但會(huì )不會(huì )損失營(yíng)養？
介紹完菜飯的好處，讀者們有很多疑問(wèn)：比如菜飯會(huì )不會(huì )營(yíng)養損失嚴重？蒸菜的正確烹調方式是怎樣的呢？等等前幾天的文章中說(shuō)把蔬菜切碎放在米里一起蒸熟當主食吃，可以輕松控制食量，有利于減肥瘦身。可是，把菜和飯放在一起煮，會(huì )不會(huì )因為加熱時(shí)間太長(cháng)，導致蔬菜營(yíng)養物質(zhì)流失嚴重??？一定要記得，這飯里面的蔬菜，是額外吃進(jìn)去的菜，并不是說(shuō)除了這個(gè)菜飯就沒(méi)有其他蔬菜菜肴了。既然是額外吃的東西，即便煮的時(shí)間長(cháng)一些，維生素損失略大一點(diǎn)，也比沒(méi)有放菜好，總歸是增加了營(yíng)養素的攝入量。實(shí)際上，并不是每一種菜里面的營(yíng)養素和保健成分都怕熱的。比如說(shuō)，膳食纖維不會(huì )因為加熱而損失，維生素B2、維生素K和類(lèi)胡蘿卜素損失很小，鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素都會(huì )保留下來(lái)。損失比較大的主要是葉酸和維生素C。何況，這個(gè)做法主要是為了減肥，而不是為了靠放進(jìn)飯里的蔬菜補充維生素C。蘿卜纓子和大米一起蒸飯，會(huì )不會(huì )口感太差有澀味？有沒(méi)有做出來(lái)好吃的菜飯配方??？人們能接受飯菜一起做炒飯，但不接受飯菜一起做蒸飯，可能還是烹調技術(shù)問(wèn)題。日本和韓國都有很多蔬菜和飯一起蒸的食譜，我們可以借鑒，做健康吃貨就是要勇于嘗試。比如說(shuō)，嫩豌豆、嫩蠶豆、甜玉米粒、胡蘿卜、豆角、豇豆、南瓜、焯過(guò)的竹筍、水發(fā)海帶丁、各種蘑菇等，放在飯里蒸出來(lái)都很好吃啊。如果再加一點(diǎn)瘦肉丁、雞丁，出鍋時(shí)撒點(diǎn)鮮味醬油和香蔥花拌一下，味道就更好啦。是不是可以把蒸好的菜拌在蒸好的米飯里一起吃？這樣可以把蒸蔬菜的時(shí)間縮短，蒸七八分鐘就夠了，那就就不會(huì )額外造成營(yíng)養素損失啦。這樣連綠葉菜也可以輕松拌進(jìn)去，而且顏色不會(huì )發(fā)黃呢。蔬菜和米飯分別烹調之后再拌到一起吃，只要不額外增加油脂，就是非常好的做法。其實(shí)，如果用電飯鍋煮飯，完全可以做到晚加綠葉菜，用蒸鍋蒸飯就更沒(méi)有問(wèn)題了?？梢园扬堉笫?，剛剛停止加熱的時(shí)候打開(kāi)，趁熱把切碎的綠葉菜撒在米飯表面上蒸一下，過(guò)六七分鐘再開(kāi)蓋，拿出來(lái)拌一拌，一起吃就行了。如果是比較耐煮的豆角、豌豆、蘑菇之類(lèi)，和大米一起放進(jìn)電飯鍋里蒸就可以。蒸綠葉蔬菜，時(shí)間長(cháng)了會(huì )發(fā)黃，會(huì )損失營(yíng)養素嗎？在北方堿性水條件下，青菜蒸10分鐘以?xún)仁?strong>不會(huì )發(fā)黃的。發(fā)黃主要是葉綠素在弱酸性條件下發(fā)生脫鎂的問(wèn)題，和營(yíng)養價(jià)值沒(méi)有關(guān)系。鎂元素即便從葉綠素分子里溜出去，還在植物細胞里，只是影響顏色，最后還是會(huì )被我們吃進(jìn)肚子里。
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北京食品營(yíng)養與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng )新中心崗位科學(xué)家
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì )理事
中國科協(xié)聘營(yíng)養科學(xué)傳播首席專(zhuān)家之一
中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅
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【范志紅原創(chuàng )營(yíng)養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來(lái)源：百度圖片）
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