一、中國人最缺的第一大營(yíng)養素：鈣
1、鈣缺乏的癥狀
眼皮常跳、牙齒松動(dòng)、腰酸背痛、腿抽筋、四肢麻木、腿腳酸軟、手腳發(fā)抖、女性痛經(jīng)、盜汗、易疲勞、耐力差、頭發(fā)稀疏、頭皮屑多、頭暈目眩、睡眠不佳、面色發(fā)黃、蒼白、佝僂病、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等。
2、鈣的流失
人體每天流失約700毫克的鈣，其中約500毫克隨糞便排出，約200毫克隨小便排出。據第三次全國營(yíng)養調查，全國平均每人每天鈣的攝入量為405毫克，僅達到我國營(yíng)養協(xié)會(huì )推薦的800毫克的50%左右（而老年人至少需要1000毫克，孕婦需要1200毫克以上，兒童需要1000-1500毫克）。
那些不注意三餐飲食特別是早餐的朋友，甚至連300毫克的鈣都無(wú)法補充到。雖然年輕時(shí)并無(wú)太多癥狀，最多就是眼皮跳跳，偶爾抽筋、腰酸背痛而已，但是一旦到了中老年時(shí)，抽筋就越來(lái)越嚴重，腰間盤(pán)突出、椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生也隨之而來(lái)。
35歲開(kāi)始，骨頭中的鈣以每年1%的速度下降，所以補鈣必須在32歲（男）、28歲（女）之前，越早補充越好，等到骨質(zhì)疏松才補鈣，只能保證不惡化，治愈就比較困難了。
3、補鈣的誤區
（1）錯誤的營(yíng)養觀(guān)念
很多人以為骨頭湯含鈣很豐富，實(shí)際上一大碗骨頭湯只含有1.9毫克的鈣，要補充到一天所需的800毫克的鈣，需要喝上400碗。
雖然很多人會(huì )專(zhuān)門(mén)去補鈣，比如喝一包牛奶或吃各種鈣片，但是由于我們不良的飲食結構，攝入的磷的含量又太高，而磷過(guò)多會(huì )導致鈣的更大量的流失（形成磷酸鈣）。美國著(zhù)名的營(yíng)養學(xué)家阿德勒-戴維斯認為：“攝取過(guò)量的磷而缺乏鈣，會(huì )使人神經(jīng)崩潰”。（《吃的營(yíng)養科學(xué)觀(guān)》第208頁(yè)）
（2）單獨補充鈣，缺乏足夠的陽(yáng)光
單獨補充鈣，吸收率不到40%，再加上日照太少，人體的維生素D又不足，吸收率又再次降低。超級2000人中醫經(jīng)絡(luò )健康養生群：中醫經(jīng)絡(luò )營(yíng)養健康QQ群號：252710102。
4、補鈣須知
（1）平常碳酸飲料盡可能不喝，常喝會(huì )導致鈣的大量流失。
（2）午睡不要超過(guò)一小時(shí)，否則也會(huì )導致鈣的流失。
（3）補鈣的時(shí)候少喝濃茶、咖啡。當然平常也不建議多喝。
（4）鈣必須與鎂同時(shí)補充，而且比例必須是2：1，否則鈣也會(huì )無(wú)法很好地沉積到骨骼中，若鈣沒(méi)有沉積到骨骼中，會(huì )跟飲食當中的草酸、鞣酸形成草酸鈣、鞣酸鈣（形成尿路結石的原因之一），，這也正是很多人知道補鈣，但是還是骨質(zhì)疏松甚至骨質(zhì)增生的原因。
（5）早上7-9點(diǎn)，下午5-7點(diǎn)，適當曬曬太陽(yáng)，以獲得足夠的陽(yáng)光維生素——維生素D，以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。
5、含鈣較豐富的食物有
豆類(lèi)、花生、小蝦米皮、小白菜、蛋黃、牛奶、乳制品等。
6、急需補充的人群
已出現抽筋、腰酸背痛、骨質(zhì)疏松的人群、正在發(fā)育的少年兒童、腦力勞動(dòng)者、痛經(jīng)婦女、停經(jīng)后的婦女、中老年人。
二、中國人最缺的第二大營(yíng)養素：維生素B2
1、維生素B2缺乏的癥狀
口腔潰瘍、嘴角干裂、嘴唇脫皮、皮炎、眼發(fā)紅、頭皮發(fā)癢、上額油汪汪、鼻子發(fā)癢（嚴重時(shí)酒糟鼻）、陰部發(fā)癢、流淚、舌頭發(fā)紅或紫紅等。
2、維生素B2的作用
（1）負責糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)的分解
（2）與維生素A“合作”維護皮膚的健康和美麗
（3）保護血管、預防動(dòng)脈硬化等。
3、補充須知
（1）只有B1:B2:B6=1:1:1的情況下，才能達到最佳的效果。只是單獨補充一種B2會(huì )導致B1和B6的嚴重缺乏，會(huì )引發(fā)其他病癥。
（2）維生素E可以保護維生素B2不被氧化。
（3）要與維生素C、煙酸成一定的比例。
4、急需補充人群
口腔潰瘍者、各種炎癥患者、動(dòng)脈硬化者、慢性肝炎患者、減肥者等
5、含量較豐富的食物
粗糧類(lèi)食物、動(dòng)物內臟、乳酪、啤酒酵素、杏仁等
有關(guān)B族維生素的擴展知識
B族維生素，包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，簡(jiǎn)要說(shuō)明如下：
B1：米糠、麥麩中含量較多，還有糙米、豌豆。
缺乏的癥狀：記憶力差、食欲不振、腳氣病、心跳異常等。
作用：（1）減輕暈機、暈船；（2）幫助消化，特別是碳水化合物的消化；（3）有助于對帶狀皰疹的治療等。
B6：眾多食物含有，但僅含微量。
缺乏的癥狀：口臭、神經(jīng)質(zhì)、走路協(xié)調性差、脫發(fā)、貧血等。
作用：（1）人體60多種酶需要它的支持；（2）消化、吸收蛋白質(zhì)、脂肪；（3）防治貧血（與鐵是制造紅血球的主要物質(zhì)）；（4）糖尿病患者必不可少（缺乏之后胰島素無(wú)法在體內合成）。
B12：動(dòng)物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等。
缺乏的癥狀：惡性貧血（紅血球不足）、月經(jīng)不調、頭痛、記憶力減退、癡呆、小孩缺乏維生素B12的早期表現為精神情緒異常、表情呆滯、少哭少鬧、反應遲鈍、愛(ài)睡覺(jué)等癥狀，最后會(huì )引起貧血。
作用：（1）增加葉酸的利用率；（2）促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝；（3）是神經(jīng)系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經(jīng)組織中一種脂蛋白的形成。
煙酸（B3）：肝臟、瘦肉、乳制品、蛋類(lèi)、綠葉蔬菜、花生等。
缺乏的癥狀：糙皮病等。
作用：（1）預防和緩解嚴重的偏頭痛；（2）減輕腹瀉現象；（3）防止口臭；（4）降低膽固醇和甘油三酯等。
泛酸（B5）：豆漿、牛奶等。
作用：舒緩惡心癥狀、參與代謝、合成膽固醇等。一般不缺乏。
葉酸（B9）：萵苣、菠菜、青菜、油菜、黃豆、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等
缺乏的癥狀：巨幼細胞貧血、裂腦兒、無(wú)腦兒等。
作用：（1）對胎兒神經(jīng)管發(fā)育有重要作用；（2）對嬰幼兒的神經(jīng)細胞與腦細胞發(fā)育也有重要作用；（3）與B12一起，是制造紅血球不可缺少的物質(zhì)，預防治療葉酸貧血癥；（4）抗癌作用：葉酸和煙酸協(xié)同可以阻止自由基對染色體的破壞。
三、中國人最缺的第三大營(yíng)養素：維生素A
1、維生素A缺乏的癥狀
皮膚粗糙、長(cháng)痘、易感冒、毛孔大、皮膚發(fā)癢、毛囊角質(zhì)化、脫發(fā)、頭皮屑多、眼袋大、眼睛怕光、眼睛干澀、眼屎增加、夜盲癥、牙齒不牢等。
2、維生素A缺乏的現狀
維生素A缺乏是世界四大營(yíng)養素缺乏病之一，每年導致100-250萬(wàn)人死亡，50萬(wàn)人失明，1000萬(wàn)人患眼病。全球2.5萬(wàn)兒童處于維生素A缺乏狀態(tài)。
我國是世界上缺乏維生素A的災區，缺乏程度僅次于鈣和維生素B2。
3、維生素A補充須知
（1）維生素E促進(jìn)維生素A的功能的發(fā)揮。
（2）維生素A與鋅要搭配才能達到最佳效果。
（3）維生素D促進(jìn)維生素A的吸收。
因此，搭配維生素E、鋅吸收率才更佳，另外還應適當曬曬太陽(yáng)。
特別提醒：藥店所買(mǎi)到的維生素A不可過(guò)量服用，否則會(huì )導致維生素A中毒。純天然的類(lèi)胡蘿卜素是維生素A的前身，不會(huì )出現中毒現象。一旦補充足了皮膚會(huì )變黃，只需停用7天就可消除。
4、含維生素A較豐富的食物
胡蘿卜、木瓜、西蘭花、南瓜、芒果等。
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