普拉提是一門(mén)運動(dòng)學(xué)科，使用體重和受控動(dòng)作來(lái)增強力量和靈活性。也有利于改善對齊和姿勢。普拉提可以鍛煉全身，但許多動(dòng)作都強調核心。
普拉提有數百種動(dòng)作和變化，對新手來(lái)說(shuō)，它們似乎很?chē)樔?。進(jìn)入普拉提的最佳方式是與訓練有素的教練學(xué)習。
這是腹部訓練的絕佳動(dòng)作。這對初學(xué)者來(lái)說(shuō)足夠簡(jiǎn)單，但也非常有效。首先仰臥在墊子上。膝蓋彎曲到90度，把腿從墊子上抬起來(lái)，就像你坐在椅子上一樣。你的小腿將與地板平行。
用腹肌力量將頭部和肩膀從墊子上抬起，并將身體抬高到肩胛骨的底部。當你開(kāi)始調整呼吸時(shí)，在身體兩側上下擺動(dòng)手臂。在這樣的擺動(dòng)中，腹肌收緊。
普拉提的另一個(gè)重要腹肌動(dòng)作，卷起還要求你把腹部接近脊柱。躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂筆直地放在頭上。先舉起手臂，把脊椎卷起來(lái)，從墊子上慢慢滾起。
用你的腹部肌肉，滾動(dòng)到坐姿，然后伸到你的腿上。高級者可以做到，同時(shí)保持雙腿挺直。作為一名初學(xué)者，你可能需要在滾動(dòng)時(shí)彎下膝蓋。向上滾動(dòng)后，反轉運動(dòng)，慢慢向下滾動(dòng)。
分別在兩側做單腿劃圈，以加強腹肌和上腿肌肉。躺在墊子上，把腹肌收進(jìn)去，把一條腿伸直，指著(zhù)天花板。將腿繞成一個(gè)大圓圈，越過(guò)另一條腿，然后掃回開(kāi)頭。反轉圓圈，在換到另一條腿之前朝另一個(gè)方向做。
這一系列動(dòng)作適用于腹肌和大腿。躺在你身邊的墊子上，保持身體直線(xiàn)。把手或胳膊放在頭后。把另一只手手掌放在你面前的地板上。從前到后，上下抬起并踢上腿。
將上腿彎曲在膝蓋上，將腳放在臀部前，壓入墊子上。上下抬起小腿，鍛煉大腿內側肌肉。
木板是普拉提的標準位置，您可以以多種方式進(jìn)行修改，使其更容易或更具挑戰性。它能鍛煉你的腹部、背部、肩膀和手臂肌肉。
趴在墊子上，把你的身體用手腳支撐起來(lái)。你的手應該直接放在肩膀下面。
保持身體收緊和靜止。拉動(dòng)腹部并收緊它們。不要讓臀部下垂。你身體的線(xiàn)條應該從頭到腳直線(xiàn)。作為初學(xué)者，目標是保持木板15秒。隨著(zhù)你變得更強壯，工作到更長(cháng)的時(shí)間。
用這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉臀部、下背部和腿。躺墊子上，曲膝，把腳平放在墊子上。雙臂筆直向下雙臂，抬起臀部，擠壓臀部。
在做這個(gè)練習時(shí)，也可試著(zhù)一次把一條腿從墊子上抬起來(lái)。
鋸式對你的背部、側腹和大腿有好處。坐直，把腿伸直在你面前，大約相距肩膀。伸直雙臂，向兩側伸展，手掌向前伸展。扭動(dòng)軀干，一只手伸向另一只腳。用另一只胳膊重復。
也被稱(chēng)為V-sit，這更像是一個(gè)中間動(dòng)作，隨著(zhù)腹肌變強，你可以努力。坐在墊子上，抬起雙腿，挺直，向后靠。雙臂向小腿，保持雙腿和背部挺直。你的身體應該是V形的。張開(kāi)雙腿，緊緊抓住你的腹肌。
天鵝主要是伸展的，但它也適用于背部。趴著(zhù)，把頭、肩膀和胸部從墊子上抬起來(lái)。你的手放在墊子上，手掌朝下，在肩膀前面。如果你不能做完整的伸展運動(dòng)，可以從肘支撐開(kāi)始，最終工作到直臂。
這是另一個(gè)好的背部運動(dòng)。臉朝下趴在墊子上，雙腿伸直，雙臂筆直向前，就像超人一樣。抬起右臂和左腿，感受一下背部肌肉的擠壓。切換到左臂和右腿。交替的一面。
第一周。從一百個(gè)、單腿畫(huà)圈和天鵝開(kāi)始，開(kāi)始加強腹肌、腿和背部。
第二周。繼續做之前的動(dòng)作，添加一些更復雜的動(dòng)作，如卷起、側踢、臀橋和木板。
第三周。添加鋸式和泳式來(lái)挑戰你的背部和腹部肌肉。增加你拿著(zhù)木板的時(shí)間。
第四周。添加V式懸體，這是這些動(dòng)作中最具挑戰性的。如果您還做不到，從簡(jiǎn)單的訓練開(kāi)始。放下雙腿，使與地板的角度小于45度。繼續延長(cháng)木板時(shí)間。
隨著(zhù)幾周的進(jìn)展，每個(gè)動(dòng)作都應該感覺(jué)更容易。你的平衡應該更好，你可能會(huì )注意到你的整個(gè)身體感覺(jué)好多了。
聯(lián)系客服
