1、側臥抬腿
側臥在瑜伽墊上，手掌支撐頭部，大腿慢慢抬起，抬至最高點(diǎn)后停留5秒鐘，然后再緩緩落下，每次進(jìn)行20組，可以左右兩腿交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)腿部和腰部血液循環(huán)，緩解腰間盤(pán)突出。
2、倒走鍛煉
每天進(jìn)行倒走40-60分鐘，在倒走的時(shí)候需要選著(zhù)寬闊且沒(méi)有車(chē)輛行駛的場(chǎng)地，以走完之后稍微感覺(jué)到疲憊，以不加深問(wèn)題為度。在腰間盤(pán)突出的運動(dòng)方法里面，倒走是比較簡(jiǎn)單易行的一種鍛煉。
3、平板支撐
俯臥在瑜伽墊上，曲手肘，手臂、腳尖用力，支撐起身體。雙腿伸直，雙腳同肩寬。收腹，腰背部肌肉用力，使頭部、肩部、腿部、膝蓋、腳跟，基本呈一條直線(xiàn)。勻速呼吸，動(dòng)作保持5-10秒，緩慢放松復位即可。
以上所說(shuō)的三個(gè)動(dòng)作，對于腰間盤(pán)突出的緩解，有著(zhù)很大的幫助，更是能很好的緩解腰部不適。
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