 《瑜伽安全練習與細節》范志穎撰寫(xiě) 在眼鏡蛇體式里感悟深的是胸腔的運動(dòng)方向，而最初的練習總是迫不及待的拼命的想上抬起胸腔，因為在對身體還沒(méi)有足夠的控制能力的時(shí)候通常做到的只是把上身往上抬起，當上身無(wú)法抬起時(shí)自然會(huì )用力的抬頭，反到因為這樣的姿勢不正確的做法給身體造成傷害，因胸腔沒(méi)有打開(kāi)最終會(huì )用上腰椎的力量，因為胸腔沒(méi)能打開(kāi)直接向上抬頭，會(huì )直接給頸椎壓力，，嚴重的有可能壓壞頸椎后側的神經(jīng)管，而且因為胸腔是垂直向上的力量，整個(gè)上半身完全離開(kāi)了墊子，這就是一個(gè)沒(méi)有根基的體式練習，整個(gè)上半身的力量都交給了腰椎，所以抬的越高腰椎受力越大，對身體的傷害就越大，準確的說(shuō)是對腰椎的傷害。在練習瑜伽的朋友中很多人都會(huì )覺(jué)得腰痛，通常都是因為不能正確的控制用力及用力方向做強的后彎（對自身而言）造成的。特此把瑜伽眼鏡蛇式要點(diǎn)細節分解如下，希望可以對練習的朋友們有一點(diǎn)幫助。 1.眼鏡蛇式是一個(gè)很有必要經(jīng)常練習的姿勢 2.眼鏡蛇式是一個(gè)基礎的后彎 3.眼鏡蛇式是一個(gè)力量與伸展同等存在的體式 4.適當的練習可以緩解背部的壓力 5.手與腳的位置沒(méi)有固定的距離，應當與身高，身體比例而定 6.俯身在墊子上，腳背伸直，手掌放于胸兩側，手指大大張開(kāi) 7.手掌應與肩同寬，初學(xué)者可以比肩膀稍寬一點(diǎn)點(diǎn) 8.中指正向前方，保持讓手掌平均用力貼在墊子上 整個(gè)手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺(jué)手指尖微微的內摳地板 9.保持手掌平均向下用力推，力從地起，在練習這個(gè)姿勢給身體的感覺(jué)大多來(lái)自手掌的用力 10.手臂互相平行?；蛘咻p微轉向外，中指朝前 11.小臂與手 背成為內斜角  12.手肘保持彎曲，角度視后背的狀況而定，初學(xué)者最好是跟著(zhù)感覺(jué)一點(diǎn)一點(diǎn)的伸直，不可操之過(guò)急。 13.始終讓中指，肘心正中，肩關(guān)節在一直線(xiàn)上，可以伸直，但是不能超伸 14.雙手臂同等力量向稍向外旋，胸椎靈活的朋友可以明顯感覺(jué)胸椎有向前推出。 15.上背收緊，肩膀向后旋且向下沉到用到能夠控制的角度，肩基本不用力。 16.注意雙肩保持在同一平水面 17.保持頸椎向上伸展，找到一個(gè)舒展的角度。 18.注意力集中在眉心，或者看上方 19.胸椎適當向前推，并且向上延伸，制造幫助脊椎伸展的力量。 20.借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感覺(jué)到腰椎在拉長(cháng)。 21.后腰收緊，同時(shí)伸展后腰 22.收束腹部，在收束的同時(shí)讓腹部伸展，不擠壓下背部。 23.用胸的呼吸（烏伽依呼吸），最好能找到每次吸氣 都有向上伸展的感覺(jué)， 24.在收束的同時(shí)讓脊椎向兩端延伸 25.整個(gè)動(dòng)作都充滿(mǎn)力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。 26.整個(gè)動(dòng)作都有伸展的感覺(jué)，對身體的控制要到位，如果沒(méi)有伸展的感覺(jué)，要用主動(dòng)的力量制造出伸展的感覺(jué) 27.適當的伸展，不可用力過(guò)度，凡事過(guò)度都不會(huì )有好的結果 28.向上伸展的角度（從外觀(guān)上看是在做后彎）在這里不可以為了后彎而后彎，這樣的方式對人體而言就是大的傷害，沒(méi)有感覺(jué)，沒(méi)有控制的向后用力只會(huì )造成對腰椎的擠壓和傷害 29.停留舒展的角度及正確的用力方向 整個(gè)背部力量平均分布 30.臀部收緊，向下壓，讓恥骨貼地。 31.大腿收緊向下壓墊子，雙腿控制稍向外旋，但不可以用太多的外旋力，避免給腰椎壓力 32.雙腿伸直向后伸長(cháng) 33.雙腿正前側貼墊子上，以此面為腿的著(zhù)力點(diǎn) 34.腳背伸直，不著(zhù)力。保持腿的收束，腿可以伸直，但不可伸得太直 35.腳趾張開(kāi)，前四個(gè)腳趾貼下方，腳趾不著(zhù)力。 36.雙腳之間的距離可以并攏，也可分開(kāi)，根據感覺(jué)來(lái)選擇，才開(kāi)始練習的朋友或者是背部僵硬的朋友可以選擇把腿分開(kāi)， 最好超過(guò)臀的寬度 37.常坐的朋友，可以每天練習，能夠預防腰椎間盤(pán)突出。 38.堅持練習可改善背部僵硬，的狀況，改善睡眠質(zhì)量。 |
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