相信很多人都曾經(jīng)或正在遭受著(zhù)失眠的困擾，據調查顯示，目前青年人失眠癥患病率為10%，中年人為20%，而65歲以上老年人群的患病率則為35～50%。
當你因罹患失眠而到醫院就診時(shí)，大部分醫師會(huì )處方安眠藥。雖然安眠藥能暫時(shí)解決大部分的失眠癥狀，但許多患者還是會(huì )對安眠藥的副作用忌憚三分。
那么，到底有沒(méi)有一些不用吃藥就可以解決失眠的方法呢？這里就要介紹兩種適合失眠癥人群的行為治療方法，希望對于大家有所幫助。
1. 睡眠限制療法：如果你每天只有4小時(shí)睡眠時(shí)間（睡著(zhù)的時(shí)間），每天6點(diǎn)起床的話(huà)，那么把上床睡覺(jué)的時(shí)間安排在晚上2點(diǎn)到6點(diǎn)。數天后，當每晚大部分時(shí)間為睡眠時(shí)間（睡著(zhù)的時(shí)間占躺在床上的時(shí)間90%以上），可以增加床上時(shí)間。如提前至晚上1點(diǎn)上床，但仍為6點(diǎn)起床。睡眠限制療法要求每天早上規定時(shí)間起床，白天不睡覺(jué)，適用于沒(méi)有軀體疾病的患者。
2. 刺激控制療法：大多數失眠癥患者因為擔心睡不好而提前上床，強迫自己入眠，但往往事與愿違，越希望自己早點(diǎn)睡著(zhù)越睡不著(zhù)，越睡不著(zhù)越焦慮。刺激控制療法要求失眠癥患者在沒(méi)有睡意時(shí)不要上床，上床后15分鐘睡不著(zhù)，就起床活動(dòng)一下，可以看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，放松一下，等有睡意了再上床。這樣雖然可能會(huì )減少睡眠時(shí)間，但可以提高睡眠質(zhì)量，適用入眠困難的患者。
作者單位：上海市精神衛生中心
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