一日三餐是我們每天必不可少的環(huán)節，
吃好一日三餐應該成為為我們所專(zhuān)注的一個(gè)話(huà)題。
現在就讓我們盤(pán)點(diǎn)一下一日三餐中每一餐應該如何攝入
才最符合我們的身體健康。
早餐
早餐重在“能量供應”。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，胃里空空如也，
人在早上吃飯，精神才可以得到恢復，
為我們日?；顒?dòng)所需的能量和營(yíng)養奠定了不可替代的基礎。
而且，研究表明，
如果一天中食物的含量和總熱量完全相同，
早餐吃得多會(huì )增加人體的能量消耗，
產(chǎn)生更強烈的飽腹感，
減少對甜食的渴望，整體上更健康。
也就是說(shuō)，如果有些人喜歡高熱量的食物，
他們可以選擇在早上吃。
早餐不僅要包括主食面包、饅頭、糕點(diǎn)、米飯、粥等，
但也包括蛋白質(zhì)食物雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、豆制品
和至少一種蔬菜或水果。
如果再加一把堅果，會(huì )更完美。
如果早上沒(méi)有食欲，
不要強迫自己吃很多食物，而是循序漸進(jìn)。
從喝水和吃流質(zhì)食物開(kāi)始，
比如一小碗粥、一小碗面湯，
或者一些酸奶、豆漿等。
從而培養早上腸胃對食物的興趣。
只要我們堅持一段時(shí)間，
胃腸道就會(huì )逐漸養成定時(shí)分泌消化液的習慣，
知道食物會(huì )在這個(gè)時(shí)候進(jìn)來(lái)。
當食欲逐漸旺盛時(shí)，可以增加食欲直至正常。
午餐
午餐重在“少油少鹽”。
好的午餐讓人下午精力充沛，
而差的午餐不僅大大降低了工作或學(xué)習的效率，
還可能帶來(lái)一些健康風(fēng)險。
很多快餐和外賣(mài)為了追求味道，
在烹飪時(shí)往往會(huì )加入大量的油、鹽和味精。
長(cháng)期食用會(huì )增加患高血壓、
高血脂等慢性病的風(fēng)險。
所以午餐要注意少油少鹽，
可以從以下幾個(gè)方面入手：
一是更少的選擇需要過(guò)油的菜，
比如紅燒茄子、干煸豆等。
菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；
二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋菜品，
其含鹽量往往較高；
第三，主食應選擇做法簡(jiǎn)單、
口味清淡的米飯和饅頭。
添加一些紅薯、玉米等雜糧更理想。
第四，帶一些生的水果和蔬菜，
比如橘子、香蕉、櫻花、蘋(píng)果、鮮棗和黃瓜。
晚餐
晚餐的重點(diǎn)是“找漏補缺”。
當總量控制得當，
豐富的品種可以保證晚餐的營(yíng)養均衡。
然而，如何分配和吃多少取決于一天中的食物攝入量。
《中國居民膳食指南(2016)》建議每天吃12種食物，
其中谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)3種，
蔬菜水果4種，畜禽魚(yú)蛋類(lèi)3種，
牛奶、大豆、堅果類(lèi)2種。
吃飯的時(shí)候，我們不妨對比一下，
找出哪些品類(lèi)還沒(méi)吃夠，重點(diǎn)補充。
比如白天綠葉蔬菜少，
晚餐可以增加綠葉蔬菜的比例；
白天不吃肉，晚上可以吃點(diǎn)瘦肉或者禽肉，
還有魚(yú)蝦等脂肪含量低的肉。白天不吃粗糧，
晚上可以用土豆或者粗粥代替主食。
白天不吃豆制品，
晚上可以吃豆腐和豆腐干。
對于想減肥的人，
可以考慮水果搭配無(wú)糖酸奶、
粗糧豆粥蔬菜和豆制品蔬菜的組合。
最后，需要提醒的是，
飯后睡前不要吃含熱量較多的食物，
否則會(huì )影響胃的消化，
擾亂睡眠，
尤其是甜飲料、堅果、餅干、薯片等。
如果你必須吃更多的食物，
你可以選擇吃一些水果，
比如香蕉、蘋(píng)果、桃子和梨。
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