不流汗塑造迷人雕塑線(xiàn)條

絕不屬于“不汗不快”的健身房狂熱分子，但又不想在炎炎夏日中身材逐步走樣？不用再左右為難，《精品》幫你請來(lái)樣板身材男模吳天超，教你幾招排汗量大不同，塑型效果卻未打折扣的“靜止”動(dòng)作！

No.1

受訓部位：臀部、大腿

理想組數：3組/側?20-25個(gè)/組

1.膝關(guān)節彎曲盡量呈90°直角，雙手及雙膝著(zhù)地。眼睛看向斜下方地面或目視前方。臀部收緊。

2.一側腿緩慢抬起，注意當大腿與地面平行（也可以略高一點(diǎn)）時(shí)停止繼續抬升，并保持這個(gè)動(dòng)作3-5秒。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要注意盡量收緊臀肌。

3-5秒 可以在吸氣的同時(shí)抬腿，然后在呼氣時(shí)放下。

No.2

受訓部位：腹部、腿部

理想組數：2組/側?10-15個(gè)/組

1.身體側臥，同側手臂自然彎曲撐地，另一側手臂放松（盡量不要用力）。目視前方。

2.將一側腿慢慢勻速抬起，不要抬得過(guò)高，保持在45°左右為宜，停留3-5秒。腳面可以稍稍用力繃直。腹部用力，一定不要把重心全部放在手臂上。

3-5秒

No.3

受訓部位：腹部

理想組數：20-30次

1.仰臥平躺，雙腳盡量并攏，雙臂向上自然伸直。

2.腹部用力，盡量高的抬起雙腿，同時(shí)雙手伸向雙腿。做出好像要用手去觸碰腳背的感覺(jué)。如果可能，可以保持1-2秒時(shí)間。

1-2秒

No.4

受訓部位：腰腹部、臀部

理想組數：3組/側?20個(gè)/組

1.身體仰臥平躺，手心向下，雙臂緊貼身體兩側放好。屈單側腿，另一條腿架在彎曲腿上。

2.腰腹部用力，收緊臀肉，讓臀部離地。盡量做到腰部挺直，腰、臀、大腿呈一條直線(xiàn)?？梢员３执藙?dòng)作1-2秒時(shí)間再緩慢放下。

1-2秒

No.5

受訓部位：腿部

理想組數：蹲下、站起為一組，重復3-5組

1.雙手叉腰或雙臂抱于胸前，雙腳可以微微呈“八”字形站立。雙腿慢慢彎曲，感覺(jué)自己好像正在往下坐一樣。當雙腿有比較明顯的緊繃感的時(shí)候，停止繼續下蹲。

2.向上伸直雙腿，并抬起腳跟，腳尖著(zhù)地，感覺(jué)小腿肌肉在收緊用力。保持動(dòng)作10-15秒時(shí)間。

10-15秒

No.6

受訓部位：手臂、胸部，并可協(xié)調全身肌肉

1

2

身體只有腳尖和前臂與地面接觸，并把身體重心盡量放在手臂上。身體盡量挺直與地面平行，并盡可能長(cháng)時(shí)間地保持這個(gè)動(dòng)作。剛剛開(kāi)始健身鍛煉的人可以選擇雙手手心向下打開(kāi)，掌心撐地的姿勢（如圖1）；有一定健身基礎的人可以選擇雙手豎直握拳撐于地面（如圖2）。

編輯對話(huà)

Q：天超，作為資深健身愛(ài)好者，可以告訴我們這樣不需暴汗的“靜止”動(dòng)作真的有效嗎？

A：這個(gè)是當然的！因為健身房中的器械力量訓練大多是為了增加肌肉體積，所以我們今天選擇的這些動(dòng)作雖然不會(huì )讓你大量出汗，卻可以對雕塑你的肌肉線(xiàn)條起到很好的效果。

Q：今天的動(dòng)作中，有沒(méi)有哪一個(gè)是你最常使用到的？

A：最后一個(gè)動(dòng)作是我每次健身結束后必做的一個(gè)動(dòng)作。因為經(jīng)過(guò)一段時(shí)間、一定強度的鍛煉后，它可以幫助你起到后期調整的作用?？梢钥醋鼋o今天訓練一個(gè)完美的收官。另外，它真的是純靜止的，跟我們今天的主題也非常符合。

Q：作為模特和健身愛(ài)好者，平時(shí)在飲食上有沒(méi)有什么建議給大家？

A：當然是盡量選擇少鹽、少油的食物，多吃一些高蛋白的食物和應季蔬菜。但是說(shuō)實(shí)話(huà)，如果每天保持一定的運動(dòng)量，平時(shí)正常食品就可以，避免頻繁地吃快餐或多油的外賣(mài)食品。