您是否夢(mèng)想普拉提但是附近沒(méi)有提供此活動(dòng)的中心？你覺(jué)得附近的普拉提課程有點(diǎn)貴嗎？你沒(méi)有足夠的時(shí)間參加會(huì )議？沒(méi)問(wèn)題！通過(guò)這8個(gè)簡(jiǎn)單，輕松和自由的練習，您可以在適合您的時(shí)間在家中完美地做普拉提。
變得非常受歡迎，普拉提方法非常適合那些希望肌肉深入和平滑的人。普拉提有近600個(gè)練習，有多種變化，適合新手和專(zhuān)家。
會(huì )議的費用和缺乏時(shí)間阻止你屈服于普拉提的警笛？用你的手背掃除這些借口，因為你可以在客廳里開(kāi)始普拉提！無(wú)需昂貴的設備或設備，這8個(gè)免費且簡(jiǎn)單的練習，地板墊和您通常的運動(dòng)服就足夠了。
這是普拉提普拉提之一！比其他人更有氧運動(dòng)，不僅可以鍛煉你的心臟，還可以鍛煉腹肌，手臂，腿部，臀部，呼吸和平衡。
位置
仰臥，然后抬起頭彎曲雙腿，與膝蓋成90°角。
伸展雙臂，將手掌放在地板上，與地面平行。
這次演習
深呼吸5次，然后深呼氣5次，同時(shí)以小而快的動(dòng)作降低和抬起手臂?？匆幌聲和?，然后重新開(kāi)始。
重復練習10次。
評議會(huì )
如果你的百次呼吸/動(dòng)作過(guò)于激烈，請不要放棄：在訓練期間增加50并增加呼吸次數。
你的脖子受傷？把頭放在地上而不是把它卷起來(lái)。
誰(shuí)說(shuō)普拉提很無(wú)聊？這項運動(dòng)是完美的放手，但也可以在鍛煉腹肌時(shí)按摩背部。
位置
坐在一個(gè)坐姿，膝蓋彎曲，雙腳指向（只有你的腳趾應該觸地）。
這次演習
用雙手抓住大腿后側，輕輕抬起雙腿，平靜地向后滾動(dòng)。
一定要保持膝蓋的肩寬，并在你的背部滾動(dòng)時(shí)將頭部卷在兩腿之間。你必須肩膀而不是頭上滾動(dòng)。
在吸吮腹肌的同時(shí)吸氣和呼氣。
多次重復練習。
評議會(huì )
很簡(jiǎn)單，出于平衡的原因，這項練習對初學(xué)者來(lái)說(shuō)似乎很難。
請放心：您復制的越多，就越容易。秘訣是讓你的身體找到自己的平衡。吸引你的身體，而不是你的大腦！
這項練習非常適合您學(xué)習如何收縮腹肌，即使在做腿部訓練時(shí)也是如此。
位置
躺在你的背上，肩膀牢牢地固定在地毯上，雙手放在地上，肋骨打開(kāi)。彎曲膝蓋，雙腳牢固地固定在地面上。
這次演習
伸展你的腿，用腳指向并做圓圈。
無(wú)需制作大圓圈，制作小圓圈，使背部和肩部不會(huì )移動(dòng)。
在一個(gè)方向上執行此練習，然后在另一個(gè)方向上執行此練習并更換腿部。
評議會(huì )為了保持平衡，保持身體的其余部分：收縮腹肌。
如果你想要長(cháng)而瘦的肌肉并避免肌肉酸痛，拉伸是必不可少的。這運動(dòng)是理想的，因為它允許舒展你的整個(gè)身體，尤其是背部的肌肉。
位置
站立，雙腿分開(kāi)（略大于骨盆寬度），雙腳固定在地面上，伸直。想象一下，一根線(xiàn)將頭部拉向天花板。
這次演習
保持這個(gè)位置，向左旋轉，右手放在左腳旁邊。保持姿勢幾秒鐘，然后彎曲左腿以獲得最大伸展和起身。在另一邊做同樣的事情。
評議會(huì )
這項運動(dòng)每天都很好，可以伸展背部肌肉，擺脫不良姿勢的痛苦。它也可以幫助你保持直立。
如果你的位置太難，只需觸摸你的腳踝或膝蓋即可。
這項運動(dòng)非常適合做雙腿，上背部和腹?。ㄊ堑?，普拉提方法每次鍛煉都能鍛煉腹?。。?。
位置
仰臥，雙腿伸直，雙腳指向。包裹頭部和頸部，使肩膀的頂部不接觸地面（不需要脫掉整個(gè)地面，幾英寸就足夠了）。
這次演習
抬起你的左腿離地面約5厘米，然后將你的右腿伸展到天花板上并用雙手抓住你的腳踝。
然后，將你的右腿從地面下降5厘米（它不應該碰到地毯?。┤缓髮⒛愕淖笸壬煺沟教旎ò迦缓笥秒p手抓住你的腳踝。
多次重復練習，不要忘記呼吸！
評議會(huì )
如果這個(gè)練習對你來(lái)說(shuō)太難了，那就把頭放在地上，抬起胸部只是為了抓住你的腳踝。
位置
平躺在地毯上，伸展雙腿，雙腳指向。將手掌，手掌放在胸前的地板上，肘部粘在胸部。
這次演習
用手掌推動(dòng)地板，將胸部提升至最大。感受脊柱和肋骨的伸展。釋放可從地面起飛的水槽。向后傾斜頭部，然后返回原位。
重復練習數次。
評議會(huì )
對于經(jīng)驗更豐富的人，您可以將雙手放在背后來(lái)復制此練習。你將無(wú)法像經(jīng)典版一樣提升胸圍，但拉伸會(huì )更加激烈。
初學(xué)者很難，這項運動(dòng)非常適合伸展身體的所有肌肉和包裹背部。
位置
躺在地毯上，雙腿伸展，雙腳指向。你的肘部應彎曲成仙人掌，雙手平放在頭部附近。
這次演習
通過(guò)收縮腹肌和臀肌來(lái)抬高你的腿，同時(shí)保持它們緊繃（不要驚慌，離地面幾英寸就足夠了），然后通過(guò)伸展你的手臂抬起你的胸部。
如果你想要更激烈的運動(dòng)，你可以做一些手臂和腿部的打擊。
保持雙腿向上的同時(shí)回到你的初始位置，然后抬起你的胸部，雙臂抱在你面前。
多次重復練習。
將雙腿和雙手放在地板上并推動(dòng)它們抬起胸部并進(jìn)入天鵝位置，完成鍛煉。這樣可以讓你最后一次拉伸背部肌肉。
評議會(huì )
當您伸展雙臂抬起胸部時(shí)，您的頭部應與脊柱保持一致。為此，請看地板。
對于有經(jīng)驗的，你可以保持平衡位置（腿和軀干抬起）30秒，然后松開(kāi)，重復。
對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，保持腿在地板上，并滿(mǎn)足于提高破產(chǎn)。
姿勢控制，強烈伸展，深呼吸：這項練習非常適合初學(xué)者，因為它使工作成為普拉提方法的基本原則。
最多？建議那些因姿勢不好而背部出現問(wèn)題的人！
位置
坐直，雙腿分開(kāi)，腹部收縮，彎曲腳。保持背部伸直，伸展雙手放在你面前，雙手放下。
這次演習
收縮你的臀部和腹部，然后向前彎曲，伸展膝蓋后部。慢慢來(lái)！慢慢移動(dòng)，直到雙手在腳趾上方。
當你盡可能向前伸展時(shí)，放松頭部放松頸部肌肉，然后慢慢地回到起始位置。當你向前伸展并在你回來(lái)時(shí)吸氣時(shí)呼氣。多次重復練習。
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