零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內提供能量，但很快會(huì )使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì )明顯下降。另外，零食當早餐，因缺少人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣的早餐，品種單一，容易導致?tīng)I養不足，造成體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
營(yíng)養學(xué)家早就提出：早餐要吃得像皇帝。早餐可以提供全天30％的能量和營(yíng)養，是其他餐次補不回來(lái)的。早餐營(yíng)養要全面。營(yíng)養質(zhì)量好的早餐，應包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類(lèi)及蔬菜水果四大部分。好的早餐不僅要有營(yíng)養還要“頂餓”，因為上午通常是人們工作比較集中的時(shí)間，如兩個(gè)小時(shí)就消化完了，10點(diǎn)多鐘就餓了，接下來(lái)就沒(méi)法工作了。理想的早餐最好有粥，專(zhuān)家建議燕麥粥更好一些，不僅營(yíng)養豐富而且持續消化的時(shí)間比較長(cháng)，可以在粥里放五六顆紅棗補充維生素C，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時(shí)間可以做個(gè)番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營(yíng)養自不必說(shuō)，而且它的消化時(shí)間大約3個(gè)小時(shí)，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類(lèi)，要比面包饅頭好一些。
不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸堿平衡失調，?？沙霈F缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達到膳食酸堿平衡及營(yíng)養素的平衡。
A 餐前喝點(diǎn)水
經(jīng)過(guò)一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。加之，在夜間的睡眠過(guò)程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì )影響胃腸道的休息。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開(kāi)水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發(fā)生。
B 最好吃熱食
早餐有的人喜歡面包配牛奶，這樣的搭配看似營(yíng)養，但是早晨室外的溫度相對較低，人的胃還沒(méi)有真正“暖”起來(lái)，若此時(shí)攝入較冷的飲食，會(huì )使胃氣受損，一大早就吃未經(jīng)加熱的面包和牛奶對胃的保護是不利的。
C 適當“雜”一點(diǎn)
早餐搭配不要千篇一律，適當“雜”一點(diǎn)比較好。比如山藥粥、大棗粥、燕麥粥、蔬菜湯等，哪怕每天早上吃上一小碗都是很養胃的。同時(shí)，適量攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、豆制品、瘦肉等。
D 不妨慢點(diǎn)吃
一般來(lái)說(shuō)，起床后20至30分鐘，再吃早餐最合適，因為此時(shí)人的食欲最為旺盛。但是，不少人為了趕時(shí)間早餐即便是趁熱吃，也會(huì )吃得較快，這樣一來(lái)不容易消化，影響營(yíng)養的吸收效率；二來(lái)對食道和腸胃的刺激都是不好的。因此，建議大家吃早餐的時(shí)候最好慢一點(diǎn)。
清晨起床，睡眼惺忪時(shí)灌杯咖啡，空腹擠車(chē)上班；中午業(yè)務(wù)繁忙，忘記吃飯，用泡面墊底；夜里，用香煙、啤酒來(lái)應酬別人時(shí)，也應酬一下自己；加班到半夜，時(shí)間太遲了，就餅干伺候吧……
這是不少白領(lǐng)一族生活的寫(xiě)照。如今，都市“上班族”工作節奏快，壓力大，緊張度高，忙起來(lái)常常忘了吃飯。調查發(fā)現，不少人因工作繁忙而減少一日三餐的次數，五成職場(chǎng)人表示偶爾為之，有一成的人已經(jīng)成為常態(tài)。還有不少女性因為“減肥，擔心長(cháng)胖”而減少主食攝入，甚至中餐或晚餐干脆“啃根黃瓜”，應付了事。
南京軍區福州總醫院附屬第一醫院消化內科劉開(kāi)淵副主任醫師認為，人體有自身的節律，不按點(diǎn)吃飯，很容易讓胃黏膜出現破損。而一旦胃黏膜的破損形成，酸性的“胃液”就變成了我們的“敵人”，開(kāi)始腐蝕自身的細胞，甚至可能引發(fā)嚴重的出血并發(fā)癥。
晚餐時(shí)間較晚，且持續時(shí)間長(cháng)，往往食物中脂肪和碳水化合物過(guò)高，而維生素和礦物質(zhì)含量不足，危害甚大，一則此時(shí)人體吸收能力增強，容易發(fā)胖；二則破壞了人體正常的生物鐘，容易失眠。每天，如果攝入的主食不夠，身體所需的碳水化合物不足，而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時(shí)排除，就會(huì )造成膚色暗淡、臉色難看，甚至危害腦健康。
“準點(diǎn)回家吃飯最健康。吃飯要定時(shí)定量，進(jìn)餐要細嚼慢咽，且心情要放松，飯后略作休息再開(kāi)始工作?！眲㈤_(kāi)淵副主任醫師說(shuō)，少量多餐可以避免胃脹或胃酸過(guò)多，胃酸過(guò)多可能會(huì )逆流至食道，刺激食道黏膜。由于長(cháng)期吃快餐，微量元素等可能不足，可適當補充水果和堅果，考慮到消化吸收的問(wèn)題，建議早上吃堅果，如天然的堅果，如花生、核桃、杏仁、瓜子等，午、晚餐中間吃點(diǎn)水果，食用溫和飲食，不要純吃淀粉含量高的食物。
早餐 營(yíng)養充沛很重要
一頓營(yíng)養充沛的早餐應當囊括面包、米粥等碳水化合物，肉類(lèi)、雞蛋、牛奶等植物性食品，以及豆漿、新穎蔬菜和水果。早餐最好吃富含纖維的全麥類(lèi)食物，蔬菜不用太多，但不可省略，再加上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物，能持續提供充沛活力，同時(shí)還有美容的功效。千萬(wàn)不可以“吃飽”為標準，有量無(wú)質(zhì)的早餐，會(huì )影響一整天的工作的。
午餐 蔬菜水果少不了
上班族們不明原因的精力不濟、厭食等“亞健康”狀態(tài)，也與午餐營(yíng)養搭配不當有一定聯(lián)系。午餐飲食搭配原則，應當包含谷物類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)等。最好的方法是多人一起“拼餐”，這樣既能多吃些品種豐富的菜式，又能節約午餐的成本，一個(gè)人的費用大概也就十幾元。
晚餐 愈簡(jiǎn)單愈好
晚餐早吃是醫學(xué)專(zhuān)家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發(fā)病率。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)食物的攝入。與早餐、中餐相比晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過(guò)全日膳食總熱量30%。一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉。
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