核心提示： “開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中，油可謂中國飲食的重中之重：提香、增色、營(yíng)養。但近期有文刊載英國《每日電訊》提出，科學(xué)家稱(chēng)植物油做飯可致癌；還有一則說(shuō)法，說(shuō)豬油如何如何好，這下弄得大家不會(huì )吃油了。

油有啥營(yíng)養

食用油主要營(yíng)養成分是脂肪酸，人體70%的脂肪酸來(lái)源于食用油。由于心血管疾病、腫瘤以及癌癥病等的發(fā)病率和死亡率呈增加趨勢，人們對脂肪往往存在一種偏見(jiàn)，甚至有些“談脂色變”，只吃植物油，不吃動(dòng)物油，對脂類(lèi)的功能和代謝缺乏正確的認識。

馬萱鉞：脂類(lèi)是人體不可缺少的一類(lèi)營(yíng)養素，它與蛋白質(zhì)和碳水化合物構成產(chǎn)能三大營(yíng)養素。脂類(lèi)能提供必需脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。因人體不能合成這兩種脂肪酸，必須從食物中攝取。此外，脂類(lèi)還能提供脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K，并促進(jìn)其吸收。

李青：脂類(lèi)是細胞膜和各類(lèi)生物膜的重要組成成分，可保證細胞膜、生物膜的正常結構和功能。一個(gè)健康成人體重的14%—19%是脂肪組織，它保護著(zhù)臟器。皮下脂肪組織能維持體溫恒定。脂類(lèi)還是構成大腦、神經(jīng)系統的主要成分，并與人類(lèi)的生育能力密切相關(guān)。如果缺乏可引起生長(cháng)遲緩、生殖障礙、皮膚受損，以及肝、腎、神經(jīng)和視覺(jué)等方面的多種疾病。

【小貼士】油類(lèi)中主要含有脂肪酸，分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和其他脂肪酸。飽和脂肪酸的主要來(lái)源是家畜肉和乳類(lèi)的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。飽和脂肪酸攝入量過(guò)高可增加患冠心病的風(fēng)險。但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì )使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血，易患肺結核和神經(jīng)障礙等疾病。

不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。不飽和脂肪酸主要來(lái)源于植物油和深海魚(yú)。膳食中不飽和脂肪酸不足時(shí)，易產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病，影響記憶力和思維能力，影響嬰幼兒智力發(fā)育。膳食中過(guò)多時(shí)，干擾人體對生長(cháng)因子、細胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過(guò)多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。

動(dòng)植物油哪個(gè)更好

【傳言】用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能導致包括癌癥在內的多種疾??；食用動(dòng)物油會(huì )大大增加心腦血管疾病的風(fēng)險。

【求證】馬萱鉞：動(dòng)物脂肪和植物油類(lèi)是膳食中脂肪的主要來(lái)源，兩者在脂肪酸的構成上差異較大。動(dòng)物性脂肪如豬油、牛油、奶油等，一般約含40%—60%的飽和脂肪酸。相反，植物油中，除可可油、椰子油外，飽和脂肪酸僅占10%—20%，不飽和脂肪酸含量高達80%—90%，并富含亞油酸、亞麻酸和維生素E?？傮w而言，植物油類(lèi)的營(yíng)養價(jià)值要優(yōu)于動(dòng)物脂肪。

李青：植物油和動(dòng)物油各有所長(cháng)，正確的吃法是植物油和動(dòng)物油搭配或交替食用。不同植物油的脂肪酸構成不同，其營(yíng)養特點(diǎn)也就不同。因此日常生活中應經(jīng)常更換植物油種類(lèi)。隨著(zhù)人們生活水平大幅提高，能量的攝入與消耗嚴重失衡，與肥胖相關(guān)的疾病大幅攀升。于是膽固醇引起了人們的重視，似乎高血壓、冠心病、糖尿病都是膽固醇惹的禍，其中動(dòng)物油“罪大惡極”。直至現在，人們普遍接受了少吃油、少吃肉、不吃動(dòng)物油的生活理念，更有甚者竟然不吃油。但研究證實(shí)，油脂類(lèi)食物的攝入過(guò)低，會(huì )導致消瘦，紅細胞易破碎、消化功能不良、出血性腦卒中多發(fā)等問(wèn)題。

另外，植物油雖富含不飽和脂肪酸，攝入過(guò)多也可能成為心血管病的元兇，特別是植物油高溫烹調產(chǎn)生的氧化產(chǎn)物，包括反式脂肪酸，對健康危害很大。同時(shí)，油脂在高溫下產(chǎn)生的醛類(lèi)等小分子物質(zhì)，很大一部分都會(huì )隨油煙揮發(fā)出來(lái)，對呼吸道產(chǎn)生刺激，長(cháng)期吸入對肺部健康不利，因此大家做飯時(shí)要避免過(guò)高溫度，并使用通風(fēng)設備。

壓榨和浸出哪個(gè)更好

【傳言一】浸出油不安全，是用“化學(xué)藥物”把油“拿”出來(lái)的，有“藥物”殘留。

【傳言二】土法榨油更好，天然營(yíng)養、無(wú)污染、無(wú)添加劑，是綠色健康安全的食品。

【求證】李青：所謂壓榨油，通過(guò)物理壓榨得到，浸出油是通過(guò)有機溶劑將油料中的油脂浸提得到，無(wú)論通過(guò)哪種工藝得到的食用油都必須精煉，符合國家食用油衛生標準后才可食用。

馬萱鉞：浸出法是利用油脂和有機溶劑相互溶解的性質(zhì)，將油料中的油脂萃取溶解出來(lái)，然后通過(guò)加熱汽提的方法脫除油脂中溶劑。通過(guò)這種方法，可以將油料殘渣中的殘油率降低至1%以?xún)?。以大豆為例，浸出法比壓榨法的出油率?0%。

我們首先來(lái)看看這種榨出來(lái)的毛油里面都有什么成分。經(jīng)過(guò)精煉后的油脂主要成分是甘油三酯，而粗榨出的毛油里除了甘油三酯，還有一些其他的成分：游離脂肪酸、磷脂、油料渣末，以及在種植、收獲、晾曬、儲藏等各環(huán)節可能帶入的多環(huán)芳烴、黃曲霉毒素及農藥殘留。

食用油是否安全，不在于前段制取是壓榨還是浸出工藝，主要是由后續的精煉工藝決定。我國的國標對于食用油的外包裝要求必須標明制取工藝，是為了給消費者以知情權，并不意味著(zhù)兩種制取工藝在食品安全上有差異。

怎樣吃油更健康

不同食用油脂肪酸構成不同，其營(yíng)養特點(diǎn)也不同。

李青建議：根據各種油的營(yíng)養成分和最佳食用方式區別對待；動(dòng)植物油根據比例都要攝入；控制食用油攝入量，血脂、體重正常的人總用油量應控制在每天不超過(guò)25克，而老年人、血脂異常的人群、肥胖人群或者有肥胖家史的人群，每天每人的用油量要更低，甚至降到20克；不要單一的只吃一種油，動(dòng)植物油搭配食用，可以搭配高端食用油，如紅花籽油、橄欖油、野茶油、核桃油、山茶籽油等。

馬萱鉞建議：適量控制脂肪攝入量。世界衛生組織建議，一份合理膳食中三大產(chǎn)能營(yíng)養素占總能量的比例分別為：蛋白質(zhì)10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物55%—65%，成人脂肪攝入量不宜超過(guò)總能量的30%。但目前我國城市居民脂肪攝入量已超過(guò)總能量的35%；慎食反式脂肪酸。反式脂肪酸不是天然產(chǎn)物，是油脂氫化過(guò)程中的產(chǎn)物，如人造黃油，故西餐中反式脂肪酸含量較高；

【小貼士】反式脂肪酸被譽(yù)為“餐桌上的定時(shí)炸彈”，主要來(lái)源于部分氫化處理的植物油，在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。過(guò)多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。2015年6月16日，美國食品和藥物管理局宣布，將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪。

清淡飲食，少吃油炸、燒烤食物。油炸食品影響健康的原因有三：一是能量過(guò)高，可能引起肥胖。二是油炸富含淀粉的食物，如油炸糕、油條、薯條等，易產(chǎn)生有害物質(zhì)丙烯酰胺。三是高溫能使油脂中的不飽和脂肪酸產(chǎn)生多種聚合物，損害肝臟。

燒烤食品除污染空氣外，還可導致寄生蟲(chóng)感染，燒烤過(guò)程易產(chǎn)生苯并芘，苯并芘和黃曲霉毒素是目前公認的兩種強致癌物。