最初，“日行萬(wàn)步”的概念大約是在1964年的東京奧運會(huì )上由日本一家研發(fā)計步器的公司提出的。
在我國，這個(gè)口號是由衛生部門(mén)提出的，但這個(gè)“一萬(wàn)步”與平時(shí)以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。
衛生部門(mén)倡導日行六千到一萬(wàn)步，目的是讓大家做到吃、動(dòng)兩平衡，避免因生活條件改善引起的營(yíng)養過(guò)剩、超重肥胖等亞健康癥狀。
毋庸置疑，動(dòng)起來(lái)肯定比成天坐著(zhù)不動(dòng)好。
不過(guò)，千萬(wàn)別以為每天走一萬(wàn)步就等同于成功走上了健康大道，其實(shí)不然，有氧運動(dòng)需要達到一定的強度才能達到促進(jìn)健康的效果。
再者，如果走了一萬(wàn)步后，為了補償自己而一通大吃大喝，那樣不僅徒勞無(wú)功，反而可能影響健康。
作為最簡(jiǎn)單易行的有氧運動(dòng)，走路被譽(yù)為“心臟健康之路”。不過(guò)，走路也分幾種不同的走法，效果也各不相同。
最慢的走法是散步。散步的步伐、動(dòng)作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時(shí)走3.5公里左右。
散步的運動(dòng)健身效果不佳，但至少可以活動(dòng)一下筋骨，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。
第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時(shí)走4~4.5公里左右。
運動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(cháng)短而異，通常30分鐘以上視為達到輕微運動(dòng)量。
第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時(shí)能完成5.6~6.5公里左右。
快走的速度較快，手臂的動(dòng)作也會(huì )自然增加，呼吸上感覺(jué)較明顯，可以輕易達到每日運動(dòng)強度量的標準目的。
比快走還要快的叫暴走，一般每小時(shí)能完成6.5~7公里左右。長(cháng)時(shí)間堅持并不容易，要視個(gè)人的心肺能力及肌耐力進(jìn)行調整。
最后一種是競走，一般都是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員練的。競走的速度取決于步頻和步長(cháng)。普通走路每分鐘約為100~120步，而競走可達180~200步。
普通走的步長(cháng)一般是70~80厘米，競走的步長(cháng)可達90~110厘米，身材高大的運動(dòng)員的一步是120厘米左右。
走路的強度即使你每天走一兩萬(wàn)步，但如果沒(méi)有速度和強度，它對健身的意義并不大。
在運動(dòng)訓練學(xué)中有個(gè)“超量恢復”的概念，無(wú)論是心肺功能還是力量的提高，前提都需要先增加負荷，再經(jīng)過(guò)適當休息，并在體質(zhì)尚未回到原來(lái)的水平前，繼續進(jìn)行鍛練，這樣就可以在已經(jīng)提高的基礎上再提高一步。
走路鍛煉也是如此，步行時(shí)的快慢因人而異，但太慢沒(méi)有效果，至少中等強度，即年輕人每分鐘步頻在130~135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。
檢測你的運動(dòng)是否達到“中等程度”有兩種方法可以參考：
①利用腕表、心率帶等可穿戴設備進(jìn)行監測，中等強度有氧運動(dòng)的心率=最大心率×60%~80%;而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。運動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率來(lái)自我監測運動(dòng)強度。
②“談話(huà)試驗”，走路健身時(shí)說(shuō)話(huà)很自然，說(shuō)明強度比較小;呼吸急促、伴有氣喘，屬于中等強度;如果不能完整交流，則屬于大強度了。
走路時(shí)的姿勢也有講究。如果你走路時(shí)拖拉著(zhù)腳、低著(zhù)頭、內外八字……這些姿勢不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。
正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側前后自然擺動(dòng)。
平時(shí)你可以從鞋底的磨損情況來(lái)分析你的走路姿勢。如果是足內側磨損得比較多，說(shuō)明受力主要集中在足內側，可能是由于扁平足或小腿內旋，這種姿勢容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。
走路是有慣性的，習慣了也就感覺(jué)不到自己的步態(tài)好不好，但是走長(cháng)了就會(huì )有反應。
如果正常，恢復比較快;如果不正常，不僅恢復慢，足底還會(huì )疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時(shí)要有意識地進(jìn)行動(dòng)作糾正。癥狀比較嚴重的，建議盡快找相關(guān)醫生診治。
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