失眠通常指患者對睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿(mǎn)足并影響日間社會(huì )功能的一種主觀(guān)體驗，常表現為人睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30min）、睡眠維持障礙（整夜覺(jué)醒次數≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6h），同時(shí)伴有日間功能障礙。接下來(lái)具體介紹下失眠。
01 失眠按病因分類(lèi)
原發(fā)性失眠通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀(guān)性失眠三種類(lèi)型。原發(fā)性失眠的診斷缺乏特異性指標，主要是一種排除性診斷。當可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遺留失眼癥狀時(shí)即可考慮為原發(fā)性失眠。
繼發(fā)性失眠包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動(dòng)障礙等相關(guān)的失眠。失眠常與其他疾病同時(shí)發(fā)生，有時(shí)很難確定這些疾病與失眠之間的因果關(guān)系，故近年來(lái)提出共病性失眠的概念，用以描述那些同時(shí)伴隨其他疾病的失眠。
02 失眠按病程分類(lèi)
失眠按發(fā)病時(shí)間分為急性失眠（病程＜1個(gè)月）、亞急性失眠（病程為1-6個(gè)月）和慢性失眠（病程≥6個(gè)月）三種。
03 失眠的診斷（ICSD-3）
慢性失眠的診斷必須符合以下1-6個(gè)條件：
1.以睡眠障礙為主要癥狀，包含以下癥狀之一或更多：
1）入睡困難；
2）睡眠維持障礙；
3）早醒（較預期最后覺(jué)醒時(shí)間早）或易醒、多夢(mèng)，且醒后難以入睡、睡眠質(zhì)量下降或日常睡眠晨醒后無(wú)恢復感或醒后感不適；
4）按時(shí)睡眠困難；
5）無(wú)父母或照料者干預睡眠困難（兒童及老人多見(jiàn)）。
2. 患者主訴存在至少下述一種與睡眠相關(guān)的日間功能損害：
（1）疲乏、白天困倦或全身不適；
（2）白天注意力不集中、注意維持能力或記憶力減退；
（3）學(xué)習、家庭、工作和（或）社交能力下降；
（4）情緒紊亂或易激惹；
（5）日間思睡；
（6）行為問(wèn)題（沖動(dòng)、過(guò)度活動(dòng)、進(jìn)攻性）；
（7）減低：興趣、積極性、主動(dòng)性、精力減低；
（8）頻繁出錯及事故；
（9） 過(guò)度關(guān)注自己的睡眠問(wèn)題或對睡眠不滿(mǎn)意。
3.睡眠-覺(jué)醒問(wèn)題不能單純用睡眠時(shí)間不足或睡眠環(huán)境不良解釋。
4. 在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下，睡眠紊亂或相關(guān)日間癥狀至少發(fā)生3次/每周。
5.睡眠紊亂或相關(guān)日間癥狀持續至少3個(gè)月。
6. 睡眠-覺(jué)醒困難不能用其他睡眠障礙解釋。
04 嚴重程度分級
1、輕度:偶發(fā)，睡眠時(shí)常驚醒或睡而不穩，晨醒過(guò)早，但不影響工作或影響較??；PSQI得分在7～11分者；
2、中度:每晚發(fā)生，睡眠不足4小時(shí)，但尚能整持工作，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)；PSQI得分在12～16分者；
3、重度:每晚徹夜不寐，嚴重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現突出，難以堅持工作；PSQI得分在17～21分者。
05 療效評估
以2個(gè)月或2個(gè)療程為臨界：
1.治愈:睡眠正常，伴隨癥狀消失，隨訪(fǎng)一月無(wú)復發(fā)。
2.好轉:睡眠時(shí)間延長(cháng)，伴隨癥狀改善。
3.見(jiàn)效:患者精神狀祝及伴隨癥狀有改善。
4.無(wú)效:癥狀無(wú)改變。
一失眠 可由于 如呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、疼痛等 軀體疾患 引起，也可由于 如抑郁癥、躁狂發(fā)作、精神分裂癥等 精神疾病 或重大事故等 精神 （壓力）過(guò)度 緊張等精神原因 引起 。 目前， 失眠的治療主要 包括 對因治療 及 對癥治療兩 大 方面 ，本文作一初步介紹 ：
一、病因治療
01 正確感知睡眠質(zhì)量
正確感知睡眠質(zhì)量，必要時(shí)可進(jìn)行睡眠監測。很多失眠患者都在一定程度上過(guò)分的放大自己的睡眠問(wèn)題（即表現為主訴與睡眠監測數據不符合）。這類(lèi)患者需正確看待自己的睡眠質(zhì)量，必要時(shí)行睡眠監測，給自己積極的心理暗示，樹(shù)立健康的心態(tài)，可有效的糾正對自己睡眠質(zhì)量的錯誤感知。
02 正確對待失眠
指導患者以平常心態(tài)對待失眠，正確看待我們所需要的睡眠時(shí)間。其實(shí)只要睡眠質(zhì)量高，每晚少睡一兩小時(shí)并不會(huì )對日常生活造成明顯的困擾，也不會(huì )改變我們的生活質(zhì)量，其中相當部分失眠患者主訴日間生活并未受到顯著(zhù)影響，這部分患者雖然主訴睡眠時(shí)間減少，這可能是由于他們在熟睡時(shí)的睡眠質(zhì)量較高。
03 調整床上時(shí)間，避免醒后賴(lài)床
調整睡眠習慣，通過(guò)減少床上時(shí)間來(lái)提高睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/床上時(shí)間）。在沒(méi)有睡意時(shí)一直躺在床上，對接下來(lái)的睡眠可能造成一定的負面作用。如果躺在床上睡不著(zhù)，可起來(lái)走動(dòng)一下或者看看書(shū)報等。同時(shí)，失眠者應盡量避免早晨醒后賴(lài)床這一不良習慣。
04 調整心態(tài)
影響睡眠的因素很多，如來(lái)自工作或生活等各方面的精神壓力、情感因素、家庭變故、重大事故等，這些都可能?chē)乐赜绊懰哔|(zhì)量。針對這類(lèi)病人，可根據患者的的具體情況進(jìn)行有目的地辨證施治、因人施治，幫助患者減少來(lái)自各方面的心理應激因素，改善患者失眠后的心理癥狀，引導其增強對夜間睡眠的信心。
同時(shí)，失眠者應多與人交流，保持樂(lè )觀(guān)的生活態(tài)度，切勿封閉自己，否則將增加負面情緒，從而加重失眠癥狀。
05 學(xué)會(huì )傾訴
失眠往往會(huì )伴隨著(zhù)沮喪、氣憤、委屈、悲傷等一系列負面情緒，負性情緒好比洪水，如果你只知道去堵，那么總有一天，洪水會(huì )沖毀你的大壩。因此，我們應該向親人、朋友或者心理治療師及時(shí)地將這些負面情緒表達出來(lái)，或者找個(gè)地方大聲吶喊，將這些負面情感大聲發(fā)泄出來(lái)，或者通過(guò)其他任何形式表達出來(lái)，而不應該悶在肚子里。
06 適當運動(dòng)
失眠者可培養興趣愛(ài)好，專(zhuān)注于自己感興趣的事情可以讓患者保持身心愉悅，這將轉移失眠者對睡眠過(guò)分關(guān)注的注意力，讓失眠者沒(méi)有多余的心思過(guò)度關(guān)注自身的睡眠問(wèn)題。
失眠者可進(jìn)行飯后散步，女性可參加如廣場(chǎng)舞等集體活動(dòng)，同時(shí)在周末可適當進(jìn)行一些野外運動(dòng)，吸收新鮮空氣，這些都是較好的減壓方式，同時(shí)運動(dòng)后身體的疲倦也能促進(jìn)夜間進(jìn)行良好的睡眠，但盡量睡前2小時(shí)內劇烈運動(dòng)。
07 飲食調節
失眠者睡前可飲用溫牛奶促進(jìn)睡眠，平時(shí)可多食用蘋(píng)果、香蕉等含芳香味類(lèi)水果，既有鎮靜作用，又能抑制大腦皮質(zhì)的過(guò)度活動(dòng)，有利于失眠者進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
控制咖啡、茶的攝入量，并在睡覺(jué)前的至少 8 小時(shí)內避免飲用；不要借助飲酒來(lái)催眠；晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過(guò)飽或過(guò)饑；睡前避免進(jìn)行過(guò)度興奮的活動(dòng)，如看動(dòng)作或驚悚電影、聽(tīng)搖滾音樂(lè )等。
08 避免午睡
午睡現已成為我們絕大多數人一個(gè)必不可少的習慣，但失眠者進(jìn)行適當的午睡休息后，可能對夜間睡眠造成一定的負面影響，加劇失眠感，因此，失眠患者可根據自己的實(shí)際情況適當改掉午睡習慣。
二、對癥治療
01 藥物治療
于治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類(lèi)及抗抑郁類(lèi)藥物，很多患者擔心藥物副作用較治療失眠的藥物主要有安定類(lèi)安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類(lèi)安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮靜催眠作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、喹硫平等。因為這些藥物各有特點(diǎn)，所以患者要在醫生指導下使用，切忌自行亂服藥。關(guān)于安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：“按需、間斷服藥”?！鞍葱琛庇袃蓪雍x，一是如果確實(shí)需要服用，那就服用，千萬(wàn)不要因為擔心藥物副反應而強忍著(zhù)失眠的痛苦；二是如果睡眠已經(jīng)改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用?！伴g斷”服藥是指不要長(cháng)期連續使用同一種安眠藥，因為安眠藥如果長(cháng)期連續服用，很容易出現耐受、依賴(lài)等。
詳見(jiàn)我們既往文章：[科普] 治療各類(lèi)失眠藥物的選擇及用法
02 正確看待藥物治療
目前用于治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類(lèi)及抗抑郁類(lèi)藥物，很多患者擔心藥物副作用較大而不敢用藥。
如失眠癥狀對日常生活和工作不造成任何影響，失眠者也并不苦惱于失眠癥狀，可暫時(shí)不服用藥物。倘若失眠癥狀嚴重或一定程度上影響日常生活和工作，失眠者需嚴格按照醫囑服用藥物，降低失眠的負面影響并控制失眠的惡化。目前普遍認為，藥物雖有一定副作用，但這種副作用對身體的傷害遠不如失眠的影響。
03 行為治療：條件刺激控制療法
失眠患者進(jìn)入臥床后，大腦 反常 興奮而難于入睡 ， 刺激控制治療目的在于糾正這種不良條件反射，重新建立床與入睡之間的條件反射。
具體做法： 第一、當臥床 不能入睡 時(shí)便 起床 并 離開(kāi)臥室 ，不要一直躺在坐在床上看書(shū)或躺在床上， 只有 當有 困意 時(shí) 再回臥室；重復上述步驟 直至入睡 。 第二、無(wú)論自我感覺(jué)夜間 睡眠 質(zhì)量如何 ，每天定時(shí)起床；白天避免 睡覺(jué) ， 即使需要 午睡， 時(shí)間 都 必須 控制在 20 至 30 分鐘內。
04 行為治療：放松訓練治療
目的：減輕睡前軀體緊張和在睡眠期間出現的干擾睡眠的興奮性思維。
具體做法：
第一、 調整最舒服的睡眠姿勢；
第二、 閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；
第三、緩慢呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；
第四、 繼續深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時(shí)，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；
第五、 繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時(shí)得到放松；
第六、 繼續幾個(gè)循環(huán)的深呼吸，緩慢呼氣時(shí)感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平靜時(shí)，便可入睡。
或者重復三個(gè)呼吸步驟：吸氣、屏氣、呼氣。
具體做法：“緩慢深吸氣三秒鐘”-----“吸足氣后，屏住氣，維持大概5-7秒鐘”-----“緩慢吐氣4-6秒鐘”。
05 行為治療：睡眠限制療法
1 養成記錄睡眠日記的良好習慣
每天記錄當晚的上床時(shí)間、起床時(shí)間、實(shí)際睡眠時(shí)間、上廁所次數、覺(jué)醒次數、上床至第一次睡著(zhù)時(shí)間以及其他可能影響睡眠的因素，然后計算出當晚的平均在床時(shí)間（起床時(shí)間-上床時(shí)間）、睡眠時(shí)間（實(shí)際睡著(zhù)的時(shí)間）、睡眠效率（睡眠時(shí)間/在床時(shí)間X100%）等關(guān)鍵數據。
2 調整床上時(shí)間，避免醒后賴(lài)床
調整睡眠習慣，通過(guò)減少床上時(shí)間來(lái)提高睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/床上時(shí)間）。在沒(méi)有睡意時(shí)一直躺在床上，對接下來(lái)的睡眠可能造成一定的負面作用。如果躺在床上睡不著(zhù)，可起來(lái)走動(dòng)一下或者看看書(shū)報等。同時(shí)，失眠者應盡量避免早晨醒后賴(lài)床這一不良習慣。
3 制定計劃，計算出在床時(shí)間
根據以往的睡眠日記，根據自己的實(shí)際情況大概制定睡眠計劃，并根據實(shí)際睡眠時(shí)間和理想的睡眠效率（>90%）來(lái)計算出合理的在床時(shí)間（即睡眠時(shí)間/90%)。
通過(guò)計算出的在床時(shí)間，再確定好上床時(shí)間及起床時(shí)間（在床時(shí)間=起床時(shí)間-上床時(shí)間）。而起床時(shí)間可以通過(guò)鬧鐘固定。
但值得注意的是，臥床的時(shí)間不能低于4小時(shí)。此外，不管什么時(shí)候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時(shí)間起床，而且切記不要在白天打盹或午休。
4 根據自身實(shí)際情況，再次調整上床時(shí)間
經(jīng)過(guò)一周的行為治療后，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，則下周可提早15－30分鐘上床；
如果上周平均睡眠效率介于80－90%之間，則下周維持原來(lái)時(shí)間；
如果上周平均睡眠效率<>
以此類(lèi)推，以后的床上時(shí)間可以根據自己對睡眠的滿(mǎn)意度及睡眠效率進(jìn)行調整，一般不建議過(guò)于密集頻繁的進(jìn)行調整。
5 維持良好的睡眠習慣
根據上述原則，通過(guò)周期性調整上床時(shí)間及起床時(shí)間，直至達到自己認為足夠的睡眠時(shí)間。值得注意的是，今后應嚴格執行上床及起床時(shí)間，養成良好的睡眠習慣，維持良好的睡眠規律。
06 行為治療：自我療法
非藥物治療對許多疾病而言都非常重要，但這種非藥物治療往往會(huì )被病人所忽視。常見(jiàn)的病例如高血壓、糖尿病、高血脂等疾病，有特效藥嗎？迄今為止沒(méi)有。這些疾病均需要結合非藥物治療（如生活方式、心理調整等），而不能僅依賴(lài)藥物。失眠也一樣，非常需要我們的自我管理。
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