普拉提Pilates練習益處
全身的鍛煉
普拉提專(zhuān)注于核心力量和控制，同時(shí)它也幫助發(fā)展全身力量和控制。練習普拉提不會(huì )使肌肉過(guò)度發(fā)達。普拉提通過(guò)增加柔韌性和關(guān)節的活動(dòng)范圍來(lái)促進(jìn)身體的平衡和協(xié)調。
提高精神和身體的意識和自我覺(jué)察
在注重核心力量和相關(guān)運動(dòng)的同時(shí)關(guān)注呼吸是對身體和意識的一個(gè)挑戰。身心靈的提升對我們來(lái)說(shuō)非常重要，普拉提是日常運動(dòng)鍛煉中最好的身心靈修煉。
適合每個(gè)人無(wú)論你的健身水平的高低
普拉提可以適應每個(gè)人的日常鍛煉。既有針對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的動(dòng)作和訓練手法，也能針對普通大眾。普拉提可以針對任何人。普拉提動(dòng)作強調核心，動(dòng)作設計合理安全，同時(shí)兼具挑戰性。
改善姿勢
加強核心力量和身體的正確排列，身體將呈現更好的姿態(tài)。
Roll Up
The Saw
Single Leg Stretch
Double Leg Stretch
Single Straight Leg Stretch
Double Straight Leg Stretch
Criss Cross
Plank
Side Plank
Teaser Preparation
我們都希望自己練成一雙結實(shí)、修長(cháng)、性感的美腿
A Pilates Instructor's Secrets to Long, Lean Legs
1
Side Leg Raise
如圖側躺在墊上，一只手支撐住頭，一只手放在腹部前方幫助支撐，肩膀和臀部保持在墊子后緣，下面的腿指向墊子的一角，上方的腿盡量抬高，再有控制的放下。每側腿抬起20次。
2
Inner-Thigh Lifts
側躺，把上方的腿彎曲，用手抱住腳踝，底側腿往上方盡可能抬高，再放下。注意啟動(dòng)大腿內側肌肉，腹部保持收緊，臀部保持穩定。每側抬起20次。
3
Dual Leg Lifts
側躺，如圖，一手支撐頭部，一手在腹部前方支撐，雙腳靠攏同時(shí)抬起，再放下。注意感受腿內側肌肉的工作，貼緊雙腿。抬起20次。
4
Grasshopper
俯臥，手彎曲，手掌疊在一起枕住頭部，兩腿分開(kāi)到與墊子同寬，抬起腿部繃緊腳尖，讓腿部離開(kāi)墊子，然后彎曲膝蓋，把腳尖靠攏在一起，放下腿部時(shí)保持腿部離開(kāi)墊子，髖部始終在墊子上。抬起20次。腹部始終保持收緊。
5
Swimming
俯臥，手朝前伸，腿往后伸，像超人一樣。抬起手和腿部，讓右側手和左腿伸展抬起更高，然后回落的時(shí)候抬起另外一側交替。持續上下交替30秒。注意始終保持核心發(fā)力，收緊腹部。想象自己的腿抬的更高
6
Bridge
平躺，雙腿彎曲，兩腳保持合適間距，手臂放在身體兩側，從臀部開(kāi)始慢慢朝上卷起身體，然后抬起一條腿，再逐步落下。每條腿做10次，注意重心放在足跟，抬起腿的時(shí)候保持骨盆的穩定，腹部保持收緊，始終保持對腹部、臀部的控制。
7
Flying Scissors
平躺，把你的膝蓋靠近胸部，抬起你的臀部，把你的手放在你的背部，以保持你的臀部支撐起來(lái)。將雙腿向天花板伸展。像剪刀一樣兩腿交替，執行10次。學(xué)會(huì )控制，不要太快，充分利用腹部肌肉。
練起來(lái)，這樣的腿
你值得擁有
幾個(gè)熱身動(dòng)作
要堅持做完才可以運動(dòng)哦
每個(gè)動(dòng)作一分鐘
很多初學(xué)者進(jìn)行腰腹訓練只知道仰臥起坐和平板支撐，其實(shí)要把腰腹前后左右全面練到要進(jìn)行綜合練習。平板支撐是一個(gè)不錯的核心穩定性訓練動(dòng)作，但不是腰腹練習的全部，傳統腰腹練習不會(huì )過(guò)時(shí)。同時(shí)，只有將軀干前后左右的肌肉都進(jìn)行訓練，才是均衡全面的核心練習，為了打造鋼鐵般堅硬扎實(shí)的軀干，為了人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)，你需要更多時(shí)間、更豐富的訓練來(lái)實(shí)現。
1. 上腹肌練習—要卷腹不要仰臥起坐
仰臥起坐時(shí)，往往軀干抬起的位置過(guò)高，這樣會(huì )導致腰椎壓力過(guò)大，如果還用手拽頭，這會(huì )進(jìn)一步增加頸椎壓力，并且仰臥起坐后半程事實(shí)上已經(jīng)不是腹肌用力，所以仰臥起坐并非上腹肌訓練最佳動(dòng)作，我們一般采用卷腹更為合適，卷腹時(shí)軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進(jìn)行訓練，效果更加顯著(zhù)。注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
2. 下腹肌練習——仰臥舉腿
下腹肌練習主要通過(guò)骨盆后傾動(dòng)作實(shí)現，對于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓練動(dòng)作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動(dòng)，以免腰椎壓力過(guò)大。
3. 軀干側前方肌肉練習
軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)。側腹肌主要通過(guò)旋轉和側屈動(dòng)作實(shí)現。
4. 軀干兩側肌肉練習
軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)至關(guān)重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過(guò)于薄弱或者兩側腰方肌不均衡時(shí)，就容易導致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。
5. 軀干后方肌肉訓練
軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎么能忽視后方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時(shí)含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。下背部肌肉主要通過(guò)多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓練。
注意事項
1. 靜態(tài)平板支撐與動(dòng)態(tài)傳統腰腹練習都是需要的，可安排在一次訓練中全面進(jìn)行；
2. 傳統腰腹練習最好是將軀干前后左右肌肉都訓練一遍，這樣會(huì )更加全面均衡；
普拉提主要針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位進(jìn)行的肌肉訓練，堅持鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài)，還可以達到減肥的效果?，F在分享給大家4個(gè)簡(jiǎn)單有效的普拉提練背動(dòng)作，練就出優(yōu)美的背部可有效矯正身姿、挺拔有氣質(zhì)，讓背部線(xiàn)條更加修長(cháng)。
1、搖動(dòng)
俯臥，膝關(guān)節屈，雙手拉住雙腳；呼氣，抬起頭、胸、背、腿；吸氣還原，放松。
2、十字挺身
呼氣，抬起手和對側腿；增強對側交叉軀干的穩定性。
3、泳式練習
俯臥，雙手向前；呼氣，抬起雙手雙腿；吸氣還原，指尖向遠伸展；增強背肌力。
4、跪式十字伸展
用膝蓋和手支撐身體；呼氣，抬起手和對側腿；對身體的平衡性要求較高。
練好要記得拉伸哦
每組1分鐘，間歇30秒，每周3次！堅持堅持再堅持！普拉提應該女孩子都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，幾個(gè)看似簡(jiǎn)單的地板動(dòng)作，卻是普拉提的精華，能達到快速燃脂、緊實(shí)腹肌、全身塑型的效果，而且簡(jiǎn)單易學(xué)，非常適合健身新手。練過(guò)的美女都瘦了喲??！
（ps：剛剛開(kāi)始練的妹子，不要用力過(guò)猛，自然的來(lái)就行，不然得不償失的，這個(gè)需要的是長(cháng)期堅持?。?div style="height:15px;">
鍛煉絕不意味滿(mǎn)臉汗水，輕柔曼妙的舉手投足也能消耗多余脂肪。幾個(gè)看似簡(jiǎn)單的地板動(dòng)作，卻是普拉提的精華，達到快速燃脂、緊實(shí)腹肌、全身塑型的效果，而且簡(jiǎn)單易學(xué)，非常適合健身新手。
