呼吸系統功能，加強血液循環(huán)和神經(jīng)系統功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。
（3） 人群環(huán)境也是非常重要，如在結隊或一定數量的人群中鍛煉身體精神會(huì )非常愉快。
3. 有氧運動(dòng)的時(shí)間及運動(dòng)量的選擇
（1） 下午四點(diǎn)～七點(diǎn)左右。
（2） 每周進(jìn)行 5 次或 5 次以上更好些，每次堅持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時(shí)。
4. 四季有氧運動(dòng)的注意事項
（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保護皮膚及眼耳。
（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不適合做比較劇烈的運動(dòng)，運動(dòng)持續時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。
（3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。
（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排運動(dòng)量。
（5）冬夏鍛煉的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過(guò)分劇烈運動(dòng)，二戒急于求成，三戒壞天氣參加運動(dòng)，四戒不做準備活動(dòng)，五戒負重鍛煉，六戒憋氣過(guò)久，七戒過(guò)分激動(dòng)； 夏季鍛煉六忌：一忌在烈日下鍛煉，二忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(cháng)，三忌鍛煉后大量飲水，四忌鍛煉后立即洗冷水浴，五忌鍛煉后大量吃冷飲，六忌鍛煉后以體溫烘衣。
5. 判斷有氧運動(dòng)強度的幾個(gè)指標
（1） 心率（脈搏）： 180 －年齡數＝最佳運動(dòng)量心率。
（2） 運動(dòng)量，它與年齡及運動(dòng)后的心率有密切的關(guān)系：如 40 ～ 49 歲的人，心率在每分鐘 105 ～ 115 次時(shí)為小運動(dòng)量，心率在每分鐘 130 ～ 140 次時(shí)為中等運動(dòng)量，心率在每分鐘 150 ～ 175 次時(shí)為大運動(dòng)量，每增長(cháng) 10 歲，數值會(huì )下降 5 ～ 10 次。
（3） 最大耗氧量：它是指在劇烈運動(dòng)時(shí)，每單位體重單位時(shí)間內的耗氧量。一個(gè)身體健康的 45 歲男性的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40 毫升。
（4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，長(cháng)時(shí)間的空腹劇烈運動(dòng)，當心會(huì )發(fā)生低血糖反應。
6. 最安全的有氧運動(dòng) —— 步行
（1） 有很大時(shí)空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。
（2） 普遍適合于各個(gè)年齡段。
（3） 加強心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。
（4） 促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí) 3 公里的速度，堅持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多種疾病，如骨關(guān)節疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強神經(jīng)系統的穩定性。
（6） 減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱(chēng)。
（7） 放松大腦，有利于睡眠。
7. 最普及的有氧運動(dòng) —— 跑步１
1）有氧跑步的鍛煉原則：
（1） 從自身狀況出發(fā)
（2） 不可操之過(guò)急
（3） 逐步提高負荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的運動(dòng)量
（1）適宜的運動(dòng)強度：每分鐘心率為 180 －年齡數
（2）練習的次數、時(shí)間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距離 1500 米左右
3）跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇
（1） 操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數最高
（2） 公路：空氣不新鮮，安全難保障
（3） 公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限
（4） 鄉間小道：空氣清新
（5） 林間小道：空氣新鮮，涼爽
（6） 海邊：在沙灘上，光著(zhù)腳丫，有按摩作用
4）合理安排跑步鍛煉的時(shí)間
（1） 對于跑步的起始時(shí)間，不同的人有不同的看法
（2） 鍛煉持續時(shí)間的多少，也要隨不同的人而定
（3） 有人認為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練
5）有氧跑步鍛煉的形式有哪些
（1） 走跑交替進(jìn)行
（2） 短程遞增跑
（3） 中長(cháng)程遞增跑
（4） 長(cháng)時(shí)間慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定時(shí)跑
（7） 反向跑
（8） 在水中跑步
（9） 沙灘跑
6） 哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉
（1） 患有嚴重的心血管疾病
（2） 近期心臟病發(fā)作者
（3） 糖尿病患者
（4） 高血壓 3 級患者
（5） 過(guò)分肥胖者
（6） 一些在急性期的傳染病患者
8. 最有效的有氧運動(dòng) —— 游泳
1 ）游泳鍛煉是最有效的有氧運動(dòng)
（1） 促進(jìn)新陳代謝
（2） 增強機體協(xié)調性
（3） 加強心肺功能
（4） 預防老年疾病
2 ）進(jìn)行游泳鍛煉前應做自我身體檢查
（1） 體溫是否偏高
（2） 是否有疲倦感
（3） 游泳前是否得到充分的休息
（4） 有沒(méi)有食欲減退
（5） 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉
（6） 頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節部位是否有疼痛感
（7） 以前有過(guò)高強度的體力或腦力勞動(dòng)嗎
（8） 上一次游泳的乏力感是否還存在
（9） 現在是否真的很想游泳
3 ）如何選擇天然游泳場(chǎng)地
（1） 判斷水是否清潔有兩個(gè)標準，其一是水的顏色，其二是水的氣味
（2） 還要估計一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 ）游泳鍛煉與氣候的關(guān)系
（1） 雨與游泳
（2） 霧與游泳
（3） 風(fēng)與游泳
5 ）如何預防和處理游泳時(shí)出現的不適
（1） 抽筋
（2） 嗆水
（3） 耳朵進(jìn)水
（4） 中暑和日光性皮炎
9．最青春的有氧運動(dòng) —— 健美操
1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身體健康、勻稱(chēng)、動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調
（2） 使人的心情愉悅
（3） 使關(guān)節功能增加，胃腸功能改善
（4） 健美操是典型的有氧運動(dòng)
2 ）健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅持天天練，如果條件有限，至少每周運動(dòng) 3 次以上，每次 1 小時(shí)左右。
3 ）如何掌握健美操的運動(dòng)量
（1） 20 ～ 30 歲的人：運動(dòng)后每分鐘心跳 135 次左右為最好
（2） 30 ～ 40 歲的人：運動(dòng)后每分鐘心跳 125 次左右為最好
（3） 40 ～ 50 歲的人：運動(dòng)后每分鐘心跳 115 次左右為最好
（4） 50 ～ 60 歲的人：運動(dòng)后每分鐘心跳 110 次左右為最好
（5） 60 歲的人：運動(dòng)后每分鐘心跳 100 次以?xún)葹樽詈?
10. 最傳統的有氧運動(dòng) —— 太極拳
1 ）太極拳的有氧保健作用
（1） 練習太極拳可增強骨骼、肌肉的活動(dòng)能力
（2） 練習太極拳可以促進(jìn)心血管系統的功能
（3） 練習太極拳可以使人呼吸更加暢通
（4） 練習太極拳可以促進(jìn)人體的新陳代謝
（5） 練習太極拳可以促進(jìn)消化，改善消化功能
2 ）太極拳的鍛煉要領(lǐng)
（1） 保持心平氣和，堅持“ 心靜 ”
（2） 集中精神
（3） 姿勢的正確性
（4） 正確把握各種不同姿勢和動(dòng)作的要求
（5） 根據自己的具體情況來(lái)確定練習的強度
11. 最方便的有氧運動(dòng) —— 室內健身器械
1 ）室內器械健身的 4 大功效
（1） 增強肌肉力量
（2） 健身減肥
（3） 健身美體培養情操
2 ）利用器械健身的原則
（1） 目標明確；
（2） 科學(xué)安排；
（3） 均衡健身；
（4） 熱身運動(dòng)；
（5） 保證休息、增加營(yíng)養；
（6） 精神集中；交替鍛煉；
（7） 動(dòng)作準確。
3 ）如何選擇適合自己的健身器
（1） 中老年人
（2） 減肥者
（3） 力求全面發(fā)展的健身愛(ài)好者
4 ）如何安排準備活動(dòng)和放松活動(dòng)
（1） 準備動(dòng)作
（2） 放松運動(dòng)
12. 爬樓梯是一項非常實(shí)用的有氧運動(dòng)
1 ）有氧運動(dòng)專(zhuān)家發(fā)現爬樓梯對健康有下列益處
（1） 可增強肌肉和關(guān)節的力量；
（2） 可以改善下肢血液循環(huán)；
（3） 有一定的減肥作用；
（4） 對舒緩心理壓力、放松情緒有較好的作用；
2 ）進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)，還需要注意下列一些問(wèn)題
（1） 有心肺系統疾病的人，最初鍛煉時(shí)速度宜慢，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應鍛煉，可以逐步提高速度；
（2） 選擇的樓梯要防滑，還要有牢固的扶手，光線(xiàn)要好；
（3） 腿腳不便者可以借助手杖等進(jìn)行爬樓梯鍛煉；
（4） 在下樓時(shí)，看清樓梯再下，不要踏空；
（5） 在鍛煉前應做好熱身活動(dòng)，特別是一些下肢的準備活動(dòng)，如壓腿、屈膝、活動(dòng)腳踝；
（6） 開(kāi)始時(shí)的運動(dòng)量以身體能夠承受為準，以后再慢慢增加。
聯(lián)系客服
