還在羨慕別人的八塊腹??？馬甲線(xiàn)？小編整合了史上最全的腹肌訓練動(dòng)作，沒(méi)有教練也能練成穿衣顯瘦，脫衣有肉喔！
每組動(dòng)作都對應了可以訓練到的肌群，讓你更有針對性的練習~
藍色圖片中的動(dòng)作都相對簡(jiǎn)單一些，紅色的則比較難，你能做到幾組？
如圖抬腿，膝蓋向上，做仰臥起坐。
雙腿交錯練習。
如圖中姿勢，做仰臥起坐。
雙腿筆直慢慢抬起，再慢慢放下。
如圖中姿勢，上半身抬起，肩膀不觸碰地面，雙手放身體兩側；
左右搖擺身體，左手碰左腳跟，右手碰右腳跟。
雙手壓在背下，雙腿伸直后微微抬起，左右腿上下交錯運動(dòng)。
雙腿抬起，雙手伸向前方，合掌。
身體左右轉動(dòng)，讓手尖觸碰地面。
腿部動(dòng)作和前一個(gè)crisscross動(dòng)作一樣，但此時(shí)需要坐起，身體微微靠后。
這還是一個(gè)仰臥起坐的動(dòng)作，雙腿呈90°抬起，雙手可放兩側，也可扶著(zhù)頭部。
注意：頭部和腳在做仰臥起坐過(guò)程中，不可能觸碰地面。
雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直；
雙手和雙腳離地；
雙手雙腳同時(shí)向上舉起，在胃部上方靠攏；
之后雙手雙腳慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復進(jìn)行。
如圖中做仰臥起坐
和前一個(gè)flutterkick一樣，但此時(shí)身體需坐起。
如圖中姿勢，腿部做騎自行車(chē)運動(dòng)。
這一動(dòng)作又稱(chēng)“空中瓶塞”，在這一動(dòng)作中，骨盆需要抬起，離開(kāi)地面。如果你感到下背部過(guò)于緊繃，請勿進(jìn)行這項運動(dòng)。下圖演示了具體運動(dòng)過(guò)程~~~
1.平躺在墊子上，雙腿伸直離地，雙手懸空伸直置于大腿兩側。
2.上半身向上坐起，并且同時(shí)向胸前屈膝，雙手保持平行姿勢。
3.慢慢放低到步驟1的起始位置，不斷重復。
和前一個(gè)Jackknife動(dòng)作類(lèi)似，但此時(shí)需要左手碰右腿，右手碰左腿。
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