如果你覺(jué)得整晚睡個(gè)好覺(jué)是不可能完成的任務(wù)，那么你并不孤單。
超過(guò)30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，許多人將他們不良的睡眠習慣歸咎于壓力，而一些人將其歸咎于臥室外的干擾聲，還有一些人不得不適應輪班工作帶來(lái)的不規律的睡眠時(shí)間。
當有無(wú)數因素阻礙你睡個(gè)好覺(jué)時(shí)，你就很難停止輾轉反側，得到平靜的休息。但不要擔心，有一些簡(jiǎn)單的步驟，你可以從今天開(kāi)始，讓你今晚睡得更好。
在我們的文章中，我們分享了在晚上睡得更好的12個(gè)建議，包括建立一個(gè)睡前習慣，定期鍛煉，使用透氣床上用品。讓我們開(kāi)始吧。
1. 關(guān)掉電子設備
首先，光線(xiàn)妨礙睡眠，這是不用說(shuō)的。沒(méi)有人想在明亮的房間里或在屏幕刺眼的情況下入睡。光線(xiàn)也會(huì )影響睡眠，這是有科學(xué)依據的。
陽(yáng)光、藍光或任何光源的存在都會(huì )影響你的晝夜節律(也被稱(chēng)為睡眠-覺(jué)醒周期)。你的大腦將周?chē)h(huán)境中的光解讀為保持活躍的信號，因此，它會(huì )抑制褪黑素，即睡眠激素。當光線(xiàn)不足或昏暗時(shí)，身體會(huì )產(chǎn)生更多褪黑素，為睡眠做準備。
為了防止你的電子設備損害你的睡眠，我們建議在晚上把它們調到夜間模式。在睡覺(jué)前，將手機靜音放在桌子上，不建議躺床上刷手機。如果你在睡覺(jué)前看電視，把亮度調小，并關(guān)掉你生活空間里所有明亮的燈。創(chuàng )造一個(gè)輕松的環(huán)境可以幫助你放松，更好地準備睡覺(jué)。
2. 睡前6 – 7小時(shí)內避免攝入咖啡因
咖啡因是一種興奮劑，能讓你保持清醒，而不是促進(jìn)睡眠。下午和晚上應該避免能量飲料、蘇打水、咖啡、綠茶和其他含咖啡因的飲料——或者，如果你需要值夜班，在睡前的6到7個(gè)小時(shí)內應該避免——因為它們會(huì )在你體內停留近半天。
也要注意咖啡因的秘密來(lái)源，因為巧克力和其他甜食有時(shí)會(huì )導致能量飆升，影響你晚上的睡眠。為了安全起見(jiàn)，我們建議你在準備睡覺(jué)的下半段吃清淡健康的食物和無(wú)咖啡因飲料。
3.制定睡眠時(shí)間表
另一個(gè)讓你養成每晚入睡(并保持睡眠)習慣的簡(jiǎn)單方法是為自己制定一個(gè)時(shí)間表。我們的晝夜節律在遵循常規時(shí)運行得最順暢——每天睡覺(jué)和起床的時(shí)間不一樣會(huì )擾亂我們的身體，使我們無(wú)法建立一個(gè)真正的睡眠時(shí)間表。
遵循嚴格的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，即使是在周末和你只想躺在床上休息的日子，也能保持你的睡眠-覺(jué)醒周期正常運轉，防止睡眠困難。
4. 建立有規律的就寢時(shí)間
建議通過(guò)有規律的就寢時(shí)間和良好的睡眠衛生習慣來(lái)加強有規律的睡眠時(shí)間表。晚上睡覺(jué)前的最后一個(gè)小時(shí)來(lái)減壓，為睡覺(jué)做好準備。把科技放在一邊，把工作和其他責任放在一邊，利用這段時(shí)間完成一些對你和你的睡眠健康有益的事情。
無(wú)論你是喜歡在睡覺(jué)前洗個(gè)澡，寫(xiě)日記，還是做些輕柔的伸展運動(dòng)，洗個(gè)澡，每晚都遵循同樣的就寢時(shí)間，訓練你的大腦在每天的同一時(shí)間準備睡覺(jué)。最后，在你的頭還沒(méi)碰到枕頭的時(shí)候，你就會(huì )感到困倦和打哈欠。
5. 保持臥室涼爽
對很多人來(lái)說(shuō)，盜汗和睡眠過(guò)熱都很煩人，即使你沒(méi)有盜汗，溫暖的氣候和熱床單也會(huì )讓你很難睡到?jīng)鏊孢m的覺(jué)。你可以用臥室風(fēng)扇或良好的空調系統來(lái)防盜汗——我們建議把臥室溫度控制在18-26攝氏度之間。18度以下和26度以上的溫度對于睡眠來(lái)說(shuō)太冷或太熱。
6. 在晚餐時(shí)間吃一些睡眠食物
就像睡覺(jué)前要避免吃一些食物一樣，你也可以嘗試一些有助于睡眠的食物來(lái)幫助你獲得更好的休息。眾所周知，火雞、鮭魚(yú)、綠葉蔬菜、白米和全谷物都能促進(jìn)更平靜的睡眠。另外，大量、油膩的食物和甜食會(huì )導致消化不良和睡眠困難。
為了從這些食物中獲得益處，我們建議至少在睡前三小時(shí)準備晚餐，因為這會(huì )給消化留出足夠的時(shí)間。盡最大努力減少深夜零食，但如果你發(fā)現你的胃在睡前咕咕叫，堅持清淡健康的選擇，比如奶酪、餅干或蘋(píng)果片加花生醬——這些小塊含有色氨酸和纖維等營(yíng)養物質(zhì)幫助睡眠更容易。
7. 睡前洗個(gè)熱水澡
睡前洗澡有助于睡眠有幾個(gè)原因。第一，大多數人都希望在漫長(cháng)的一天之后，爬上床時(shí)感覺(jué)清新干凈。洗掉一天的工作可以幫助你放松，準備入睡。第二，在洗熱水澡或泡澡時(shí)提高體內溫度，實(shí)際上有助于入睡所需的冷卻過(guò)程。所以，如果你想快速入睡，趕緊洗個(gè)熱水澡，然后蜷到床上——你的身體會(huì )感到放松，你的核心溫度會(huì )慢慢下降，直到深度慢波睡眠所需的最低點(diǎn)。
8. 使用透氣層理
使用透氣床上用品可以在夜間調節你的體溫，防止你醒來(lái)時(shí)太熱或太冷。棉花是一種全年都很好的織物，因為它的隔熱性能足夠讓你在寒冷的月份感到舒適，同時(shí)又足夠輕，在夏天防止熱量滯留。也就是說(shuō)，天絲、亞麻和竹子是其他值得考慮的透氣床上用品。
9. 把鍛煉納入你的日常生活
鍛煉，顯然對健康是至關(guān)重要的，但每天鍛煉也可以幫助你睡得更好。讓你的心臟跳動(dòng)和身體運動(dòng)會(huì )讓你的身體疲憊，釋放內啡肽或“感覺(jué)良好”的荷爾蒙。通過(guò)持續的鍛煉計劃來(lái)促進(jìn)健康，調節激素的產(chǎn)生和內部過(guò)程，減少失眠和焦慮，增強健康的晝夜節律。因此，通過(guò)鍛煉提高睡眠質(zhì)量的人入睡更快，夜間醒來(lái)的次數更少，總而言之，睡眠時(shí)間更長(cháng)，質(zhì)量更好。此外，戶(hù)外運動(dòng)，在陽(yáng)光下改善自然的睡眠-覺(jué)醒周期，幫助你感到更清醒的運動(dòng)后。
10. 嘗試用精油做芳香療法來(lái)幫助睡眠
如果你在睡前無(wú)法放下壓力放松，香薰療法可能會(huì )對你有所幫助。在臥室或起居區域噴灑睡眠精油，讓房間充滿(mǎn)寧靜的氣味，讓你進(jìn)入頂部空間，放松和平靜下來(lái)。某些氣味，比如薰衣草和茉莉花，被認為比其他氣味更有利于睡眠，但你可以嘗試多種精油來(lái)幫助睡眠，在你使用的時(shí)候可以混合各種氣味。
11. 睡前做一些輕微的伸展運動(dòng)
另一種讓你從無(wú)法入睡的壓力中解脫出來(lái)，把精力集中在睡覺(jué)前的準備上的方法是在晚上做一些溫和的伸展運動(dòng)。即使只是5分鐘的輕微拉伸也能激活副交感神經(jīng)系統(也就是休息和消化功能)，限制皮質(zhì)醇(也就是壓力荷爾蒙)的產(chǎn)生，這最終會(huì )讓你的大腦和身體為休息做好準備。
12. 考慮你的床墊和枕頭
最后，考慮一下你使用的床墊和枕頭，它們是否有助于你獲得良好的睡眠還是讓你更舒服地休息。你的床墊不應該感到疙疙瘩瘩或下沉，相反，要支持你在一個(gè)健康的位置，緩解壓力點(diǎn)。同樣，一個(gè)好的枕頭可以讓你的脖子保持筆直，防止扭結和疼痛。
如果你現在的床墊或枕頭不舒服，你最好選擇一個(gè)新的、更兼容的睡眠系統，打造舒適的睡眠環(huán)境。
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