維生素（Vitamin），又稱(chēng)維他命，為有機化合物所構成的營(yíng)養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無(wú)法自行制造或合成，必須依靠食物來(lái)取得。它不像糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生熱量或能量，但是在生長(cháng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中卻扮演著(zhù)不可或缺的角色，使身體維持良好的生理機能。奇妙的是，只需少量維他命就能發(fā)揮巨大的作用，且每種維他命皆有其獨立的功能。
維他命分成水溶性和脂溶性，脂溶性的代謝比較困難，若攝取過(guò)量會(huì )有中毒的可能！水溶性維他命雖然會(huì )隨尿液排出，但如果排的不夠多(也就是尿的不夠多啦)，也可能對人體造成危害，記得攝取補充品時(shí)多補充水分。
維他命B群
B群的主要功能是幫助身體的能量代謝，所以缺乏時(shí)容易有疲憊、想睡的狀況，甚至感到頭暈、食欲不振，當你發(fā)現自己總是無(wú)精打采，除了先從調整作息、均衡飲食做起，也可以適時(shí)補充B群，找回活力滿(mǎn)滿(mǎn)的元氣。
到底B群家族里有哪些成員，現在帶你來(lái)一探究竟！
維他命 B1 ─ 硫胺素（thiamin）
負責糖類(lèi)的能量代謝，所以缺乏時(shí)會(huì )有疲勞、消化不良、食欲低落、下肢水腫、便秘等癥狀。維他命B1缺乏也可能導致腳氣病，腳氣病是一種心血管系統和周?chē)窠?jīng)損和的疾病，癥狀為肢端感覺(jué)異常、麻痺、下肢水腫，嚴重時(shí)可能造成心臟衰竭。
維他命B1可以從全谷類(lèi)中獲得，像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全谷類(lèi)就是未經(jīng)脫殼處理的谷類(lèi)，也就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的谷物，一般我們吃的白米是經(jīng)過(guò)加工把稻谷脫殼，糠層和胚芽都碾除，所以營(yíng)養素只剩下淀粉為主。另外豬肉也富含維他命B1，可以適量補充。
維他命B2 ─ 核糖黃素（riboflavin）
維他命B2是維持身體機能、促進(jìn)細胞正常生長(cháng)的重要物質(zhì)，另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時(shí)容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。
維他命B2可以從奶類(lèi)、乳制品、瘦肉、動(dòng)物的肝臟、雞蛋、全谷類(lèi)、堅果等食物中補充。不過(guò)微波和照光都會(huì )破壞維生素B2，烹調和保存上要特別留意。
維他命B3 ─ 菸堿素（niacin）
菸堿素包含菸堿酸、菸堿酰胺及其他類(lèi)似物。菸堿素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康，缺乏時(shí)容易有疲倦、食欲低落、舌炎、憂(yōu)郁、失眠等癥狀。
嚴重缺乏時(shí)可能會(huì )引起癩皮病(pellagra)。食物來(lái)源為動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶制品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，攝取足夠的蛋白質(zhì)也可以由人體合成菸堿素。
維他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）
維生素B6可協(xié)助蛋白質(zhì)在體內代謝，另外對于維持人腦神經(jīng)功能也很重要。缺乏維生素B6時(shí)會(huì )有容易抽筋、貧血、眩暈、憂(yōu)郁、惡心、虛弱、抵抗力下降等癥狀。主要來(lái)源是肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅果類(lèi)、香蕉等。
研究發(fā)現有四分之一憂(yōu)郁癥量表指數較高的人，是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。
維他命B12 ─ 鈷胺素類(lèi)（cobalamins）
維生素B12主要是幫助身體制造紅血球，缺乏時(shí)可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經(jīng)系統的正常運作。長(cháng)期缺乏維生素B12會(huì )出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂(yōu)郁等癥狀。
食物來(lái)源為肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、海鮮、奶制品等。維生素B12是唯一只能從動(dòng)物性食品中獲得的維他命，因此吃全素者要注意B12的補充。
維他命B5 – 泛酸（pantothenic acid）
泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與制造荷爾蒙有關(guān)，另外也幫助蛋白質(zhì)在體內的利用，廣泛地存在于食物中，較不容易有不足的狀況。
維他命B9 ─ 葉酸（folic acid）
葉酸與維生素B12一同參與造血功能，不足時(shí)可能造成貧血。長(cháng)期缺乏葉酸會(huì )產(chǎn)生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等癥狀。
孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經(jīng)管發(fā)育的缺陷，因此懷孕時(shí)需特別注意葉酸的攝取。食物來(lái)源為胡桃、動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。
生物素 ─（biotin）
生物素能幫助糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養素轉換為能量，對生長(cháng)有關(guān)鍵性的影響。缺乏時(shí)可能會(huì )起皮膚炎、掉發(fā)、憂(yōu)郁、體重減輕、肌肉酸痛、皮膚干燥等癥狀。
生物素主要來(lái)自腸道菌的合成，只要飲食正常通常不會(huì )發(fā)生不足的狀況，但需注意若吃“生”蛋白會(huì )造成生物素吸收變差。另外若是服用抗生素造成腸道細菌改變，也可能導致生物素缺乏。
維他命B8 — （肌醇 inositol）
維生素B8 又稱(chēng)肌醇，能幫忙清除肝臟脂肪、預防動(dòng)脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛發(fā)生長(cháng)、改善憂(yōu)郁、失眠等癥狀。
食物來(lái)源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過(guò)量的咖啡因會(huì )導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會(huì )引起濕疹、便秘等癥狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女，補充肌醇對卵子的發(fā)育有幫助。
維他命 C
維他命C是體內膠原蛋白合成以及抗氧化非常重要的營(yíng)養素，也能提高免疫機能、促進(jìn)傷口愈合。研究指出攝取維他命C有助于減少胃癌、子宮頸癌、胰臟癌、大腸癌的發(fā)生率。缺乏時(shí)可能造成壞血癥如牙齦容易出血等。主要來(lái)源是水果與蔬菜，而且容易被高溫破壞，因此加熱時(shí)間越短越好。
另外抽菸者需特別注意，一支香菸會(huì )破壞25mg的維他命C，所以建議抽菸者每天要多補充35mg的維他命C，但是因為抽菸者肺部的氧壓較高，維他命C和氧結合會(huì )產(chǎn)生更多自由基，如果抽菸者每天服用超過(guò)500mg的維他命C，反而會(huì )增加肺癌的發(fā)生率，因此以天然蔬果補充維他命C是較安全的方式。
脂溶性維他命
維他命A
維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關(guān)。缺乏時(shí)會(huì )導致夜盲癥、干眼癥、毛囊角化癥。在臺灣缺乏的情形不普遍。服用維生素A過(guò)量會(huì )造成肝功能異常、骨質(zhì)疏松、中樞神經(jīng)系統異常，若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A，可能造成胎兒神經(jīng)細胞發(fā)育異常，提高唇顎裂的機率。食物來(lái)源是深綠色蔬菜、胡蘿卜、木瓜、芒果、柑橘、動(dòng)物肝臟、蛋和肉類(lèi)。
從植物食物攝取的“胡蘿卜素”是“維生素A先質(zhì)”，對身體沒(méi)有毒性，身體會(huì )自行調節，依需要量將類(lèi)胡蘿卜素轉化成維他命A，過(guò)多的胡蘿卜素則在體內扮演抗氧化的功能，不會(huì )轉化成為維生素A，因此從植物中攝取維生素A是安全的。
維他命D
維他命D是唯一人體能夠自行制造的維他命，在臺灣有近七成的民眾體內維他命D不足。一般我們說(shuō)的維生素D指的是D2以及D3，D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取，如香菇、木耳等；D3則存在于肉類(lèi)食物中，如魚(yú)類(lèi)或海鮮等。D3還有一種來(lái)源就是人體經(jīng)過(guò)曬太陽(yáng)自行合成。
維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質(zhì)密度，缺乏時(shí)可能會(huì )造成骨質(zhì)疏松、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。維生素D缺乏也可能和心臟病、糖尿病、憂(yōu)郁癥、失智癥、癌癥有關(guān)。
攝取過(guò)量則會(huì )造成高血鈣，導致鈣質(zhì)囤積血管或其他軟組織的硬化。根據第七版國人膳食營(yíng)養素參考攝取量，維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU)，1歲到50歲每天5微克(200 IU)。
維他命E
維他命E在身體中的功能是抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化等，若缺乏則可能造成貧血、神經(jīng)受損、影響生殖功能。
食物來(lái)源有植物油、堅果、綠素蔬菜等，從食物攝取維生素E，吸收率和抗氧化能力都比服用合成補充劑來(lái)得好。維生素E不宜和抗凝血藥物一起服用，以免造成出血的風(fēng)險。
維他命 K
維生素K能幫助傷口愈合、促進(jìn)傷口凝血、幫助增進(jìn)骨質(zhì)密度。缺乏時(shí)可能造成血液不凝固、傷口難愈合、血尿、胃出血、瘀血、骨質(zhì)疏松等。食物來(lái)源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優(yōu)格、蛋黃、柑橘類(lèi)、動(dòng)物肝臟、綠茶等。
如果“短時(shí)間大量”攝取富含維生素K的食物，會(huì )影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效，但若是依平日均衡飲食攝取的量，不用太擔心。
在現代人的飲食習慣中，最容易缺乏維他命就是B群及維他命C，平時(shí)少吃精致谷類(lèi)、多吃全谷類(lèi)再以及蔬果，就能夠攝取足夠的 B 和 C。
全素食者需要特別注意維他命B12 的補充，若是奶蛋素者，則可由奶類(lèi)及雞蛋獲得B12；若是全素食者，可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血喔！
脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過(guò)量食用，過(guò)去曾有因為吃太多魚(yú)肝油而導致維生素A 中毒的案例，所以千萬(wàn)要特別注意，在服用補充品前，記得詢(xún)問(wèn)專(zhuān)業(yè)醫生、藥師、營(yíng)養師的意見(jiàn)！
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