現在，健身app和運動(dòng)手環(huán)越來(lái)越火，現代人默默開(kāi)始了一場(chǎng)走路“大PK”，很多人每天都以超過(guò)一萬(wàn)步而感到自豪。但是，千萬(wàn)別以為走了一萬(wàn)步就等于走上了健康大道，說(shuō)不定根本沒(méi)達到對健康有益的效果！
指導專(zhuān)家：浙江省體科所全民健身研究中心主任 安平
走路的N種走法，你知道嗎？
走路可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單易行的有氧運動(dòng)，因此也被稱(chēng)為“心臟健康之路”。但走路也分不同的走法，效果自然也不一樣。
1、散步
散步的步伐、動(dòng)作比較隨意，速度比一般走路還慢，一般是3.5公里/時(shí)。
散步的健身效果并不明顯，但也是可以活動(dòng)一下筋骨的，適合年紀大、行動(dòng)不便但能行走的人等。
2、走路
速度稍快一點(diǎn)是走路，速度按個(gè)人的習慣，呼吸不受影響，通常為4-4.5公里/時(shí)。
健身效果要看行走的時(shí)間，一般超過(guò)30分鐘可視為達到輕微運動(dòng)量。
3、快走
快走的步伐比一般走路較大些，一般是5.6-6.5公里/時(shí)。
快走速度較快，也會(huì )配合手臂動(dòng)作，呼吸上感覺(jué)明顯，能輕易達到每天運動(dòng)強度量的標準。
4、暴走
暴走一般每小時(shí)能完成6.5~7公里左右。
長(cháng)時(shí)間堅持不容易，要視個(gè)人的心肺能力及肌耐力做調整。
5、競走
競走一般都是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員練的，其速度取決于步頻和步長(cháng)。
普通走路每分鐘約為100-120步，而競走可達180-200步。
一萬(wàn)步中，你走對了幾步？
安主任表示，就算你每天走一兩萬(wàn)步，假如沒(méi)有速度和強度，走路對健身并沒(méi)有多少意義。
走路鍛煉時(shí)，雖然步行快慢因人而異，但至少要達到中等強度，即年輕人每分鐘走130-135步左右，中年人每分鐘走120步左右，60歲以上老人走100步左右，連續走上半小時(shí)。
檢測運動(dòng)是否達到“中等程度”，有2種方法可參考：
① 心率
用腕表、心率帶等可穿戴設備來(lái)監測，記住兩條公式即可：
中等強度有氧運動(dòng)的心率=最大心率×60%~80%
最大心率=220-年齡
運動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率來(lái)自我監測運動(dòng)強度。
②“談話(huà)試驗”
走路健身時(shí)說(shuō)話(huà)很自然，說(shuō)明強度比較??；
呼吸急促、伴有氣喘，屬于中等強度；
如果不能完整交流，則屬于大強度了。
你的走路姿勢正確嗎？
走路的姿勢也有講究，如果你走路時(shí)拖著(zhù)腳、低著(zhù)頭、內外八字……這樣不但難看，還容易引起疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至損傷某些部位。
正確的姿勢是抬頭挺胸收腹，目視前方，手臂緊貼身體兩側，前后擺動(dòng)。
安主任說(shuō)，走路有慣性，習慣了是感覺(jué)不到自己步態(tài)到底好不好的，但走久了就會(huì )有反應。如果正常就恢復比較快；如果不正常，不僅恢復慢，足底還會(huì )痛，甚至水腫。
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